En matière de gestion de la glycémie et des glucides que vous consommez, on réfléchit généralement davantage au « quoi » et au « combien » qu’au « quand ». Mais est-ce la bonne approche, ou existe-t-il en réalité un meilleur moment pour manger des glucides afin d’obtenir une glycémie plus stable ?
Rencontrez les expertes : Kendra Haire, R.D.N., L.D., diététicienne nutritionniste et fondatrice de Radiant Nutrition & Wellness à Leander, TX ; Sapna Peruvemba, M.S., R.D.N., diététicienne spécialisée dans les régimes à base de plantes, basée à Loma Linda, CA.
« Le moment de la journée où vous mangez certains aliments compte, dans une certaine mesure, pour l’équilibre de la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2 », déclare Kendra Haire, R.D.N., L.D., diététiste nutritionniste et fondatrice de Radiant Nutrition & Wellness à Leander, Texas. Cependant, cela ne signifie pas que vous devriez concentrer toute votre consommation de glucides de la journée dans un seul repas.
Ici, les diététiciennes expliquent quand et comment manger des glucides pour mieux gérer la glycémie, et quand il peut être utile de privilégier d’autres macronutriments.
Quand est-il le meilleur moment pour manger des glucides afin de gérer la glycémie ?
Alors, existe-t-il un « meilleur » moment pour manger des glucides si vous cherchez à maintenir votre glycémie stable ? « Oui, le moment des repas peut jouer un rôle dans la régulation de la glycémie, mais je ne dirais pas à toutes les personnes diabétiques ou prédiabétiques qu’il existe un unique moment universellement « idéal » pour consommer des glucides », déclare Sapna Peruvemba, M.S., R.D.N., diététicienne spécialisée dans les régimes à base de plantes et basée à Loma Linda, en Californie. Cependant, elle reconnaît qu’il existe une relation entre votre rythme circadien (ou horloge interne) et le métabolisme du glucose.
Selon des recherches publiées dans Frontiers in Physiology, la tolérance au glucose (ou la capacité de traiter efficacement le glucose) atteint son pic le matin et diminue l’après-midi et le soir. Cela peut signifier que le corps est mieux à même de supporter les aliments riches en glucides plus tôt dans la journée, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. « L’American Diabetes Association (ADA) considère cela comme un domaine de recherche émergent, et les preuves ne sont pas suffisamment solides pour recommander un emploi du temps alimentaire spécifique pour tout le monde », explique Peruvemba.
Une situation où le timing compte, que l’on soit diabétique ou non, est celle où l’exercice entre en jeu. « Les glucides peuvent être particulièrement utiles avant une activité physique car ils fournissent un carburant rapidement disponible pour les muscles qui travaillent », déclare Peruvemba. « La quantité et le moment dépendent du type et de la durée de l’exercice, ainsi que du taux de glycémie et du traitement médicamenteux de la personne. »
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Quand devriez-vous alléger votre apport en glucides ?
Si la tolérance au glucose est la plus élevée le matin et diminue au fur et à mesure de la journée, il peut être judicieux de réduire légèrement votre apport en glucides au cours de la journée. « Pour la plupart des personnes, les niveaux de glycémie ont tendance à augmenter au fil de la journée. Il peut être utile de consommer des glucides équilibrés tout au long de la journée et de les garder plus légers le soir », précise Haire. « Manger de grandes quantités d’aliments riches en glucides lors d’un dîner copieux ou dans le cadre d’une collation proche du coucher peut maintenir les taux de glucose élevés pendant la nuit. »
Selon l’ADA, des niveaux élevés de sucre dans le sang le matin peuvent augmenter votre A1C, une mesure de votre glycémie moyenne au fil du temps et un indicateur de la manière dont votre diabète est géré. « Si une personne diabétique remarque que sa glycémie a tendance à grimper tôt le matin, cela peut être un signe pour alléger son repas du soir », déclare Haire.
L’essentiel
En fin de compte, Haire et Peruvemba affirment que le calendrier des glucides ne devrait pas être votre principal objectif en matière de gestion de la glycémie. « Je me concentrerais davantage sur le type de glucide que vous consommez, sur la quantité que vous consommez et sur ce avec quoi vous le consommez plutôt que de vous obsesser sur l’horloge », déclare Peruvemba. « Associer les glucides à des aliments riches en fibres comme les légumes et à une source de protéines ou de graisses saines peut aider à ralentir la digestion et à réduire la probabilité d’un pic important de glucose. Je recommande également d’étaler l’apport en glucides tout au long de la journée avec des repas et des collations réguliers plutôt que de consommer une très grande quantité de glucides en une seule fois. »
Cela dit, si vous trouvez que consommer davantage de glucides sains et complexes plus tôt dans la journée et diminuer votre apport au cours de l’après-midi et de la soirée vous aide à mieux maîtriser votre glycémie, il n’y a certainement aucun mal à adopter cette stratégie — surtout si vous en avez discuté avec votre prestataire de soins. Faites ce qui fonctionne le mieux pour vous.
