Entraînement par les sauts avec l’âge : puissance, équilibre et densité osseuse

Récemment, j’ai ressorti mon vieux step, celui que j’utilisais quotidiennement dans les années 90, équipé de deux marchepieds de chaque côté. Je voulais tester mes anciennes compétences en matière de remise en forme. Mais j’ai été déçue de constater que je n’arrivais plus à sauter du sol pour atteindre le haut aussi facilement qu’auparavant.

Que s’était-il passé ? Comment avais-je perdu ce qui était autrefois une compétence tout à fait banale ? Je pouvais bondir de bien des manières — de côté à côté, en fentes de patineur, et je pouvais faire des sauts sans corde — mais je n’arrivais pas à sauter des deux pieds en même temps sur une autre surface.

Intriguée, je me suis penchée sur les raisons pour lesquelles les gens perdent la capacité de sauter en vieillissant et sur ce que cela signifie en termes de santé et de longévité.

Prêt pour une mauvaise nouvelle ? La puissance de saut vertical diminue avec l’âge en partie à cause d’une perte de masse musculaire, selon une étude publiée en 2021 dans Frontiers in Physiology. C’est précisément pourquoi il est bénéfique de travailler l’explosivité en vieillissant : le saut est un marqueur de force et de puissance, et sans pratiquer cela, on la perd.

Pourquoi nous devons travailler la puissance en vieillissant

« À mesure que les gens vieillissent, ils perdent la puissance musculaire plus rapidement que la masse ou la force », déclare Hirofumi Tanaka, Ph.D., directeur du Cardiovascular Aging Research Laboratory à The University of Texas at Austin. « La puissance musculaire est un meilleur déterminant de la capacité fonctionnelle dans la vie quotidienne [que la force ou la masse]. » C’est pourquoi l’entraînement en puissance, qui combine force et vitesse afin de produire la force maximale dans le temps le plus court possible (comme le saut), est d’autant plus important pour les athlètes vieillissants.

« Un autre avantage de l’entraînement par sauts est sa capacité à augmenter la densité minérale osseuse et à prévenir l’ostéoporose, car l’impact sur les articulations exercé par des sauts répétés impose des charges suffisantes à vos os pour stimuler le remodelage osseux et accroître leur solidité », ajoute Tanaka.

Je ne suis pas la seule femme d’un certain âge à réaliser l’importance de cet entraînement par impact. Peloton, mon application de fitness préférée, a mis sur pied une série d’entraînements pour les femmes traversant la ménopause ou l’ayant déjà traversée, et cela inclut l’entraînement par sauts. Les séances d’entraînement par sauts proposent une séquence de mouvements allant de petits sauts (pour ne pas viser trop haut hors du sol) à des sauts en squat avec plus de hauteur.

« L’objectif ultime n’est pas nécessairement de sauter sur une boîte dans une salle de sport ou de tenir une performance pendant une durée précise », déclare Rebecca Kennedy, coach Peloton qui supervise certains cours de sauts. « Il s’agit de maintenir la capacité de sauter, et de se sentir en sécurité et confiant lorsque l’on déplace son corps dans l’espace avec l’âge. Nous entraînons des qualités qui nous aident à rester forts, résilients et capables, afin de pouvoir dire oui plus souvent que non par peur que notre corps ne puisse pas relever un défi. »

« La santé des os et la qualité du mouvement ne sont pas les seuls aspects de la condition physique que l’on peut améliorer en vieillissant grâce à l’entraînement par sauts. Sauter aide à améliorer l’équilibre et le temps de réaction », explique Tina Tang, CPT, créatrice d’Iron Strong Fitness à Jersey City, New Jersey. « Cela contribue à améliorer la connexion neuromusculaire entre votre cerveau et vos muscles, ce qui vous rendra moins susceptible de tomber même si vous perdez l’équilibre. »

La recherche rejoint les bienfaits de l’entraînement par sauts pliométriques pour l’équilibre, selon une étude publiée dans Frontiers in Physiology en 2021.

Kennedy souligne qu’un temps de réaction plus rapide entre en jeu lorsque vous sautez par-dessus des flaques, sautez des marches ou enchaînez des ascensions, ou lorsque vous rattrapez votre chien, ou simplement vous rattrapez après une trébuchement.

Un avertissement : Kennedy et Tang expliquent qu’il faut commencer l’entraînement par sauts uniquement si vous effectuez déjà un travail de renforcement et êtes capable de mouvements composés, tels que squats avec presses au-dessus de la tête, car il est important que le corps bouge comme une unité — votre tronc doit vous maintenir stable pendant que vous produisez de la force dans tout votre corps.

Les bénéfices que j’ai ressentis grâce à l’entraînement par sauts

Après quelques semaines à faire les séances Peloton, je me suis sentie plus forte et plus équilibrée lorsque je marchais et faisais de l’exercice, y compris pendant mes cours d’aérobic step que j’affectionne tant. J’ai commencé sans marche-pieds sous mon banc dans ces cours de step, mais j’ai été ravie d’augmenter la hauteur de mon banc avec deux marche-pieds après les premières semaines d’entraînement par sauts.

J’ai aussi vérifié si je pouvais sauter des deux pieds sur mon step (mon dilemme initial !) après ces quelques semaines, et j’ai constaté que je pouvais le faire — même avec deux marche-pieds de chaque côté.

