- La caféine peut perturber une étape importante du sommeil réparateur.
- Cela peut se produire même si vous cessez d’en consommer avant 14 heures, comme on le conseille souvent.
- Selon les médecins, il existe quelques signes clés qui montrent que la caféine interfère avec le sommeil.
Toute personne qui aime sa/son café quotidien (ou deux, ou trois…) connaît probablement bien les « règles » autour de la caféine visant à éviter qu’elle ne perturbe le sommeil plus tard. En général, on conseille d’arrêter de boire du café en milieu d’après-midi afin de laisser la caféine suffisamment de temps pour quitter l’organisme. Mais que se passe-t-il si cet arrêt précoce ne suffit pas à protéger votre sommeil ?
De nouvelles recherches suggèrent que cela peut être le cas — du moins pour certaines personnes.
L’étude, publiée dans MDPI, a analysé les données de 32 études antérieures sur le sommeil et l’usage de caféine qui comprenaient une surveillance par électroencéphalogramme (EEG), mesurant et enregistrant l’activité électrique du cerveau. Les chercheurs ont découvert que les personnes consommant de la caféine avaient un sommeil plus léger et « plus éveillé » par rapport à celles qui n’en consommaient pas, et ce même lorsque les participants dormaient huit heures ou plus.
Ces effets étaient particulièrement marqués pendant le sommeil NREM, la phase réparatrice qui constitue la majeure partie de votre temps de sommeil, au cours de laquelle l’activité cérébrale, la respiration et le rythme cardiaque ralentissent.
Les chercheurs ont précisé que chacun réagit différemment à la caféine, et que certains pourraient voir leur sommeil entravé même s’ils limitent leur consommation à la matinée. En fait, l’une des études citées a montré que lorsque des personnes consommaient 200 milligrammes (mg) de caféine 10 minutes après le réveil le matin, elles ont quand même constaté des modifications du sommeil sur l’EEG lorsqu’elles se couchaient à l’heure habituelle.
Étant donné qu’on estime qu’environ 75% des adultes américains boivent du café — et presque la moitié en consomment quotidiennement —, combiné au fait que beaucoup de personnes souffrent de troubles du sommeil, il est compréhensible de se demander s’il existe un lien. Voici quelques points à considérer si vous êtes préoccupé par le fait que la caféine, même prise tôt dans la journée, pourrait perturber votre sommeil, selon les médecins.
Rencontrez les experts: W. Christopher Winter, M.D, médecin spécialiste du sommeil et animateur du podcast Sleep Unplugged; Aarti Grover, M.D., directrice médicale du Centre du sommeil au Tufts Medical Center; Jamie Alan, Ph.D., professeur associé de pharmacologie et toxicologie à l’Université d’État du Michigan; Mitchell B. Gigandet, M.D, professeur adjoint de neurologie clinique au Vanderbilt University Medical Center
Comment la caféine affecte-t-elle le sommeil ?
La caféine agit sur le cerveau de plusieurs façons — et donc sur le sommeil. « Elle perturbe le signal normal de l’adénosine, qui s’accumule dans le cerveau pendant l’éveil et facilite le sommeil », explique W. Christopher Winter, M.D, médecin spécialiste du sommeil et animateur du podcast Sleep Unplugged.
À mesure que l’adénosine s’accumule, elle augmente la « pression du sommeil » — l’envie de s’endormir, explique Aarti Grover, M.D., directrice médicale du Centre du sommeil au Tufts Medical Center. « La caféine bloque les récepteurs d’adénosine dans le cerveau, ce qui vous rend plus alerte et vigilant. »
Certaines personnes parviennent à s’endormir après avoir consommé de la caféine, mais, comme l’étude l’a montré, cela peut « dégrader » la qualité du sommeil, souligne le Dr Grover. Plus précisément, cela diminue le sommeil NREM de stade 3 (N3), qui est le sommeil le plus profond que nous atteignons pendant la nuit, précise-t-elle. « Le sommeil N3 est responsable du réveil en se sentant rafraîchi », explique-t-elle. Il joue également un rôle dans la récupération physique et immunitaire.
En conséquence, « vous pourriez ne pas avoir obtenu le sommeil le plus réparateur possible, même si vous avez dormi exactement huit heures », affirme Mitchell B. Gigandet, M.D, professeur adjoint de neurologie clinique au Vanderbilt University Medical Center, même si vous avez techniquement dormi huit heures complètes.
