Un tronc solide est l’arme secrète du coureur.
Cela aide votre corps à absorber l’impact répété de chaque foulée, à maintenir une posture droite efficace, à optimiser l’efficacité de votre foulée et à rendre l’expérience globale bien plus agréable.
C’est pourquoi le coach personnel, ultramarathonien et ambassadeur Realbuzz Sam Tomlinson insiste pour que tous ses coureurs intègrent ce programme d’entraînement du tronc composé de cinq mouvements dans leur planning hebdomadaire.
“L’entraînement du tronc pour les coureurs ne se limite pas à renforcer les muscles abdominaux,” explique-t-il à Fit&Well.
Au contraire, ce coach affirme qu’il faut axer les efforts sur le développement des fessiers, des hanches, du bas du dos et des muscles profonds du tronc, qui travaillent tous ensemble pour stabiliser le bassin et la colonne vertébrale pendant la course.
« La course est essentiellement une série d’atterrissages répétitifs sur une jambe », poursuit Tomlinson.
« Les muscles situés sur les flancs du tronc et autour des hanches doivent empêcher le bassin de s’abaisser ou de se tordre à chaque contact du pied avec le sol. »
Ici, l’entraîneur basé au Royaume-Uni partage l’entraînement du tronc auquel il jure et explique comment l’adapter pour les coureurs de tous niveaux.
Comment réaliser cet entraînement du tronc en cinq mouvements pour les coureurs
Tomlinson recommande d’effectuer ce circuit après une sortie facile, une à deux fois par semaine.
« C’est l’un que j’utilise régulièrement avec mes clients coureurs, en adaptant les exercices à leur niveau actuel », déclare-t-il.
Réalisez les exercices dans l’ordre, en prévoyant environ 10 secondes de repos entre chaque mouvement et une minute entre chaque série.
Effectuez au total trois séries, en utilisant les régressions ou les progressions de Tomlinson afin de les adapter à votre niveau.
1. Maintien creux
Temps: 20-40 sec Repos: 10 sec
- Allongez-vous sur le dos et appuyez le bas de votre dos contre le sol en activant les muscles profonds du tronc.
- Levez la tête, les épaules et les bras, puis relevez les jambes pour créer une tension dans tout le corps.
- Maintenez la position pendant la durée ciblée.
Rendre plus facile : Pliez les genoux vers la poitrine pour diminuer la pression sur le bas du dos.
Rendre plus difficile : Étendez les bras au-dessus de la tête et abaissez vos jambes près du sol.
2. Planche latérale
Temps: 20-30 sec de chaque côté Repos: 10sec
- Allongez-vous sur le côté, une jambe posée sur l’autre, en soutenant votre poids sur l’avant-bras, le coude sous l’épaule.
- Levez les hanches pour former une ligne droite de la tête aux pieds.
- Maintenez cette position sans tourner vers l’avant ni l’arrière.
Rendre plus facile : Gardez le genou inférieur sur le sol pour réduire la tension sur le tronc.
Rendre plus difficile : Soulevez et maintenez la jambe supérieure à distance de la jambe inférieure.
3. Planche et rotation des hanches
Répétitions: 10 de chaque côté Repos: 10sec
- Maintenez-vous sur les mains et les genoux.
- Écartez les pieds pour que votre corps forme une ligne droite.
- Descendez sur les avant-bras, les coudes sous les épaules.
- Les pieds joints, laissez vos hanches basculer lentement d’un côté puis de l’autre.
- Contrôlez le mouvement de rotation via votre tronc tout en gardant les épaules solides et stables.
Rendre plus facile : Abaissez les genoux au sol et gardez les hanches basses.
Rendre plus difficile : Allongez le mouvement et faites une pause juste au-dessus du sol de chaque côté.
4. Planche en ours et tapotement sur l’épaule
Répétitions: 8 de chaque côté Repos: 10sec
- Mettez-vous à quatre pattes, les épaules au-dessus des mains et les hanches au-dessus des genoux.
- Levez légèrement les genoux du sol.
- Maintenez cette position tout en touchant l’épaule gauche avec la main droite, en déplaçant le bras aussi lentement que possible tout en conservant le dos et les hanches au même niveau.
- Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Rendre plus facile : Effectuez les taps d’épaule avec les genoux au sol mais gardez le tronc engagé en poussant à travers les paumes pour activer les omoplates.
Rendre plus difficile : Rapprochez les pieds pour augmenter l’instabilité.
5. Pont fessier à une jambe
Répétitions: 10 de chaque côté Repos: 1min
- Allongez-vous sur le dos, le genou droit fléchi et le pied droit à plat sur le sol, et jambe gauche tendue.
- Placez vos mains sur le sol près de vos hanches pour l’équilibre.
- Soulevez vos hanches et la jambe gauche tendue, sans torsion du bassin pendant la montée.
- Pressez les fessiers au sommet du mouvement, puis redescendez avec contrôle.
- Réalisez 10 répétitions au total, puis changez de côté.
Rendre plus facile : Réalisez le mouvement avec les deux pieds au sol.
Rendre plus difficile : Faites une pause de quelques secondes en haut de chaque répétition ou placez un haltère sur les hanches.