Les retombées se font aussi sentir au quotidien : je me tiens avec une posture plus droite, et je monte les escaliers avec plus d’énergie.

Je pense que le plus grand bénéfice, toutefois, est de savoir que je peux accomplir quelque chose que je n’étais pas capable de faire il y a un mois ou deux. Les signes de vieillissement ne doivent pas être inévitables. On pourrait dire que j’ai inversé un symptôme majeur du vieillissement en moins d’un mois !

Prenez de l’avance sur l’entraînement à la puissance

Voici un programme en sept mouvements proposé par Tang pour vous aider à démarrer en toute sécurité l’entraînement par sauts.

Essayez d’exécuter ces mouvements sur une surface molle, ce qui ralentira légèrement votre temps de réaction, mais protégera vos tissus mous. À terme, vous pourrez passer à des surfaces plus fermes. Portez toujours une chaussure de sport stable; évitez un amorti trop important qui peut favoriser les déséquilibres.

Visez un atterrissage aussi doux que possible, et évitez de rester uniquement sur l’avant-pied ; laissez vos talons toucher le sol entre les sauts.

Effectuez les trois premiers mouvements pendant trois semaines, puis passez aux deux mouvements suivants pendant trois semaines. Ensuite, ajoutez les mouvements 5 et 6. Note : la « tier » dans le titre fait référence à la proximité du sol pendant le mouvement : « Deep » est proche du sol, tandis que « light » est plus haut. Vous pouvez faire progresser n’importe quel mouvement, du léger au profond, au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec eux.

Semaines 1–3

Comment utiliser cette liste : Réalisez les mouvements dans chaque groupe hebdomadaire en séquence, en vous reposant une minute ou deux entre les mouvements. Répétez l’ensemble de la séquence 3 fois au total.

1. Saut contre le mur

1. Placez-vous dos à un mur et posez les deux mains sur le mur à hauteur d’épaule. Évitez de vous appuyer contre le mur, utilisez-le simplement comme support.
2. En conservant les genoux droits mais légèrement fléchis, poussez sur vos pieds pour vous propulser du sol. Atterrissez en douceur et répétez. Évitez de sauter sur les pointes; atterrissez sur l’ensemble du pied.
3. Répétez pendant 5 à 10 secondes.

2. Oscillations en squat profond

1. Commencez en squat profond, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur, les genoux alignés au-dessus des orteils.
2. Commencez à bondir (ou pulser) sans redresser les genoux et sans quitter le sol. Gardez les abdominaux engagés et les épaules loin des oreilles. Lorsque vous êtes prêt à progresser, soulevez légèrement le tout du sol avec la plante du pied, tout en restant dans le squat profond.
3. Répétez pendant 5 à 10 secondes.

3. Oscillations en fente profonde

1. Mettez-vous en position de fente, pied droit en avant, pied gauche en arrière, en abaissant le corps jusqu’à ce que les deux genoux se plient d’environ 90 degrés (ou autant que possible ; plus c’est profond, mieux c’est). Si nécessaire, tenez-vous près d’un mur pour toucher le mur et garder l’équilibre. Sinon, gardez les deux mains sur les hanches.
2. Redressez les genoux d’1 pouce (environ 2,5 cm), puis abaissez-les d’1 pouce, créant un mouvement de pulsation tout en restant bas dans la fente. Gardez le torse droit et les épaules éloignées des oreilles.
3. Répétez pendant 5 à 10 secondes.

Semaines 4–6

4. Sauts en stance alternés léger

1. Tenez-vous debout avec le pied gauche légèrement devant le droit, à peu près à la largeur des hanches.
2. Propulsez-vous pour sauter d’environ un centimètre du sol, en changeant de pied en l’air.
3. Atterrissez en douceur, les genoux fléchissant légèrement.
4. Répétez de l’autre côté.
5. Continuez à alterner pendant 5 à 10 secondes.

5. Sauts en tier léger

1. Tenez-vous debout les pieds à la largeur des hanches, abdominaux engagés, bassin légèrement vers l’avant.
2. Sautez des deux pieds, en utilisant les bras pour impulser l’élan.
3. Atterrissez en douceur, les genoux fléchissant légèrement, laissez les talons toucher le sol avant d’enchaîner immédiatement le prochain saut.
4. Répétez pendant 5 à 10 secondes.

Semaines 7 et au-delà

6. Sauts en fente profonde

1. Mettez-vous en position de fente, pied droit en avant, pied gauche en arrière, en abaissant les genoux d’environ 90 degrés (ou autant que possible ; plus c’est profond, mieux c’est)
2. En utilisant les bras pour gagner de l’élan, poussez sur les pieds pour sauter du sol, en redressant légèrement les jambes.
3. Atterrissez à nouveau en position de fente.
4. Répétez pendant 5 à 10 secondes.

7. Sauts en squat profond

1. Commencez en squat profond, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur, les genoux alignés au-dessus des orteils.
2. Poussez à partir des pieds pour quitter le sol, en redressant légèrement les genoux. Gardez les abdominaux engagés et les épaules loin des oreilles.
3. Atterrissez dans un squat profond.
4. Répétez pendant 5 à 10 secondes.