Des pois chiches au quotidien : quelles sont les conséquences ?

Les pois chiches sont connus de la plupart sous forme de houmous et de falafels. Mais que se passe-t-il si tu consommes cette légumineuse riche en protéines chaque jour ?

Les pois chiches viennent Originellement du Proche-Orient. De là, ils se sont répandus dans le bassin méditerranéen. Leur nom remonte à la Rome antique : la plante s’appelait « cicer », probablement prononcé « kiker ». De cela est né en vieux haut allemand « kihhira » — et finalement le terme « Kicher-Erbse ».

Pois chiches : crème en Europe, foncés et petits en Inde

Les pois chiches appartiennent à la famille des légumineuses. Cette plante annuelle herbacée peut atteindre jusqu’à un mètre de hauteur. En Allemagne, on connaît surtout les pois chiches de couleur crème, mais fondamentalement on distingue deux types : Le type Kabuli possède des graines plus grandes, rondes et crème et est plus connu et répandu en Europe. Le type Desi a des graines petites, ridées et foncées et est populaire en Inde.

En Allemagne, la majeure partie des pois chiches provient des pays cultivateurs tels que l’Inde, l’Australie, la Turquie, l’Éthiopie et la Russie : selon le Bundeszentrum für Landwirtschaft, en 2023 environ 14 900 tonnes. Toutefois, la demande pour des pois chiches régionaux augmente également, de sorte qu’actuellement environ 550 hectares de pois chiches allemands sont cultivés, une grande partie d’entre eux en agriculture biologique, selon Carola Blessing du Landwirtschaftliches Technologiezentrum Augustenberg (LTZ) à l’Ökolandbau.

Combien de pois chiches sont consommés en Allemagne n’est pas encore suivi séparément. Selon la Bayerische Landesanstalt für Landwirtschaft (LfL), les estimations avancent une consommation par personne d’environ 0,5 à 1 kilogramme par an.

Astuce : Tu peux même cultiver des pois chiches chez toi, dans le jardin ou sur le balcon.

Calories et valeurs nutritionnelles

100 grammes de pois chiches cuits contiennent selon le calculateur nutritionnel 119 kilocalories, ce qui conduit la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) à classer les pois chiches comme des aliments à faible densité énergétique. Autrement dit, ils apportent peu de calories par rapport à leur quantité. De plus, ces légumineuses sont pauvres en matières grasses (deux grammes) et riches en protéines (neuf grammes) et en fibres (dix grammes). En outre, les pois chiches contiennent de nombreux micronutriments précieux : vitamines B, fer, magnésium et zinc.

Consommer des pois chiches chaque jour : quelles conséquences

Si tu consommes des pois chiches quotidiennement, cela entraîne d’une part de nombreux effets positifs et, d’autre part, des risques à ne pas négliger.

Avantages

• Tu t’assures des nutriments précieux : les pois chiches apportent des protéines, des fibres ainsi que des vitamines B, du fer, du magnésium et du zinc.
• Tu restes rassasié plus longtemps : grâce à leur teneur élevée en fibres, les pois chiches te rassasient durablement.
• Ta santé intestinale est soutenue : une revue de 2024 a conclu que les pois chiches, en raison de leur haut contenu en protéines et en fibres, peuvent soutenir le microbiote intestinal. Les fibres servent de nourriture pour les bactéries intestinales utiles et peuvent ainsi favoriser la digestion.
• Ta glycémie n’augmente pas aussi fortement : une méta-analyse de 2023 suggère que les pois chiches peuvent influencer favorablement la réponse glycémique après un repas. Par rapport à la pomme de terre et au blé, les pois chiches entraînent une réaction glycémique moindre. Des raisons possibles : teneur élevée en fibres et en protéines ainsi qu’une digestibilité plus faible de l’amidon.
• Tu utilises un aliment tourné vers l’avenir : une équipe de recherche de l’Université de Vienne a étudié comment différentes variétés de pois chiches réagissent au stress lié à la sécheresse. Le résultat : les pois chiches sont résistants à la sécheresse et pourraient donc gagner en importance dans l’agriculture face au changement climatique.
• Tu utilises un aliment favorable à l’agriculture : selon le ministère fédéral de l’Agriculture, de l’Alimentation et de la Patrie (BMLEH), les légumineuses jouent un rôle important dans la protection du climat en enrichissant le sol en azote, ce qui réduit l’utilisation d’engrais azotés. De plus, elles améliorent la fertilité des sols, assouplissent le sol, améliorent la capacité de rétention d’eau, favorisent les populations de vers de terre et constituent une source de nourriture pour les abeilles et les bourdons.
• Tu peux utiliser les pois chiches pour une alimentation vegan : les pois chiches fournissent sans coût supplémentaire un substitut vegan d’œufs : l’aquafaba est le jus de cuisson des légumineuses et peut servir à réaliser des œufs meringués vegan.
• Tu disposes d’une alternative sans gluten à la farine de blé : pour les personnes atteintes de la malabsorption du gluten (maladie cœliaque) ou souhaitant éviter le gluten, la farine de pois chiche est une vraie alternative à la farine de blé.
• Tu utilises un aliment polyvalent : les pois chiches peuvent être utilisés pour les plats traditionnels comme le houmous et les falafels, mais la légumineuse est extrêmement polyvalente. Elles accompagnent les soupes, les ragoûts, les plats de légumes, le dal et le curry tout aussi bien que les salades ou les bols.