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Et voici où les choses se compliquent encore un peu : la caféine peut perturber votre sommeil même lorsque vous suivez la règle consistant à couper la consommation après la matinée. « Boire beaucoup de caféine, même en début de journée, sur le long terme peut interrompre le sommeil parce que nous restons constamment stimulés et ne « redescendons » jamais tout à fait des effets de la caféine », affirme Jamie Alan, Ph.D., professeur associé de pharmacologie et toxicologie à l’Université d’État du Michigan.
Que suggèrent les médecins autour du café et du sommeil ?
Vous avez probablement entendu le conseil d’essayer de terminer votre café (ou d’autres formes de caféine) avant 14 heures — cette recommandation générale n’a pas changé. Cependant, la vitesse à laquelle la caféine est éliminée de votre organisme varie considérablement en fonction de vos gènes, des médicaments que vous prenez, de votre alimentation, de votre métabolisme, et d’autres facteurs, explique le Dr Winter. « Il est généralement pensé que cela prend entre quatre et dix heures, mais d’autres recherches récentes suscitent des inquiétudes sur le fait que cela persiste plus longtemps », dit-il.
En conséquence, vous pourriez penser que tout va bien si vous cessez la caféine avant 14 heures, mais cela pourrait tout de même perturber votre sommeil si vous vous mettez au lit à 21 heures.
Pourtant, il existe une grande variabilité dans ce domaine. « Certaines personnes peuvent éliminer et métaboliser la caféine plus rapidement que d’autres ; chez ces personnes, les effets de la caféine seront plus courts », dit le Dr Gigandet. « D’autres personnes peuvent éliminer la caféine moins rapidement, ce qui augmente la probabilité que davantage de caféine soit présente dans leur corps lorsque elles tentent de dormir ».
La Dr Grover conseille également d’examiner votre heure de coucher et de procéder à un décompte en sens inverse lorsqu’il s’agit de couper la caféine. « La recommandation est d’arrêter toute consommation de caféine au moins huit à dix heures avant l’heure prévue du coucher », dit-elle. Donc, si vous prévoyez de dormir à 22 heures, imposez-vous une coupure stricte avec la caféine vers midi.
Il peut aussi être utile de limiter le total de caféine consommé, en veillant à ne pas dépasser 400 mg par jour. Une autre astuce, selon le Dr Grover : essayez d’attendre au moins 90 minutes après votre réveil avant de prendre un café. Cela permet à la réponse naturelle du cortisol liée à l’éveil de s’activer dans votre organisme pour vous aider à vous sentir plus alerte le matin, de sorte que vous pourriez constater que vous n’avez pas besoin d’un coup de fouet aussi fort de votre caféine.
Comment savoir si la caféine pourrait nuire à votre sommeil
Si vous soupçonnez que la caféine perturbe votre sommeil, le Dr Winter suggère d’examiner les données des trackers de sommeil. De nombreuses montres intelligentes offrent désormais cela, et des métriques comme la fréquence cardiaque au repos, les périodes d’éveil et la variabilité de la fréquence cardiaque peuvent être révélatrices.
Le Dr Grover recommande également de prêter une attention particulière à la sensation matinale. Si vous vous réveillez sans vous sentir reposé malgré sept à huit heures de sommeil, si vous vous réveillez plusieurs fois dans la nuit et si vous avez l’impression d’avoir besoin du café dès le réveil pour démarrer la journée, votre consommation de caféine pourrait perturber votre sommeil, affirme-t-elle.
« Pour tester cela, vous pouvez essayer de décaler votre dernière consommation de caféine d’une à deux heures plus tôt chaque jour pour voir si cela améliore l’endormissement et/ou la qualité du sommeil », déclare le Dr Gigandet. « Si c’est le cas, il est probable que la caféine en soit la cause. »
Ce que le Dr Winter ne recommande pas, c’est de supposer que vous êtes à l’abri côté caféine si vous cessez après 14 heures, peu importe la quantité de café que vous buvez. « L’idée selon laquelle “je peux boire une cafetière de café et dormir parfaitement” n’est pas une bonne méthode », affirme-t-il.
Mais si vous avez ajusté votre consommation et le timing de votre caféine et que vous ne vous sentez toujours pas aussi reposé que vous ne le devriez, le Dr Grover recommande de consulter un spécialiste du sommeil afin d’approfondir l’examen de votre santé.
