Je dois avouer que remettre un step d’aérobic dans ma vie s’avère vraiment amusant.
J’ai tendance à privilégier l’entraînement en force durant mes rares instants de libre, mais j’ai été étonnamment enthousiaste à l’idée d’abandonner mes haltères et d’utiliser cet équipement de fitness rétro.
Pour les non-initiés, l’aérobic en step a connu un immense succès dans les années 90. Cet entraînement cardio à faible impact consiste à monter et descerder sur une plateforme surélevée, souvent sur le rythme de la musique. De nombreuses plateformes disposent de modules ajustables qui permettent d’augmenter la hauteur et la difficulté de l’entraînement.
Ce que j’adore dans ce style de mouvement, c’est que cela ne ressemble pas vraiment à de l’exercice. C’est une manière agréable de faire monter le rythme cardiaque, de travailler mes jambes et de tester mon équilibre et ma coordination.
J’ai préparé une séance rapide de six minutes sur step, idéale pour les débutants. Dans cette séance, je montre quelques pas de base ainsi que le travelator, un mouvement que je me rappelle avec affection de mes cours d’aérobic en step des années 90.
Bien entendu, vous aurez besoin d’un step d’aérobic pour cet entraînement, j’ai donc inclus deux options rapides à envisager avant la séance pour les lecteurs américains. J’ai utilisé le step de la hauteur la plus basse lors de ma démonstration. Lorsque l’entraînement commence à devenir plus facile avec le temps, vous pouvez ajouter des modules pour augmenter la hauteur et rendre l’exercice plus difficile.
Mouvements pour les fessiers et les cuisses
- Pas de base
- Pas latéral et élévation de jambe
- Pas alterné et coup de pied arrière
- Levée alternée du genou
- Travelator
Comment réaliser les mouvements
Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, en passant directement au mouvement suivant.
Après avoir réalisé les six exercices, faites une pause de 60 secondes, puis répétez le circuit une fois de plus.
Cela représente six minutes au total, hors échauffement et récupération.
Avancez à un rythme confortable et commencez par pratiquer lentement le travelator.
Si cela vous semble trop facile, vous pouvez ajouter un autre tour ou augmenter le rythme.
1. Pas de base
Répétitions : 2 Durée : 30 s
- Placez-vous face au long bord de la marche, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Posez votre pied droit sur la plateforme.
- Levez ensuite le pied gauche à côté.
- Restez engagé et faites redescendre le pied droit, suivi du pied gauche.
- Répétez à un rythme régulier, en changeant de pied directeur après 15 secondes.
2. Pas latéral et élévation de jambe
Répétitions : 2 Durée : 15 s par côté
- Tenez-vous à côté du bord court de la marche, la plateforme à votre droite.
- Faites un pas sur le côté sur la plateforme avec le pied droit et levez la jambe gauche sur le côté. Gardez les orteils tournés vers l’avant et le torse droit.
- Abaissez le pied gauche au sol, puis redescendez le pied droit.
- Répétez en inversant les côtés à mi-parcours.
3. Pas alterné et coup de pied arrière
Répétitions : 2 Durée : 30 s
- Placez-vous face au long bord de la marche.
- Montez sur la plateforme avec le pied droit et mettez-vous debout.
- Pliez le genou gauche et amenez le talon gauche vers les fesses.
- Abaissez le pied gauche au sol, puis redescendez le pied droit.
- Montez avec le pied gauche.
- Pliez le genou droit et amenez le talon droit vers les fesses.
- Continuez d’alterner les côtés, en gardant la poitrine relevée.
4. Levée alternée de genou
Répétitions : 2 Durée : 30 s
- Placez-vous face au long bord de la marche.
- Posez le pied droit sur la plateforme.
- Poussez sur votre pied droit et levez le genou gauche vers l’avant.
- Abaissez le pied gauche au sol, puis redescendez le pied droit.
- Montez avec le pied gauche et levez le genou droit.
- Continuez d’alterner les côtés, en balançant le bras opposé vers l’avant à chaque levée de genou.
5. Travelator
Répétitions : 2 Durée : 30 s
- Placez-vous à côté du bord court de la marche, la plateforme sur votre droite.
- Faites un pas sur le milieu de la plateforme avec le pied droit.
- Ramenez rapidement le pied gauche sur la plateforme, près du pied droit.
- Abaissez le pied droit de l’autre côté de la plateforme, suivi du pied gauche.
- Inversez le mouvement pour revenir et traverser la marche.
