La douleur au genou est fréquente chez mes clients de coaching personnel âgés de plus de 65 ans. Qu’il s’agisse d’arthrite, de surmenage ou de blessures anciennes, je constate de première main à quel point les problèmes de genou peuvent être limitants et débilitants.
Pour remédier à cela, il existe quatre exercices qui constituent des repères incontournables pour tous mes clients, quel que soit leur âge.
Ces mouvements sont efficaces car ils renforcent les muscles qui stabilisent et soutiennent la partie inférieure du corps, ce qui diminue la charge sur les genoux lors des déplacements.
Ils ne sont pas seulement bénéfiques pour la santé des genoux, mais ils améliorent aussi la stabilité et l’équilibre du corps dans son ensemble.
Comment faire les quatre exercices pour des genoux en bonne santé
Tout ce dont vous avez besoin est un tapis de sport et une bande de résistance en boucle de résistance moyenne à lourde, comme ce lot disponible sur Amazon. Selon votre niveau de force actuel, vous pourriez avoir besoin d’une bande plus lourde ou plus légère.
Commencez par effectuer une à deux séries de 10 répétitions pour chaque exercice. Après quelques séances, passez à deux ou trois séries et 12 à 15 répétitions. À terme, visez trois séries de 15 répétitions avec une brève pause entre les séries. Vous devriez être capable d’exécuter toutes les répétitions d’une série avec une bonne technique, sans pause.
Essayez ces mouvements trois à quatre fois par semaine, soit seuls, soit comme échauffement avant d’autres séances.
Si vous ne pouvez pas vous mettre sur le sol pour le clamshell avec bande et le pont fessier avec bande, essayez les exercices sur votre lit ou votre canapé.
Consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d’exercice. Ces exercices conviennent à tous les niveaux de forme physique, y compris les débutants, mais selon vos antécédents médicaux, votre équipe médicale peut recommander des alternatives ou vous conseiller d’éviter certains mouvements. Envisagez de rencontrer un coach personnel certifié ou un physiothérapeute pour des conseils, des modifications et des progressions adaptées.
1. Clamshell avec bande
Séries: 2 Répétitions: 10 de chaque côté
- Allongez-vous sur le côté droit avec une bande de résistance enroulée autour des jambes, juste au-dessus des genoux.
- Appuyez-vous sur votre coude, les hanches verticales et les genoux pliés à 90°.
- Contractez votre tronc.
- Soulevez le genou gauche, mais gardez vos pieds reliés.
- Faites une courte pause en haut du mouvement.
- Abaissez votre genou vers la position de départ.
- Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté, puis passez à l’autre.
Conseils du coach: Évitez que vos hanches se déportent pendant que vous levez le genou. Gardez la poitrine légèrement inclinée vers l’avant pour maintenir les hanches stables et alignées. Serrez l’extérieur de la hanche lors de l’élévation du genou.
2. Pont fessier avec bande
Séries: 2 Répétitions: 10
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez une bande en boucle autour des jambes, juste au-dessus des genoux.
- Contractez votre tronc et poussez vos genoux vers l’extérieur contre la bande.
- Soulevez les hanches et faites une courte pause en haut du mouvement.
- Descendez les hanches jusqu’au sol.
Conseils du coach: Évitez de cambrer le bas du dos lors de la levée des hanches. Gardez les genoux pressés contre la bande tout au long de l’exercice.
3. Marche monstrueuse avec bande
Séries: 2 Répétitions: 10 de chaque côté
- Tenez-vous debout les pieds écartés à la largeur des hanches, avec une bande autour des chevilles.
- Contractez votre tronc et poussez les chevilles vers l’extérieur dans la bande pour maintenir la tension.
- Avancez en marche en poussant le pied vers l’extérieur dans la bande tout au long de votre progression.
- Répétez le mouvement en avançant puis en reculant.
Conseils du coach: Gardez une posture large et les orteils orientés vers l’avant. Vous devriez sentir les muscles sur les côtés des hanches s’activer. Maintenez la bande tendue tout au long de l’exercice.
4. Relevé arrière avec bande
Séries: 2 Répétitions: 10
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec une bande de résistance enroulée autour des chevilles.
- Contractez votre tronc.
- Soulevez le talon droit derrière vous, en serrant le fessier droit.
- Faites une brève pause en haut du mouvement.
- Abaissez le pied pour revenir à la position de départ.
- Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté, puis changez de côté.
Conseils du coach: Évitez d’arquer le bas du dos lors de la levée du talon. Si vous avez des problèmes d’équilibre, appuyez-vous sur une surface stable pour vous soutenir. Évitez de faire tourner le genou vers l’extérieur en levant le talon.
