Le fait de soulever des poids est l’une des meilleures façons de préparer votre corps à prévenir les blessures et à atténuer les effets physiques du vieillissement. En effet, les adultes perdent entre 3 % et 8 % de leur masse musculaire à chaque décennie après avoir franchi la barre des 30 ans.
Le travail de musculation peut aider à contrer cette perte musculaire, d’où la fondation de Holsm par Holly Fivian, une plateforme d’entraînement axée sur la force destinée aux femmes en milieu de vie.
Si vous débutez complètement l’exercice, Fivian conseille de commencer par des mouvements utilisant uniquement le poids du corps afin de vous familiariser avec les gestes fondamentaux comme les squats, les pompes et les fentes. Mais si vous avez déjà essayé ces mouvements, ajouter quelques haltères à vos séances peut faire toute la différence.
« Une fois que ces schémas de mouvement deviennent habituels et que vous savez ce à quoi une bonne forme ressemble et se ressent, vous pouvez commencer à jouer avec les variations », explique Fivian.
« Vous pouvez ajouter des charges plus lourdes, modifier la position des bras ou des mains, tester différentes variations de squats, de hinges (flexions des hanches), de poussées, de tirages et de fentes, ou changer votre tempo ou l’amplitude du mouvement.
« C’est là que l’entraînement devient ludique. »
Ci-dessous, Fivian partage l’entraînement avec haltères qu’elle fait systématiquement commencer avec les débutants. Choisissez une paire d’haltères de taille moyenne et essayez-le.
Le programme débutant aux haltères de Holly Fivian
L’entraînement de Fivian se compose de cinq mouvements :
- Squat goblet : 3 séries de 30 secondes
- Soulevé de terre roumain : 3 séries de 30 secondes
- Fente : 3 séries de 30 secondes
- Presse à la poitrine avec haltères : 3 séries de 30 secondes
- Tirage penché avec haltères : 3 séries de 30 secondes
Minuteur d’entraînement
Guides de forme
1. Squat goblet
Séries : 3 Temps : 30 s Repos : 15 s
- Tenez le haut d’un haltère en forme de gobelet dans les deux mains, devant votre poitrine.
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
- Contractez votre tronc.
- Inspirez en poussant les hanches vers l’arrière et en fléchissant les genoux, en plaçant le poids sur les talons et en écartant légèrement les genoux pour qu’ils restent alignés avec les orteils.
- Poussez à travers les talons et serrez les fessiers pour revenir à la position debout, en expirant par les lèvres pincées.
Conseil du coach : « Pensez : les genoux légèrement vers l’extérieur, les talons bien ancrés, les fessiers activés. »
2. Soulevé de terre roumain
Séries : 3 Temps : 30 s Repos : 15 s
- Tenez les haltères devant vos cuisses, paumes tournées vers vous et légèrement fléchis les genoux.
- Contractez votre tronc.
- Poussez les hanches vers l’arrière, laissant les haltères descendre près de vos jambes tandis que votre buste se penche en avant. Gardez la tête alignée avec la colonne et le dos long et robuste.
- Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement à l’arrière des cuisses, puisExpire et poussez les hanches vers l’avant pour revenir à la position debout en serrant les fessiers.
Conseil du coach : « Il s’agit d’un mouvement d’articulation des hanches (une flexion des hanches) plutôt que d’un squat. Pensez à ramener les hanches vers l’arrière. »
3. Fente
Séries : 3 Temps : 30 s Repos : 15 s
- Tenez le haut d’un haltère en forme de gobelet devant votre poitrine dans les deux mains.
- Tenez-vous droit et contractez votre tronc.
- Faites un pas en avant (ou en arrière si cela vous semble plus naturel) et pliez les deux genoux pour vous abaisser tout en conservant une posture droite et en veillant à ce que votre genou avant reste aligné sur votre pied, sans s’effondrer vers l’intérieur.
- Repoussez sur le talon pour revenir à la position debout, en expirant par les lèvres pincées.
- Répétez de l’autre côté, en alternant les côtés à chaque répétition.
Conseil du coach : « Utilisez un mur ou une chaise pour obtenir une stabilité supplémentaire si nécessaire. »
4. Presse à la poitrine avec haltères
Séries : 3 Temps : 30 s Repos : 15 s
- Allongez-vous sur le dos, haltères près de la poitrine, coudes fléchis à 90° et bras supérieurs reposant sur le sol.
- Contractez votre tronc.
- Pressez les haltères vers le haut, en étendant les bras et en expulsant l’air par les lèvres pincées.
- Abaissez les poids lentement et de manière contrôlée lors de l’inspiration.
Conseil du coach : « Engagez le tronc en rentrant les côtes et le bassin avant d’élever les haltères au-dessus de la tête. »
5. Tirage penché avec haltères
Séries : 3 Temps : 30 s Repos : 15 s
- Debout, les haltères le long des cuisses, paumes tournées vers vous et légère flexion des genoux.
- Poussez les hanches vers l’arrière, laissant les haltères s’abaisser près des jambes tandis que le torse se penche en avant — voici votre position de départ.
- Expirez en soulevant les haltères jusqu’au niveau du torse, en amenant les coudes vers l’arrière, vers le milieu du dos ou les hanches, plutôt que vers le plafond.
- Abaissez lentement les haltères en inspirant, en maintenant le torse immobile et en évitant de hausser les épaules.
Conseil du coach : « Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale, les épaules écartées des oreilles et le torse ferme et stable. Le mouvement vient des bras et du dos, pas du balancement du corps pour soulever les poids. »
« Le tissu musculaire évolue avec le vieillissement » dans Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care
