- Des scientifiques révèlent deux indicateurs simples de la force liés à la longévité.
- Dans une étude récente, les femmes plus âgées qui obtiennent de bons résultats aux tests de force de préhension et de lever de chaise vivent généralement plus longtemps que celles qui n’y arrivent pas.
- Ici, des experts en condition physique décryptent les résultats.
Il existe de nombreuses raisons de travailler à développer et maintenir la force en vieillissant, allant de stimuler la croissance musculaire à soutenir la santé des os. Mais si cela vous paraît intimidant, il s’avère que vous n’avez pas besoin de passer des heures à la salle de sport à soulever des poids chaque jour pour en récolter des bénéfices considérables. En réalité, de nouvelles recherches suggèrent qu’obtenir de bons résultats à deux tests simples de force pourrait vous aider à vivre plus longtemps.
Rencontrez les expertes: Anna Di, D.C., C.E.S., spécialiste en exercices correctifs, chiropratrice, et propriétaire de UNITY Chiropractic Wellness à New York, NY; Karena Wu, D.P.T., propriétaire d’ActiveCare Physical Therapy; Rachel Prusynski, P.T., D.P.T., Ph.D., spécialiste clinique certifiée en thérapie physique neurologique et porte-parole de l’American Physical Therapy Association (APTA).
C’est l’information clé d’une étude récente publiée dans JAMA Network Open, qui cherchait à démêler la relation entre la force musculaire et la mortalité toutes causes chez les femmes âgées. Les chercheurs ont rassemblé plus de 5 000 participantes âgées de 63 à 99 ans et les ont testées sur deux indicateurs simples de force: la force de préhension de la main dominante et les lever de chaise sans assistance.
En fin de compte, bien que peu de participantes aient obtenu des résultats parfaits sur les deux tests, celles qui obtenaient les meilleurs résultats à chaque test individuel présentaient des taux de mortalité globale inférieurs au cours de la période de suivi d’environ huit ans, ce qui signifie que ce groupe enregistrait nettement moins de décès pour toute cause. Plus précisément, les chercheurs ont observé une réduction de 12 % du risque de mortalité pour chaque augmentation de sept kilogrammes de force de préhension et une réduction de 4 % pour chaque amélioration de six secondes du temps de lever de chaise, du plus lent au plus rapide. La tendance se maintenait même chez les participantes qui ne respectaient pas nécessairement le montant d’exercice recommandé par les experts pour leur âge.
Au programme, les experts en condition physique décryptent ce que cela signifie pour vous.
Pourquoi ces résultats sont-ils significatifs ?
Surtout, les résultats révèlent que l’on n’a pas besoin de passer tout son temps à la salle de sport pour développer une force qui compte réellement. « Cette étude utilise des tests qui mesurent essentiellement la force du haut du corps et celle du bas du corps d’une manière directement liée à la vie quotidienne », explique Anna Di, D.C., C.E.S., spécialiste en exercices correctifs, chiropratrice et propriétaire de UNITY Chiropractic Wellness à New York. « Il ne s’agit pas d’exercices de salle de sport ultra compliqués. Ce sont des mouvements qui nécessitent la coordination de plusieurs groupes musculaires pour fonctionner ensemble… [et] nous disent comment une personne fonctionne dans la vie réelle. Dans quelle mesure pouvez-vous saisir et maintenir des objets ? Dans quelle mesure pouvez-vous sortir du lit ou vous lever d’une chaise ? »
Selon Karena Wu, D.P.T., propriétaire d’ActiveCare Physical Therapy, maintenir nos muscles qui travaillent ensemble comme une machine bien huilée est essentiel pour se déplacer dans la vie avec moins de limitations en vieillissant. « La force musculaire a un impact énorme sur la santé globale et la longévité », explique-t-elle. Cela est particulièrement vrai pour les femmes, qui « traversent des changements hormonaux, ce qui peut modifier la composition musculaire et les tissus mous. Il est crucial de maintenir une bonne force musculaire pour la santé des articulations, l’équilibre, l’énergie, le métabolisme et la santé mentale. »
« La perte de muscle et de force liée à l’âge — appelée sarcopénie — est fréquente, il devient donc encore plus important avec l’âge d’avoir une routine d’entraînement et d’activité physique personnalisée », ajoute Rachel Prusynski, P.T., D.P.T., Ph.D., spécialiste clinique certifiée en neurologie de la thérapie physique et porte-parole de l’American Physical Therapy Association (APTA). « En tant que physiothérapeute, nous éduquons nos patients sur ce sujet tout le temps — le mouvement est médecine. »
Pourquoi la force de préhension et les lever de chaise pourraient-ils être de bons indicateurs de longévité ?
