Oubliez la distribution A-list étendue de The Odyssey et ses effets spéciaux à couper le souffle.
La vedette apparue dans le film épopée de Christopher Nolan est sans conteste le doublure cascade de Matt Damon, Devyn Dalton, mesurant 4 pieds 6 pouces.
Le physique remarquablement musclé de cette Américaine de 35 ans fait les gros titres depuis que Damon a loué ses “bras les plus beaux que j’aie jamais vus”.
« Apparemment, mes bras ont désormais leur propre carrière », dit-elle à Fit&Well, en dévoilant en exclusivité l’entraînement qu’elle a suivi pour se préparer au rôle.
Alors, à quoi attribue-t-elle son succès — et des biceps et triceps dignes d’un acteur principal ?
« Il n’existe pas vraiment d’exercice secret », admet-elle.
« Ils sont le résultat d’années d’entraînement régulier et d’une pratique variée. Je m’entraîne en force, mais je pratique aussi la calisthénie, la boxe, le Muay Thai, le jiu-jitsu et les cascade, ainsi mon haut du corps est constamment sollicité de manières différentes. »
Cette combinaison de force et de conditionnement, explique-t-elle, lui permet de gagner du muscle tout en conservant l’athlétisme, l’endurance et la mobilité nécessaires à son travail.
« Je pense aussi que les gens sous-estiment la constance », poursuit Dalton depuis le plateau en Nouvelle-Zélande pour un autre grand projet cinématographique.
« Il n’est pas nécessaire de se détruire au gym chaque jour. Il faut s’entraîner intelligemment, progresser pour mettre votre corps au défi, récupérer correctement, manger suffisamment pour soutenir vos objectifs et continuer à se présenter. »
Ajoute-t-elle, « être complimentée publiquement par Matt Damon sur vos bras est une excellente motivation pour ne jamais manquer à un jour dédié au haut du corps ».
Voici comment Dalton s’est sculptée pour « gagner en masse et en définition » afin d’habiller le leading-man légendaire d’Homère.
Le programme d’entraînement en 25 mouvements que Devyn Dalton a utilisé pour The Odyssey
Lorsque Dalton a appris qu’elle avait été choisie pour doubler l’Odysseus de Damon, elle a ajusté son entraînement pour développer le volume musculaire et la définition, tout en restant athlétique et mobile.
« Je me suis concentrée sur un travail de force progressif, un volume plus élevé pour le haut du corps et en veillant à ce que ma nutrition soutienne ce que je demande à mon corps de faire », explique-t-elle.
« Pour moi, l’objectif n’est jamais seulement d’avoir l’air fort. Je dois être capable de bouger, d’exécuter, de répéter les chorégraphies, d’obéir aux indications et de continuer à le faire prise après prise. »
Ses séances du haut du corps combinaient des levées composées lourdes comme les tractions et les presses au-dessus de la tête pour développer la force, associées à des mouvements au poids du corps à répétitions plus élevées pour gagner du muscle.
« Cela me donne une combinaison de force, d’endurance musculaire et de définition plutôt que de m’entraîner uniquement pour la masse », explique-t-elle.
Elle privilégiait également une bonne technique et le maintien des muscles sous tension plutôt que de chercher sans arrêt à soulever des charges plus lourdes.
« L’un de mes plus grands conseils d’entraînement est que le poids plus lourd n’est pas automatiquement meilleur », affirme Dalton. « La technique, le contrôle et la durée sous tension comptent ».
Et elle n’a certainement pas entraîné les bras tous les jours.
« La récupération fait partie de l’entraînement. Les muscles ont besoin de temps et d’une nutrition appropriée pour se reconstruire », précise-t-elle.
Prêt à vous lancer dans l’étonnant entraînement des bras de Dalton ? Voici comment adapter la routine.
Comment adapter l’étonnant entraînement des bras de Dalton pour un débutant
L’entraînement emblématique des bras de Dalton pour The Odyssey réunit cinq blocs :
- Bloc n°1 – Échauffement
- Bloc n°2 – Force
- Bloc n°3 – Bras et épaules
- Bloc n°4 – Dépense poids du corps
- Bloc n°5 – Finisseur
Pour compléter l’intégralité de la routine, vous aurez besoin d’un set d’haltères, d’une bande élastique à longue boucle, d’une barre de traction et d’une station de dips. Pour la plupart des gens, cela signifie se rendre à la salle de sport.
