Si vous n’arrivez pas à caser une séance d’entraînement complète dans votre journée, cela ne signifie pas pour autant que vous devez renoncer au mouvement.
En réalité, les « collations d’exercice » — de brèves pointes de mouvement au cours de la journée — constituent un excellent moyen d’améliorer votre santé globale, notamment si vous passez de longues heures assis.
Tentez cette routine de cinq minutes proposée par Vanessa Michielon, instructrice de Pilates et coach Barre, pour activer votre tronc, vos épaules et vos fessiers.
Comment réaliser cet « exercice snack » de cinq minutes façon Pilates
Ce court entraînement est essentiellement composé de quatre positions différentes. Nous détaillons ci-dessous les mouvements.
1. Poussées de genou en planche
« C’est une excellente façon de préparer l’ensemble du corps à la suite des exercices, en activant le tronc, les épaules et les fléchisseurs de la hanche tout en réchauffant le corps par un mouvement dynamique qui supporte le poids du corps », déclare Michielon.
« L’action croisée sollicite aussi la coordination et le contrôle du tronc. »
Comment le réaliser :
Répétitions : 5 de chaque côté
- Positionnez-vous en planche haute, les mains et les pieds au sol et le corps parfaitement aligné.
- Faites lentement glisser votre genou droit vers votre épaule droite, puis vers l’épaule gauche, en provoquant une rotation légère du bassin.
- Étendez ensuite la jambe droite vers l’arrière et ramenez le pied pour revenir en position de planche.
- Alternez les côtés en veillant à maintenir les épaules stables et le bassin aussi horizontal que possible.
Comment modifier ce mouvement :
« Pour une version plus douce, vous pouvez partir de la position à quatre pattes et garder un genou au sol lorsque l’autre jambe bouge », suggère Michielon.
2. Pliage sur les avant-bras en appui à genoux avec extension de la jambe
« C’est une association brillante pour votre profondeur abdominale, vos fessiers et vos épaules, qui vous pousse à stabiliser le tronc pendant que la jambe se déplace dans différentes directions, mobilisant la hanche », explique Michielon.
« La répétition de la poussée de genou ajoute un défi dynamique pour le tronc, tandis que l’extension longue de la jambe renforce vos fessiers et la chaîne postérieure », ajoute-t-elle.
Comment le réaliser :
Répétitions: 10 de chaque côté
- Commencez sur vos avant-bras et vos genoux, les coudes sous les épaules et la colonne droite.
- Tournez les pointes des doigts de la main gauche vers votre coude droit.
- Soulevez votre avant-bras droit du sol et placez votre paume droite à plat en position de poussée vers le côté droit de votre tapis.
- Étendez votre jambe droite derrière vous, puis ramenez le genou droit vers l’épaule droite.
- À partir de là, étendez la jambe vers l’arrière et vers le haut.
- En gardant la jambe droite tendue, abaissez-la lentement et effleurez le sol.
- Relancez la jambe et ramenez le genou vers l’épaule pour démarrer la répétition suivante.
- Effectuez 10 répétitions, puis répétez de l’autre côté.
Comment modifier ce mouvement :
Concentrez-vous uniquement sur la première partie du mouvement, en ramenant le genou vers l’intérieur puis vers l’extérieur.
3. Coup de pied latéral en position à genoux
« Cela renforce les portions médianes des fessiers et les hanches externes, et étire les ischio-jambiers ainsi que les fléchisseurs de la hanche, tandis que l’épaule de soutien et le tronc travaillent en continu pour stabiliser le corps », déclare Michielon.
« L’ensemble des coups de pied contrôlés, des pulsations et des mouvements de vélo met à l’épreuve l’endurance musculaire et la stabilité des hanches, tout en améliorant la coordination. »
Comment le réaliser :
Répétitions : 8 balayages suivis de 10 petites pulsations et 8 cycles (cycling) de chaque côté
- Commencez sur vos avant-bras et vos genoux, les coudes sous les épaules et la colonne droite.
- Gardez l’avant-bras gauche au sol et tournez les hanches pour que celles‑ci regardent vers la droite.
- Levez le bras droit vers le plafond ou placez-le sur la hanche droite.
- Étendez la jambe droite en ligne avec la hauteur de la hanche.
- En conservant le bassin stable, faites des balayages de la jambe vers l’avant et vers l’arrière avec contrôle.
- Après huit répétitions, réalisez 10 petites pulsations d’avant en arrière.
- Ensuite, faites huit mouvements de vélo avec la jambe en pliant le genou vers votre corps, puis en l’étirant à nouveau, en répétant ce mouvement en cercle.
Comment modifier ce mouvement :
Pour une version plus soutenue, allongez le côté gauche sur le sol et gardez le genou gauche plié.
4. Planche latérale avec rotation
« C’est un mouvement puissant qui sollicite l’ensemble du corps en associant stabilité du tronc et des épaules à une force de rotation », explique Michielon.
« Il met particulièrement à l’épreuve les obliques et le tronc latéral, tandis que l’épaule et les fessiers travaillent pour vous maintenir stable. »
« La rotation encourage aussi la mobilité de la partie supérieure du dos tout en conservant le contrôle du bassin. »
Comment le réaliser :
Répétitions : 8 suivies d’une tenue de 8 secondes, de chaque côté
- Passez en planche latérale en plaçant votre main gauche sous votre épaule gauche et en étendant les jambes.
- Élevez vos hanches pour former une ligne droite le long du corps.
- Étendez le bras droit vers le plafond.
- Tournez la poitrine et faites passer le bras droit sous votre corps tout en maintenant les hanches immobiles.
- Revenez à la position de départ, en ouvrant la poitrine vers le plafond.
- Terminez par une tenue en planche latérale ou un équilibre, puis répétez de l’autre côté.
Comment modifier ce mouvement :
Pour une version plus douce au niveau des poignets, gardez l’avant-bras gauche posé au sol au lieu d’étendre le bras inférieur.