À première vue, les deux tests de force évalués par les chercheurs ne semblent pas grand-chose. Or, en réalité, il y a davantage que ce que l’on voit. Par exemple, Di explique qu’un test de force de préhension mesure bien plus que les avant-bras. « Il faut de la force dans tous les doigts, des mouvements articulaires sains, une fonction du poignet en bon état et une bonne fonction du coude puisque les muscles de l’avant-bras s’y connectent », dit-elle. « De plus, il ne peut pas y avoir trop d’inflammation ou de douleur dans des zones comme le poignet ou le canal carpien. Donc, même s’il semble simple, c’est en réalité une mesure de base relativement bonne de la fonction globale du haut du corps. »
Le même principe s’applique au test de lever et s’asseoir à partir d’une chaise. En plus de la force des jambes, il nécessite l’équilibre et la force du tronc, selon Di. « Les participantes devaient aussi croiser les bras pour ne pas utiliser leurs mains afin de s’aider à se lever. Pour se lever d’une chaise, il faut aussi de la puissance et de la coordination », explique-t-elle. « Si quelqu’un avance très lentement en raison d’une faiblesse, de douleur ou d’instabilité, cela devient bien plus difficile. »
« Il est donc logique que les personnes qui obtiennent de meilleurs résultats à ces tests aient des taux de mortalité plus faibles », conclut Di. « Pour exécuter ces mouvements correctement, il faut de la force, de la coordination, de l’équilibre, du temps de réaction, de l’endurance et des niveaux de douleur et d’inflammation relativement faibles. Ce sont tous des éléments qui influent sur votre capacité à fonctionner au quotidien. »
Que signifie cela pour vous ?
Selon Prusynski, les résultats de l’étude « renforcent ce que nous savons déjà : la force est importante en vieillissant ». Cela signifie qu’il est important de continuer à travailler pour améliorer sa force au fur et à mesure que l’on vieillit. Heureusement, les résultats indiquent aussi qu’il n’est pas nécessaire de s’épuiser à la salle de sport chaque jour.
Di recommande de commencer petit. « J’aime considérer cela comme l’escalade d’un escalier. Si quelqu’un ne peut monter que les deux premières marches et ne pratique jamais à aller plus haut, tôt ou tard même ces deux premières marches commenceront à paraître instables. Cela devient hésitant, tremblant, et craignant de tomber », explique-t-elle. « Mais si vous relevez progressivement le défi, marche par marche, vous maintenez la fonction plus longtemps. Même si quelqu’un semble repartir de zéro, il peut encore faire de petits pas et reconstruire progressivement sa force au fil du temps. »
Quant aux exercices à privilégier pour développer la force, Prusynski suit l’approche des chercheurs. « Des exercices qui présentent un défi tout en imitant encore des mouvements quotidiens (comme se lever d’une surface basse, des squats avec charges et des montées de marches, transporter des objets lourds, etc.) constituent une excellente option, surtout si vous pouvez suivre votre programme deux à trois jours par semaine et augmenter progressivement la difficulté au fil du temps. » Assurez-vous simplement de consulter un physiothérapeute si vous avez des blessures antérieures ou d’autres préoccupations, avertit-elle.
En résumé
Les résultats sont clairs: la force musculaire influence fortement notre santé globale et notre longévité, en particulier chez les femmes âgées. Mais il faut aussi prendre en compte d’autres éléments. Di remarque que, même si la population de l’étude est relativement diversifiée, certains groupes, comme les Asiatiques, ne sont pas du tout représentés parmi les participantes. « Personnellement, je pense toujours que ces résultats s’appliqueraient raisonnablement aussi aux populations asiatiques, … [mais] je ne pense pas qu’il soit tout à fait approprié d’affirmer largement que les résultats s’appliquent équitablement à toutes les races sans reconnaître cette limitation », dit-elle.
Prusynski ajoute que, bien que les chercheurs aient tenté d’intégrer « de nombreuses autres mesures de santé » dans leur analyse afin d’isoler les relations entre la force et la mortalité, il est impossible d’établir complètement une relation de cause à effet entre les résultats des tests de force et la longévité. Après tout, la force n’est qu’un des nombreux facteurs à considérer. « La condition physique n’est pas la seule chose qui influence la mortalité », explique Di. « L’alimentation, la santé mentale, le sommeil, le niveau de stress, les soins médicaux et les bilans de santé réguliers comptent toujours également. »
Di met également en garde contre accorder trop d’importance à la longévité seule. « Il ne s’agit pas seulement d’atteindre un certain âge. La qualité de vie compte aussi. Parfois, peu importe si quelqu’un vit plus longtemps s’il est alité ou incapable de faire ce qu’il aimait. » Néanmoins, les résultats montrent que, pour beaucoup, faire de la force une priorité en vieillissant peut nous pousser vers une vie plus longue et plus heureuse.
