J’associe les échauffements aux quelques secondes de sauts sur place et d’oscillation des bras que mon professeur d’EPS nous faisait faire avant d’enchaîner les parties plus ludiques.
Si votre expérience était similaire, vous devez penser que l’échauffement est une perte de temps.
Pour ma part, j’ai cru cela longtemps, jusqu’à ce que j’apprenne à le réaliser correctement. Désormais, je ne commence plus jamais une séance sans échauffement.
« S’échauffer avant l’exercice ou le soulèvement peut augmenter le flux sanguin vers les muscles, améliorer la mobilité des articulations et préparer le corps au mouvement, ce qui peut booster les performances et réduire le risque de blessure », explique Kelsey Sherwin, entraîneuse certifiée NASM de Raeya Wellness, à Los Angeles.
Un échauffement efficace variera selon le type d’exercice prévu (bien que cet échauffement global soit une option polyvalente). Par exemple, votre échauffement pour une séance de marche — oui, vous devriez en pratiquer — devrait viser à activer différentes zones du corps par rapport à celles utilisées lors d’un entraînement avec les bras.
Sherwin, spécialiste de l’entraînement en force, a partagé son échauffement de prédilection, qu’elle pratique toujours avant de manipuler des poids.
« Cela aide à activer les muscles que vous allez solliciter et vous permet de vous concentrer mentalement avant de commencer votre séance », déclare-t-elle.
Essayez d’enchaîner ces six exercices avant votre prochaine séance de musculation et observez l’impact sur vos performances. Vous pourriez être surpris de la différence dans votre façon de bouger.
1. Marche et élévation
Durée : 1 min
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras étendus au-dessus de la tête.
- Pliez et levez le genou gauche jusqu’à la hauteur de la hanche de façon à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol.
- Revenez à la position de départ et recommencez avec le genou droit.
- Poursuivez la marche sur place en accélérant progressivement votre rythme.
2. L’étirement le plus efficace du monde
Maintien : 30 s de chaque côté
- Commencez en position de planche haute, les mains sous les épaules et le corps aligné des pieds à la tête.
- Avancez le pied droit et placez-le sur le sol à l’extérieur de la main droite, ou aussi loin que votre mobilité le permet.
- Abaissez le coude droit pour effleurer le sol en gardant la jambe gauche tendue.
- Levez et étendez le bras droit au-dessus de vous, en faisant pivoter le torse pour que la poitrine soit dirigée vers la droite.
- Continuez ainsi pendant le temps imparti, puis revenez en planche haute et répétez de l’autre côté.
3. Planche et tapotement d’épaule
Répétitions : 20 de chaque côté
- Commencez en planche haute, les mains sous les épaules et le corps aligné.
- Tapotez l’épaule droite avec la main gauche, en maintenant le corps aussi immobile que possible.
- Ramenez la main gauche au sol et répétez de l’autre côté. Alternez les côtés jusqu’à avoir effectué toutes les répétitions.
4. Squat puis presse
Répétitions : 10-15
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, et les haltères le long du corps.
- Activez votre centre (gainage).
- Reculez les hanches et pliez les genoux pour descendre jusqu’à ce que les hanches soient alignées avec les genoux.
- Poussez sur les talons pour redresser les jambes et pliez les coudes afin d’amener les haltères jusqu’aux épaules, les paumes tournées vers l’avant.
- Etendez les bras au-dessus de la tête pour soulever les haltères, en tournant les bras pour que les paumes soient face à l’avant.
- Inversez le mouvement pour redescendre les haltères le long du corps.
5. Cintrage des hanches
Répétitions : 10-15
- Tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et les mains posées sur les oreilles, les coudes pointant sur les côtés.
- Hanchez-vous en avant à partir des hanches, en repoussant les fessiers vers l’arrière, jusqu’à ce que le torse soit parallèle au sol.
- Remettez les hanches en position verticale pour vous redresser.
6. Écart latéral avec bande
Répétitions : 10 de chaque côté
- Placez une bande de résistance courte autour des cuisses, juste au-dessus des genoux, et tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Pliez légèrement les genoux et effectuez une légère flexion des hanches, en rapprochant les paumes l’une de l’autre au niveau de la poitrine.
- Effectuez 10 pas latéraux dans chaque direction.
