Bienvenue dans Workout Diaries, une série où nous faisons intervenir des entraîneurs experts pour nous expliquer à quoi ressemble une semaine d’entraînement pour eux, afin de vous aider à élaborer et à maintenir une routine d’entraînement efficace.
Il est courant de croire à tort que les entraîneurs d’élite vivent dans un état constant de fatigue musculaire.
Il suffit de demander à Rebecca Kennedy, une entraîneuse Peloton basée à New York.
« Je ne veux pas me réveiller avec une douleur intense, épuisée ou blessée », déclare-t-elle. « Je veux que mon entraînement me permette de me sentir forte et capable dans ma vie quotidienne. »
L’instructrice dirige le nouveau plan d’entraînement HiLit+ de Peloton, un cursus de sept semaines axé sur un exercice à haute intensité et à faible impact.
Dans sa vie quotidienne, elle privilégie des mouvements réguliers et adopte une routine variée qui l’aide à rester forte et mobile.
« Ma dose minimale représente au moins deux à trois séances de musculation lourde par semaine, une séance de Pilates, un peu d’entraînement de mobilité et une activité cardio quotidienne », explique-t-elle.
« Lorsque j’ai des semaines plus chargées, je peux écourter les séances ou diminuer l’intensité, surtout lorsque je voyage, mais ce que je valorise le plus, c’est la régularité sur le long terme plus que d’avoir une semaine parfaite. »
La routine d’entraînement hebdomadaire de Rebecca Kennedy
L’entraînement de Kennedy vise avant tout à améliorer sa manière de bouger et ce qu’elle ressent.
« Je veux que mon entraînement soutienne la longévité et la performance — me faire sentir bien aujourd’hui et dans 30 ans », déclare-t-elle. « Pour moi, le mouvement est une source de joie et m’offre de la liberté. »
Elle préfère s’exercer à mi-matinée ou l’après-midi, lorsque elle se sent le plus éveillée.
« Mais honnêtement, je le fais dès que je peux. Mon emploi du temps change sans cesse, alors il suffit de bloquer le créneau qui me convient. »
Lundi
45-60 minutes d’entraînement de force, avec un échauffement en amont et du temps pour s’étirer après.
Mardi
60 minutes de marche en extérieur avec un gilet lesté, généralement avec ses chiens sur les sentiers.
Mercredi
45 minutes d’entraînement de force.
15-20 minutes sur le stairmill (machine à escaliers).
Jeudi
45-60 minutes de Pilates.
Vendredi
45-60 minutes d’entraînement de force.
Samedi
Randonnée ou une autre activité en plein air comme le pickleball.
Dimanche
Repos.
Les deux principaux conseils de Rebecca Kennedy pour développer une routine d’entraînement
1. Concentrez-vous sur ce que l’exercice vous fait ressentir
Kennedy explique qu’elle ne dépend pas uniquement de la motivation pour s’entraîner.
« Je n’attends absolument pas de le ressentir [la motivation]; sinon je serais extrêmement incohérente dans mes séances », explique-t-elle.
Au lieu de cela, elle se concentre sur le souvenir de combien elle se sent mieux après l’exercice.
« Je suis fortement motivée par le fait de me sentir bien et je sais que le mouvement et la musique me font toujours me sentir bien. C’est ce dont j’ai besoin. »
2. Soyez réaliste
Kennedy déclare qu’il est préférable de commencer par une routine vraiment gérable.
« Construisez une routine que vous pouvez réellement répéter. Ne démarrez pas avec quelque chose de trop imposant ou difficile à gérer, car votre corps et votre esprit ont besoin de temps pour s’adapter. »
Elle suggère de commencer avec un objectif simple : deux séances de musculation par semaine et 5 000 pas par jour.
« Trouvez un mouvement qui vous plaît et accordez-vous quatre à six semaines à ce rythme avant d’en ajouter davantage, conseille-t-elle.
« Cela renforce la confiance et donne à votre corps le temps de s’adapter aux nouvelles contraintes qui lui sont imposées. La compétence que vous développez dans cette phase initiale de construction de routine est la constance. »
