Vous n’avez pas besoin d’aller dans une salle de sport ni de vous entraîner pendant des heures pour profiter des bienfaits de l’exercice. Depuis des années, j’indique à mes clients en coaching personnel que des séances courtes à domicile peuvent augmenter votre énergie, renforcer votre force et même affûter votre concentration sans envahir votre emploi du temps.
That’s exactly why I created this simple five-move core finisher.
Il développe la force utile au quotidien en incluant des mouvements fonctionnels qui exercent votre capacité à rotier et à vous pencher.
Tag this onto the end of your workout, or use it as a quick standalone core circuit whenever you like.
Comment réaliser l’entraînement
- Toucher les orteils
- Tapotement genou en planche haute
- Traction de genou en forme de C
- Bascule des hanches en planche basse
- Tapotement du talon
Effectuez chaque exercice successivement pendant 40 secondes, puis accordez-vous 20 secondes de repos avant de passer au mouvement suivant.
Voici comment réaliser chaque mouvement.
1. Toucher les orteils
Temps : 40 s Repos : 20 s
- Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes et vos bras jusqu’à la position verticale, ou aussi haut que votre mobilité le permet.
- Engagez vos abdominaux et gardez le menton légèrement rentré vers la poitrine pour protéger votre cou.
- Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever vos épaules du sol et amener vos mains vers vos orteils.
- Abaissez vos épaules jusqu’au sol en contrôlant le mouvement.
Conseil du coach : Évitez toute tension dans le cou en engageant vos abdominaux — pas les muscles du cou — imaginez que vous tenez une pomme entre votre menton et votre gorge pour maintenir une bonne posture.
2. Tapotement genou en planche haute
Temps : 40 s Repos : 20 s
- Mettez-vous à quatre pattes, les épaules alignées au-dessus des poignets.
- Reculez les pieds pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
- Abaissez les deux genoux pour toucher le sol.
- Étendez les jambes pour lever les genoux et retrouver une ligne droite.
Astuce du coach : Regardez vers le bas pendant tout le mouvement pour éviter de solliciter votre cou.
Rendez-le plus facile : Si la position de planche haute est trop difficile ou inconfortable pour vos poignets, descendez sur vos avant-bras.
3. Traction de genou en forme de C
Temps : 40 s Repos : 20 s
- Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous.
- Créez une forme de C avec votre colonne en arrondissant le dos et en rentrant le nombril.
- Penchez votre torse aussi loin que possible — plus vous vous inclinez en arrière, plus l’exercice est difficile.
- Levez les bras jusqu’à hauteur de la poitrine — c’est votre position de départ.
- Contractez votre tronc, puis amenez le genou gauche vers votre poitrine.
- Revenez à la position de départ, puis faites de même avec l’autre côté.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition.
Rendez-le plus facile : Si vous ressentez une tension dans le dos,POSEZ vos mains sur le sol derrière vous, les doigts orientés vers votre corps.
4. Bascule des hanches en planche basse
Temps : 40 s Repos : 20 s
- À partir de vos mains et genoux, posez vos avant-bras sur le sol avec les épaules alignées au-dessus des coudes, puis reculez les pieds pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
- Engagez votre tronc.
- Faites pivoter vos hanches vers le côté gauche, en abaissant la hanche gauche.
- Retournez au centre, puis répétez de l’autre côté.
- Continuez en alternant les côtés à chaque répétition.
5. Tapotement du talon
Temps : 40 s Repos : 20 s
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps.
- Engagez vos abdominaux puis soulevez la tête et les épaules du sol.
- Levez les bras jusqu’à atteindre la hauteur des chevilles.
- Étendez votre main gauche vers votre talon gauche, puis faites de même du côté opposé.
- Continuez d’alterner les côtés pendant 40 secondes.
