L’envie d’améliorer sa santé nous touche tous à un moment donné, et elle pousse souvent les gens à se lancer dans la course. La toute première sortie, cependant, sera probablement un choc pour l’organisme.
Nos corps mettent du temps à s’adapter à de nouvelles activités et se lancer directement dans une course continue — même pour une courte durée — exerce un stress auquel ils ne sont tout simplement pas habitués.
En plus de se sentir mal, vous pourriez vous blesser, ou tout au moins vous sentir extraordinairement douloureux le lendemain.
Mais il existe une meilleure approche.
Lorsque vous commencez à courir pour la première fois, vous devriez passer davantage de temps à une allure de marche qu’à la course, affirme Marwa Ahmed, fondatrice et PDG de The BodyMind Coach.
Cette entraîneuse personnelle certifiée NASM et coach de course à pied, forte de plus de sept années d’expérience qui consistent à transformer des marcheurs en coureurs, explique à Fit&Well que, même si vous pourriez avoir pour objectif de courir un 5 km dès demain, votre bas du corps ne peut pas effectuer un tel passage aussi rapidement.
« Lors de la transition vers la course, les forces d’impact augmentent de façon significative, passant d’environ une à une fois et demie le poids de votre corps par pas en marche à deux à trois fois votre poids en course », dit-elle.
« Cela signifie que vos tissus conjonctifs, comme les tendons d’Achille et le fascia plantaire, ont besoin de semaines pour s’ajuster et s’adapter à cette charge nouvelle. »
Elle ajoute que précipiter ce processus conduit à des douleurs et des blessures qui prennent des mois à guérir.
Si vous n’avez jamais couru auparavant, Ahmed suggère d’évoluer progressivement, sur au moins huit semaines.
En fait, elle propose un plan de huit semaines qui peut être suivi ensuite.
Comment réaliser le plan marche-course sur huit semaines
Ahmed prévoit un entraînement marche-course toutes les deux semaines, à réaliser trois fois par semaine, en laissant au moins un jour de repos entre chaque séance.
« Votre corps se reconstruit et se renforce pendant la récupération, pas pendant l’entraînement lui-même, » explique-t-elle.
« Chaque séance suit le même schéma. Vous débutez par un échauffement de cinq minutes en marchant lentement. Ensuite vous joggez pendant une période déterminée, puis deux minutes de marche pour compléter un tour de l’entraînement. Effectuez au total cinq à six tours. Enfin, vous terminez par une récupération en marche lente de cinq minutes. »
« À noter que la partie jogging de chaque séance doit rester facile. Vous devriez pouvoir discuter sans être essoufflé.
La première fois que vous faites une séance, faites le moins de tours possible. Après répété la séance quelques fois, ajoutez un tour — cela vous aidera à progresser en toute sécurité.
Gardez à l’esprit qu’il peut vous falloir plus de huit semaines pour mener à bien le plan, et cela n’a rien de problématique.
« Faites bien attention à ce que votre corps ressent pendant et après la séance, » précise Ahmed.
« Une légère douleur musculaire 24 à 48 heures après est tout à fait normale tandis que vous développez une nouvelle capacité. Mais une douleur aiguë et localisée au niveau des tibias, des genoux ou sous le pied est votre signal pour revenir à l’avancement de la semaine précédente pendant une semaine entière. »
« Donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour s’adapter et ne précipitez pas la progression. »
Ahmed suggère également de choisir un terrain plus facile pour courir.
« Lorsque c’est possible, commencez vos marches ou vos courses sur des surfaces plus souples, comme l’herbe, les sentiers en terre ou les pistes, » dit-elle.
« Le béton et l’asphalte imposent plus de stress à vos articulations au fil du temps, surtout si vous augmentez le volume ou la vitesse, » précise-t-elle.
« Ralentissez et concentrez-vous d’abord sur le développement de l’endurance, pas sur la vitesse. »
Et voici le plan exact sur huit semaines qu’Ahmed propose à ses clients qui ne courent pas du tout.
Semaines 1-2
Échauffement : 5 min de marche lente
Entraînement : 1 min de jogging / 2 min de récupération en marche x 5-6
Récupération : 5 min de marche lente
Semaines 3-4
Échauffement : 5min de marche lente
Entraînement : 2 min de jogging / 2 min de récupération en marche x 5-6
Récupération : 5 min de marche lente
Semaines 5-6
Échauffement : 5min de marche lente
Entraînement : 3 min de jogging / 2 min de récupération en marche x 5-6
Récupération : 5 min de marche lente
Semaines 7-8
Échauffement : 5min de marche lente
Entraînement : 5 min de jogging / 2 min de récupération en marche x 4-6
Récupération : 5 min de marche lente
Ce qu’il faut faire ensuite
Une fois que vous aurez terminé le plan de huit semaines sans douleur ni blessure, augmentez d’une ou deux minutes vos segments de course chaque semaine tout en réduisant les portions de marche, jusqu’à pouvoir enchaîner 20 à 30 minutes de course continue.
« Restez à un rythme de conversation », conseille Ahmed. « Si vous ne pouvez pas parler en phrases complètes, vous poussez trop fort. »
