Mes cours d’entraînement ne se déroulent pas pendant les vacances d’été car trop de personnes partent en vacances et, pour ceux qui ont des enfants, la garde peut être compliquée lorsque l’école est fermée. Mais bon nombre de mes clients s’inquiètent de la pause de six semaines sans un plan d’entraînement régulier.
Certains constatent qu’ils manquent de motivation pour s’entraîner de façon régulière lorsqu’ils se trouvent seuls, c’est pourquoi ils apprécient la responsabilisation que procure l’entraînement en groupe.
Certains sont nouveaux dans l’exercice et ne se sentent pas confiants quant à ce qu’ils doivent faire chez eux, alors pour eux, j’ai créé un entraînement à domicile en sept mouvements qui peut être réalisé n’importe où.
Il est conçu sur la base du poids du corps, afin d’être réalisé même en vacances sans avoir à chercher une salle de sport ou du matériel. Il convient aussi aux débutants qui n’ont peut-être pas encore investi dans un équipement de fitness pour la maison.
Il s’agit d’une routine pour tout le corps qui vous permettra de rester actif tout l’été, où que vous soyez.
Comment réaliser l’entraînement
Effectuez les huit exercices ci‑dessous sous forme de circuit. Faites une pause de 20 secondes entre chaque exercice, et une fois que vous avez terminé une série d’exercices, accordez‑vous une minute de repos. Réalisez au total trois tours.
L’entraînement en bref
- Squat x 8-10
- Reverse lunge x 8-10 chaque côté
- Curl des biceps en auto-résistance x 8-10 chaque côté
- Dips triceps au sol x 8-10
- Bird dog x 8-10 chaque côté
- Planche x 10 s
- Pont fessier x 8-10
Guides d’exercices
1. Squat
Répétitions : 8-10
- Écartez les pieds à la largeur des épaules et orientez légèrement les orteils vers l’extérieur.
- Pliez le ventre vers l’intérieur et engagez votre sangle abdominale.
- Poussez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en conservant le buste droit.
- Faites une pause, serrez vos fessiers, puis poussez sur les talons pour revenir debout.
2. Fente arrière
Répétitions : 8-10 chaque côté
- Écartez les pieds à la largeur des hanches et placez les mains sur les hanches.
- Reculez le pied droit et pliez les deux genoux pour descendre avec contrôle, en veillant à ce que le genou avant soit directement au-dessus du pied.
- Faites une pause lorsque le genou droit est juste au-dessus du sol.
- Poussez par le pied gauche pour revenir à la position debout.
- Répétez de l’autre côté, en alternant les côtés à chaque répétition.
3. Curl des biceps en auto-résistance
Répétitions : 8-10 chaque côté
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, bras le long du corps.
- Serrez le poing droit et placez la main gauche sur l’avant-bras droit.
- Pliez le coude droit pour amener le poing droit jusqu’à l’épaule droite, en appuyant sur l’avant-bras droit avec la main gauche afin de créer une résistance.
- Réalisez lentement le mouvement dans le sens inverse jusqu’au départ, en continuant d’appuyer sur l’avant-bras droit avec la main gauche.
- Effectuez toutes les répétitions d’un seul côté, puis répétez de l’autre côté.
4. Dips triceps au sol
Répétitions : 8-10
- Assis sur le sol, placez vos mains sur le sol derrière vous, doigts pointant vers l’avant.
- Activez votre tronc et soulevez vos hanches.
- Pliez les coudes pour abaisser vos hanches, en tapant vos fesses sur le sol.
- Poussez à travers vos mains pour étendre les bras et soulever les hanches.
Astuce de forme : Gardez les épaules abaissées tout au long du mouvement.
5. Chien d’oiseau
Répétitions : 8-10 chaque côté
- Mettez-vous à quatre pattes, les épaules au-dessus des mains et les genoux sous les hanches.
- Étendez le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière, en créant une ligne droite avec votre corps.
- Maintenez les hanches au niveau du sol et évitez les torsions d’un côté ou de l’autre.
- Faites brièvement une pause au sommet du mouvement, puis revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
6. Planche
Durée : 10 secondes
- Commencez sur vos mains et vos genoux, les épaules alignées au-dessus des mains.
- Reculez les deux pieds, puis reposez-vous sur vos avant-bras, en formant une ligne droite de la tête aux pieds.
- Activez votre tronc et serrez les fessiers pour éviter que les hanches ne descendent ou ne s’élèvent.
7. Pont fessier
Répétitions : 8-10
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Élevez lentement vos hanches en engageant les muscles du bas du ventre et en serrant les fessiers au sommet du mouvement.
- Maintenez brièvement puis revenez lentement à la position de départ avec contrôle.
