Il y a tellement de conseils en matière de nutrition en ligne. Des régimes à la mode sur TikTok aux experts qui partagent des recettes et des astuces.
Bien qu’ils soient utiles pour l’inspiration, il est important de maîtriser les bases et de réfléchir à ce dont votre corps a réellement besoin, plutôt que de s’obséder sur le dernier régime soutenu par des célébrités.
Pour la diététicienne diplômée Ro Huntriss, une nutrition équilibrée compte à chaque étape de la vie — mais chez les femmes dans la quarantaine, il y a cinq objectifs qu’elle souhaite que vous privilégiez.
« Pour de nombreuses femmes, la quarantaine représente une période de transition pendant la périménopause, lorsque les niveaux d’hormones commencent à fluctuer », explique Huntriss, qui est responsable principale de la nutrition chez Simple Life App.
« L’œstrogène devient plus irrégulier et finit par décliner, ce qui peut influencer la masse musculaire, la densité osseuse, la répartition des graisses, la sensibilité à l’insuline, l’énergie, le sommeil et l’humeur », explique Huntriss.
Huntriss souligne que les femmes devraient se concentrer sur ces cinq objectifs nutritionnels afin de favoriser un vieillissement sain, préserver la force et la masse musculaire, et protéger leur santé cardiovasculaire, métabolique et osseuse.
1. Ajoutez des protéines à chaque repas
« La protéine est l’un des nutriments les plus importants pour les femmes dans la quarantaine », déclare Huntriss à Fit&Well. En passant à la périménopause et à la ménopause, la diminution de l’œstrogène affecte la masse musculaire, le métabolisme, la force et les niveaux d’énergie.
« Inclure des protéines à chaque repas tout au long de la journée peut aider à préserver la masse musculaire et favoriser un vieillissement en bonne santé », explique Huntriss.
Les sources de protéines comprennent les œufs, les haricots, le poulet, le poisson, le tofu, les lentilles, le yaourt et les noix.
2. Augmentez les fibres pour soutenir la santé intestinale
« Les fibres soutiennent la santé intestinale, les taux de cholestérol, l’équilibre glycémique et la satiété », explique Huntriss.
Bien que ce soit l’un des nutriments les plus importants, beaucoup d’entre nous n’atteignent pas la cible recommandée de 30 g par jour.
On les trouve dans les fruits, les légumes, les haricots, les lentilles, les noix, les graines et les céréales complètes; il est plus facile d’augmenter son apport en fibres que ce que l’on pense.
Remplacez le riz blanc et les pâtes par des versions complètes, remplacez le pain blanc par du pain complet ou au levain, ou complétez les repas avec davantage de légumes, de lentilles ou de pois chiches.
3. Pensez à l’équilibre de votre glycémie
Les changements hormonaux dans la quarantaine peuvent affecter la sensibilité à l’insuline, ce qui peut faire osciller la glycémie plus facilement — impactant l’énergie, les envies et la gestion du poids.
Pour aider à maintenir une glycémie équilibrée, Huntriss conseille de construire les repas autour des protéines, des fibres et des graisses saines — comme les avocats, les poissons gras et les noix — et des glucides peu transformés tels que l’avoine, la patate douce, le riz brun et les céréales complètes.
« Cela aidera à soutenir des niveaux d’énergie équilibrés et une meilleure santé métabolique », explique Huntriss.
4. Ajoutez des nutriments qui soutiennent la densité osseuse à votre alimentation
Protéger la densité osseuse devient également de plus en plus important pour les femmes de plus de 40 ans alors que l’œstrogène diminue et que le risque d’ostéoporose augmente.
« Le calcium, la vitamine D, le magnésium et une protéine de haute qualité contribuent tous à la préservation des os lorsque les niveaux d’œstrogènes diminuent », explique Huntriss.
Dans votre alimentation, cela peut ressembler à manger davantage de produits laitiers, de légumes à feuilles, de poissons gras, de noix et de graines pour des sources naturelles de calcium, de vitamine D et de magnésium.
5. Concentrez-vous sur l’apport nourrissant plutôt que sur la restriction
Peut-être le plus important de tous est le changement de mentalité, passant d’une alimentation restrictive à une alimentation axée sur la qualité nutritionnelle.
« C’est le moment de vraiment privilégier des aliments nourrissants et riches en nutriments qui soutiennent la santé, l’énergie et le bien-être à long terme », déclare Huntriss.
Beaucoup de femmes pensent qu’il faut manger moins en vieillissant, mais ce n’est pas la solution. Un régime riche en nutriments comprenant des protéines de haute qualité, des fibres et des micronutriments clés soutiendra la santé globale pendant une période de changements hormonaux importants.
« Les femmes devraient se concentrer sur nourrir leur corps, pas uniquement manger moins », conseille Huntriss.
