On est tous passés par là au moins une fois (voire chaque semaine) : on veut s’enchaîner une séance d’entraînement solide, mais le temps ou la motivation font défaut. C’est un casse-tête frustrant.
La solution : cet entraînement de 10 minutes.
Nous avons sollicité la coach personnelle Kym Nolden, C.P.T., pour concevoir cette routine complète du corps qui fera battre votre cœur et fera travailler vos muscles de la tête aux pieds — sans imposer un stress important sur vos articulations. Cette séance rapide constitue une excellente forme d’exercice pour un vieillissement en bonne santé.
Voici le principe : appelé entraînement AMRAP, vous effectuez le maximum de répétitions possibles (d’où l’acronyme AMRAP) dans la plage de temps donnée. C’est une variante de HIIT et vous enchaînerez cinq rounds de deux minutes, en alternant deux exercices à chaque round.
Effectuer deux mouvements par round sans pause permet de cibler davantage de muscles sur une période courte, augmente le temps sous tension (ce qui est nécessaire pour gagner en force) et maintient votre rythme cardiaque élevé pour une combinaison efficace de renforcement musculaire et de cardio — et ce, en seulement 10 minutes !
Équipement nécessaire : haltères légers à moyens.
Ronde 1
Pompe et toucher des orteils, 4 répétitions
- À partir d’une position planche, épaules au-dessus des poignets et tronc engagé avec le dos bien droit, effectuer une pompe en fléchissant les coudes pour amener le corps vers le sol tout en maintenant une ligne droite.
- Puis, soulevez les hanches et tendez la main droite pour toucher l’orteil gauche (le corps doit former une forme en V).
- Réalisez une autre pompe, puis amenez la main gauche pour toucher l’orteil droit (à nouveau en forme de V). Cela fait une répétition.
- Répétez jusqu’à obtenir 4 répétitions au total (8 touches d’orteils).
Modification : faites les pompes sur les genoux.
Grimpeur, 4 répétitions
- À partir de la position planche, amenez un genou vers la poitrine, puis revenez à la planche.
- Amenez l’autre genou vers la poitrine, puis revenez à la planche.
- Continuez à alterner pour 4 répétitions par côté.
Répétez pendant 2 minutes.
Ronde 2
Thruster squat, 4 répétitions
- Prenez une paire d’haltères légers à moyens et tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, coudes fléchis et charges sur les épaules.
- Descendez les hanches vers le bas et vers l’arrière en effectuant un squat.
- En vous redressant, poussez dans les pieds et soulevez les charges au-dessus de la tête.
- Répétez pour 4 répétitions.
Fente latérale, 4 répétitions
- Positionnez-vous debout les pieds joints, les coudes fléchis, les haltères le long des cuisses.
- Faites un grand pas sur la gauche avec le pied gauche, fléchissez la hanche en renvoyant les hanches vers l’arrière et amenez les haltères de chaque côté du pied.
- Ramenez le pied gauche près du droit.
- Répétez sur le côté droit.
- Continuez en alternance pour un total de 4 répétitions.
Répétez pendant 2 minutes.
Ronde 3
Pompe-jack, 10 répétitions
- Mettez-vous en position planche, épaules au-dessus des poignets, tronc engagé ; le corps doit former une ligne droite des pieds à la tête et les pieds joints.
- Sautez les deux pieds vers l’extérieur et revenez immédiatement.
- Répétez pour 10 répétitions.
Modification : sortez d’un côté puis de l’autre pied, sans sauter.
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Cyclisme, 20 répétitions
- Allongez-vous sur le dos, les genoux relevés et fléchis à environ 90 degrés (les mollets parallèles au sol). Placez légèrement les mains derrière la tête, les coudes écartés.
- Engagez le tronc et soulevez la tête et les épaules du sol.
- Étendez la jambe droite tout en tournant le torse pour amener le coude droit vers le genou gauche.
- Revenez vers le centre puis vers le côté opposé.
- Continuez à alterner les côtés de manière fluide et contrôlée, en maintenant le bas du dos collé au sol sur un total de 20 répétitions.
Modification : commencez avec les pieds au sol au lieu de les avoir en l’air.
Répétez pendant 2 minutes.
Ronde 4
Saut en fente, 4 répétitions
- Tenez-vous debout les pieds joints, puis sautez en position de fente avec la jambe droite en avant et la jambe gauche en arrière ; le genou droit doit être aligné avec les orteils et le genou gauche doit presque toucher le sol.
- Sautez en changeant de jambe et atterrissez avec la jambe gauche en avant et la jambe droite en arrière.
- Continuez à alterner pour 4 répétitions.
Modification : revenez en squat, en alternant les côtés, au lieu de sauter.
Squat cossack, 4 répétitions
- Écartez largement les pieds et orientez légèrement les orteils vers l’extérieur.
- Transférez le poids sur le côté droit, pliez le genou droit et reculez les hanches en descendant dans un squat sur le côté droit, en gardant la jambe gauche tendue.
- Garder la poitrine haute et le pied droit planté, puis poussez par le pied droit pour passer vers le centre et vers le côté gauche, en restant bas.
- Continuez l’alternance pour un total de 4 répétitions.
Modification : relevez-vous entre les jambes au lieu de glisser.
Répétez pendant 2 minutes.
Ronde 5
Pression sur la poitrine et abaissage des jambes, 2 minutes
- Allongez-vous sur le dos, les haltères au-dessus de la poitrine. Levez les jambes de sorte qu’elles soient pointées vers le ciel.
- Abaissez les charges en fléchissant les coudes à 90 degrés, amenant les bras supérieurs près du tapis.
- Pressez les charges vers le haut.
- Abaissez les jambes droit vers le sol, puis relevez-les. Gardez le dos bien à plat sur le tapis.
- Continuez à alterner presse de poitrine et abaissage des jambes pendant 2 minutes.
Modification : gardez les genoux pliés en position table ou abaissez une jambe à la fois.