Si vous êtes relativement débutant, vous pouvez essayer d’effectuer seulement une série de chaque exercice, plutôt que de vous épuiser au milieu des premières séries.
Par exemple, faites un tour du bloc n°1, puis passez au bloc n°2 et continuez jusqu’au bout.
Adaptez aussi chaque mouvement à votre niveau de forme. Lorsque vous tombez sur ces mouvements dans l’entraînement, nous recommandons les adaptations suivantes :
- Pompe scapulaire : Si vous ne pouvez pas maintenir une position de planche dans une pompe scapulaire, faites des pompes scapulaires sur les genoux.
- Pompe : Rendez-les plus accessibles en réalisant une pompe inclinée ou une pompe contre le mur.
- Tractions : Si vous disposez d’une barre mais que vous ne pouvez pas réaliser une traction, optez pour des tractions avec bande élastique et choisissez la résistance qui vous permet d’effectuer toutes les répétitions avec le menton au-dessus de la barre. Si vous n’avez pas de barre, effectuez un rowing penché.
- Dips : Sans station de dips ou barres parallèles, faites des dips sur banc/ canapé (pliez les genoux pour les rendre plus faciles).
- Tapotement d’épaule en planche : Réalisez des taps d’épaule à partir d’une position sur les genoux si vous ne pouvez pas maintenir une planche haute.
À mesure que votre force et votre récupération s’améliorent, vous pourrez ajouter des tours supplémentaires pour atteindre la routine complète de Dalton.
Bloc n°1 — Échauffement
Consacrez cinq à huit minutes à préparer le haut de votre corps pour l’action.
Écartement de bande
Séries : 2 Répétitions : 20
Rotation externe avec bande
Séries : 2 Répétitions : 12 de chaque côté
Pompes scapulaires
Séries : 2 Répétitions : 10
Cercles des bras
Séries : 1 Répétitions : 30 sec dans chaque direction
Pompes
Séries : 1 Répétitions : 10-15
Bloc n°2 — Force
Dalton réalise quatre tours, en se reposant entre 60 et 90 secondes entre chaque tour.
Traction ou tirage en traction
Répétitions : 6-10
Presses au-dessus de la tête avec haltères ou barre
Répétitions : 8-10
Dips
Répétitions : 8-12
Bloc n°3 — Bras et épaules
Dalton réalise trois tours, en se reposant entre 45 et 60 secondes entre chaque tour.
Curl biceps alterné avec haltères
Répétitions : 10-12 de chaque côté
Curl marteau
Répétitions : 10-12
Élévation latérale
Répétitions : 12-15
Extension triceps au-dessus de la tête
Répétitions : 10-12
Pompe triceps
Répétitions : 8-15
Dalton dit : « Je garde les mouvements sous contrôle ici. Je n’utilise pas l’élan pour les curls. J’aime une phase d’abaissement lente, d’environ trois secondes, car maintenir la tension du muscle rend un exercice relativement simple bien plus difficile. »
Bloc n°4 — Dépense par le poids du corps
Dalton aime effectuer trois tours, en se reposant 45 secondes entre chaque tour.
Pompe
Répétitions : 10
Pompe en prise serrée
Répétitions : 8-10
Tapotement d’épaule en planche
Répétitions : 10 de chaque côté
Monter de montagne
Répétitions : 20
Position haute en planche
Temps : 20-30sec
Dalton dit : « Essayez de traverser cette section avec un minimum de repos entre les exercices tout en conservant une bonne forme. »
Bloc n°5 — Finisseur
Réalisez un tour en limitant au minimum les pauses entre les exercices.
Curl biceps en amplitude complète
Répétitions : 10
Curl biceps à demi-bas
Répétitions : 10
Curl biceps à demi-haut
Répétitions : 10
Curl biceps en amplitude complète
Répétitions : 10
Élévation latérale
Répétitions : 10
Élévation frontale
Répétitions : 10
Maintien en élévation latérale
Temps : 20sec
