En tant que coureur, il est facile de négliger le travail de renforcement au profit d’accroître le temps passé à courir.
Tout au long de ma préparation pour le demi-marathon, j’avais tendance à zapper la salle de sport et à privilégier une autre séance de vitesse ou une longue sortie à la place.
Et, comme vous l’avez deviné, j’ai payé le prix.
Aches et douleurs au cours des derniers préparatifs jusqu’au jour de la course, suivies de douleurs aux fessiers et dans le bas du dos lorsque j’ai franchi la ligne d’arrivée.
J’ai appris à mes dépens que le travail du tronc et l’entraînement en force, en général, sont essentiels pour les coureurs.
Alors j’ai décidé de ne plus refaire la même erreur et j’ai sollicité les conseils de Claire Mills, physiothérapeute, instructrice de Pilates et fondatrice de Core LDN, qui a expliqué pourquoi développer un tronc solide vaut l’investissement en temps et en effort.
« Il s’agit de créer une base stable qui permet aux bras et aux jambes de bouger efficacement tout en maîtrisant les forces qui traversent le corps », explique Mills à Fit&Well.
À chaque fois que votre pied entre en contact avec le sol en courant, votre corps absorbe des forces égales à environ deux à trois fois votre poids.
« Vos muscles du tronc — y compris les muscles abdominaux profonds, le diaphragme, le plancher pelvien et les muscles entourant la colonne vertébrale — travaillent ensemble pour stabiliser le tronc et le bassin afin que ces forces soient gérées efficacement », explique Mills.
« Un tronc fort et bien coordonné aide les coureurs à maintenir des mécanismes efficaces tout au long d’une course, et pas seulement pendant les premiers kilomètres. »
Un tronc solide pourrait aussi réduire votre risque de blessure.
« Bien que aucun programme d’exercice ne puisse prévenir complètement les blessures, un meilleur contrôle lombo-pelvien peut aider à réduire les mouvements excessifs qui contribuent à des problèmes de course courants tels que la douleur patellofémorale, le syndrome de la bande iliotibiale, la tendinopathie d’Achille et les douleurs lombaires », explique Mills.
Étant moi-même un coureur qui a tendance à sauter le travail du tronc, j’ai demandé à Mills de partager son meilleur entraînement de renforcement du tronc — et il n’y a ni crunch ni planche statique habituelle.
« Mon conseil est de s’éloigner de l’idée des interminables crunchs ou des planches maintenues pendant plusieurs minutes », déclare Mills. « L’objectif est une force fonctionnelle qui se transpose à la course. »
« Incluez des exercices qui mettent au défi l’anti-rotation, l’anti-extension et la stabilité latérale », ajoute-t-elle.
En plus du bon choix d’exercices, ils doivent être effectués régulièrement, et Mills recommande aux coureurs de faire 15 à 20 minutes d’entraînement de renforcement du tronc deux à trois fois par semaine.
« La clé, c’est la régularité plutôt que l’intensité », affirme-t-elle.
Comment réaliser l’entraînement du tronc en cinq mouvements
Mills a conçu un entraînement axé sur le renforcement du tronc à travers cinq exercices inspirés du Pilates — veillez donc à bien synchroniser votre respiration avec vos muscles profonds.
« Coordonner votre respiration avec vos muscles abdominaux profonds améliore la stabilité et le contrôle », explique Mills.
Les cinq exercices sont :
- Dead bug
- Modified side plank with leg lift
- Bird dog
- Single-leg glute bridge
- Pallof press
1. Dead bug
Séries : 2-3 Répétitions : 8-10 de chaque côté
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos et levez les jambes de sorte que les hanches et les genoux soient fléchis à 90°.
- Étendez les deux bras droit devant vous.
- Rentrez délicatement vos côtes et maintenez la colonne neutre en engageant le tronc.
- Expirez en abaissant lentement un bras derrière vous et en abaissant et étendant la jambe opposée jusqu’à ce qu’elles soient juste au-dessus du sol.
- Inspirez en ramenant les mouvements à la position de départ.
- Répétez avec le bras et la jambe opposés.
- Poursuivez en alternant les côtés à chaque répétition.
Bienfaits : Améliore le contrôle du tronc profond, développe la stabilité du torse tout en faisant bouger les membres et réduit les mouvements excessifs du bas du dos pendant la course.
2. Planche latérale modifiée avec élévation de jambe
Séries : 2-3 Répétitions : 8-10 de chaque côté
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés et les jambes jointes, soutenu par l’avant-bras, le coude directement sous l’épaule.
- Expirez en levant les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de l’épaule au genou.
- Si vous pouvez, alignez la jambe supérieure et levez-la puis abaissez-la en maintenant la planche latérale.
Astuce du coach : Gardez les épaules, les hanches et le bassin orientés vers l’avant. Évitez que votre hanche supérieure ne tourne.
Bienfaits : Renforce les muscles obliques et les stabilisateurs latéraux de la hanche, améliore le contrôle du bassin en position sur une jambe et aide à réduire le dérapage excessif des hanches, problème fréquent chez les coureurs.
3. Bird dog
Séries : 2-3 Répétitions: 30 sec de chaque côté
Comment le faire :
- Mettez-vous à quatre pattes, le bassin en position neutre.
- Expirez en engageant votre tronc et en levant un bras devant vous et en étendant et levant la jambe opposée derrière vous.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
- Répétez avec le bras et la jambe opposés.
- Poursuivez en alternant les côtés à chaque répétition.
Bienfaits : Développe la coordination entre le torse et les membres et la chaîne postérieure, améliore la stabilité de la colonne et renforce les schémas de mouvement efficaces qui se traduisent bien dans la course.
4. Pont fessier sur une jambe
Séries : 2-3 Répétitions : 8-10 de chaque côté
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, le genou gauche fléchi et le pied gauche à plat sur le sol, et la jambe droite levée, genou fléchi et pied sans contact avec le sol.
- Expirez en poussant à travers le talon gauche pour soulever les hanches, en maintenant le bassin stable tout au long du mouvement.
- Inspirez en revenant lentement à la position de départ.
- Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre.
Bienfaits : Renforce les fessiers tout en sollicitant la stabilité du tronc, améliore le contrôle du bassin pendant la course et aide à réduire les compensations au niveau du bas du dos.
5. Pallof press
Séries: 2-3 Répétitions: 8-10 de chaque côté
Comment le faire :
- Tenez-vous debout de profil vis-à-vis d’une bande de résistance fixée ou d’une machine à câble.
- Tenez la poignée, ou l’extrémité de la bande, près de votre poitrine.
- Expirez en étendant vos bras devant vous, en résistant à la traction qui vous déporte sur le côté.
- Inspirez en ramenant vos mains sur votre poitrine.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre.
Astuce du coach : Gardez le torse orienté vers l’avant tout au long de l’exercice et maintenez la cage thoracique au-dessus du pelvis.
Bienfaits : Développe la force anti-rotation, améliore le contrôle du tronc lors du mouvement des bras et des jambes et renforce la stabilité pendant les courses plus rapides et les montées.