Risques

• Il ne faut jamais manger des pois chiches crus : les pois chiches crus contiennent la toxine naturelle appelée phasin, qui protège la plante des maladies et des nuisibles. Pour l’Homme, le phasin est nuisible ; il peut agglomérer les globules rouges, provoquer des troubles gastriques et, selon l’Institut fédéral allemand d’évaluation des risques (BfR), en grandes quantités même entraîner la mort. En cuisant les légumineuses, la toxine se décompose, de sorte que les pois chiches cuits sont absolument sans danger.
• Tu peux souffrir d’effets secondaires tels que des ballonnements : après la consommation de pois chiches, il peut apparaître des flatulences, une sensation de lourdeur et des douleurs abdominales.
• Tu peux absorber des substances nocives via les pois chiches en conserve : l’Österreichischer Verband für Konsumenteninformation (VKI) a constaté que les pois chiches en conserve peuvent contenir des substances nocives comme le bisphénol A, le nickel ainsi que le pesticide glyphosate. Le VKI conseille « clairement des pois chiches bio en bocal », car les contaminations y sont nettement moindres.

Combien de pois chiches par jour ?

Il n’existe aucune recommandation quant au nombre de pois chiches à consommer par jour. En revanche, la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) conseille au moins une portion de légumineuses par semaine. Une portion équivaut à 60 à 70 grammes de pois chiches secs ou 125 grammes de pois chiches cuits.

Cette recommandation de la DGE représente une exigence minimale. Tu peux donc aussi manger des pois chiches plus d’une fois par semaine. Il est recommandé d’alterner avec d’autres légumineuses — lentilles, haricots, soja, petits pois et lupins — afin de couvrir une plage variée de nutriments.

Qui devrait mieux éviter les pois chiches

Les personnes qui présentent un tube digestif sensible ou qui souffrent de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin devraient être un peu prudentes avec les pois chiches. En effet, les pois chiches contiennent de nombreuses fibres qui prolongent la satiété et soutiennent la digestion en principe. Toutefois, après leur consommation, il peut y avoir des ballonnements, une sensation de lourdeur et des douleurs abdominales. Cela est dû aux composants non digestibles des fibres. Si tu appartiens à ce groupe, teste-toi avec de petites quantités pour voir quelle quantité de pois chiches tu tolères.

Bébés et tout-petits ne devraient pas manger des pois chiches tels quels entiers ; ils devraient être consommés sous forme de purée, houmous ou autres formes transformées. Avec des pois chiches entiers, le risque d’étouffement est trop élevé.

Utopia.de recommande : Poids chiches régulièrement

Les pois chiches constituent un choix judicieux si tu souhaites adopter une alimentation équilibrée, végétale et riche en nutriments. Ils apportent des protéines, des fibres et des micronutriments importants, rassasient longtemps et se prêtent à de nombreuses utilisations – du houmous et des falafels au curry, à la salade ou à la farine de pois chiche dans les produits de boulangerie.

Si tu tolères bien les pois chiches, tu peux les consommer régulièrement sans souci. Au moins une portion de légumineuses devrait figurer sur ton plan alimentaire hebdomadaire – et idéalement plus souvent. Il est recommandé d’assurer une diversité suffisante entre les différents types de légumineuses. Il est important de ne pas consommer les pois chiches crus et, si ta digestion est sensible, de commencer par de petites quantités. Nous recommandons lors de l’achat de privilégier les produits locaux lorsque cela est possible et de privilégier les pois chiches bio en pot ou les pois chiches bio secs.