Une mauvaise posture devrait être corrigée à tout âge, mais elle prend une importance particulière lorsque vous atteignez vos années avancées.
Des épaules voûtées, des muscles du dos faibles et une mobilité réduite du haut du corps peuvent affecter votre équilibre global, provoquer des douleurs chroniques et vous rendre plus vulnérable aux blessures.
Beaucoup de mes clientes et clients seniors en entraînement personnel rencontrent des difficultés liées à une mauvaise posture, c’est donc généralement l’un des premiers points que nous abordons lors de nos séances ensemble.
Je recommande souvent de faire quatre exercices simples chaque jour pour aider à améliorer la posture. Ils sont: des angles muraux, l’étirement chat-vache, l’étirement dans l’embrasure d’une porte et les tirages avec bande de résistance.
« Certaines des exercices les plus efficaces pour la posture sont aussi les plus simples », déclare le Dr Stéphanie Duffey, kinésithérapeute diplômée (PT, DPT), après que je lui ai parlé des exercices que j’utilise.
Cette kinésithérapeute et propriétaire de Empower Physio and Wellness précise : « Ce qui est formidable avec ces quatre exercices, c’est qu’ils sont faciles à exécuter et sûrs. Vous n’avez presque pas besoin de matériel, juste d’une bande de résistance, et ils peuvent être réalisés à domicile. »
Comment faire les quatre exercices
Vous aurez besoin d’une bande de résistance légère (comme celle-ci), d’un tapis de yoga (comme celui-ci), d’un mur dégagé et d’un cadre de porte pour ces exercices.
Commencez par réaliser les angles muraux, l’étirement chat-vache et les tirages avec bande de résistance sur une série de huit à dix répétitions, et maintenez l’étirement dans l’embrasure de porte pendant 15 à 30 secondes.
Une fois que vous avez développé une certaine force et mobilité, augmentez progressivement à 15-20 répétitions et à des maintiens de 45 à 60 secondes, en ajoutant une répétition ou 5 secondes à chaque fois que vous répétez l’entraînement.
Essayez ces exercices trois à cinq fois par semaine au début, puis progressez lentement jusqu’à cinq à sept fois par semaine selon votre niveau de confort.
« Lorsque vous démarrez tout nouveau programme de mobilité ou d’exercice, adaptez-vous à votre corps tel qu’il est », recommande Duffey.
« N’allez pas jusqu’à la douleur, mais sachez que bouger votre corps d’une nouvelle manière peut entraîner des courbatures productives. Soyez indulgent avec vous-même et intégrez lentement ces mouvements à votre programme hebdomadaire. »
Veuillez consulter votre médecin avant d’entreprendre toute nouvelle activité. Ces exercices conviennent aux débutants, mais si vous venez juste de reprendre une activité régulière, consultez un entraîneur personnel certifié pour obtenir des conseils sur la bonne technique. Duffey recommande également d’être prudent en fonction de vos antécédents de santé et de votre parcours. « Si vous avez une fracture de la colonne vertébrale ou si vous avez subi une chirurgie de la colonne vertébrale ou de l’épaule au cours des trois derniers mois, ces exercices peuvent ne pas vous convenir », dit-elle. « Si vous souffrez d’une hypermobilité telle que le syndrome d’Ehlers-Danlos, vous bénéficieriez de les faire sous la supervision d’un kinésithérapeute pour assurer une bonne forme et une protection des articulations. »
Voici comment réaliser les mouvements:
1. Anges muraux
Séries : 1 Répétitions : 8-20
- Tenez-vous à environ 15 cm devant un mur, le mur derrière vous.
- Appuyez votre dos sur le mur.
- Levez vos bras en amenant les coudes à hauteur d’épaule, les avant-bras en contact avec le mur.
- Élevez les deux bras au-dessus de votre tête, en maintenant le contact avec le mur.
- Abaissez vos bras, ramenez les coudes à la hauteur des épaules.
Astuces du coach : Veillez à ce que vos épaules, vos avant-bras et vos poignets restent en contact avec le mur tout au long du mouvement. Évitez de cambrer le bas du dos lorsque vous levez les bras. Si vous ne pouvez pas lever les bras sans cambrer le dos, ou si vous ne pouvez pas garder les poignets contre le mur, réduisez l’amplitude et concentrez-vous sur une bonne technique. Ne laissez pas vos épaules se hausser vers vos oreilles. Gardez vos muscles abdominaux engagés pendant que vous soulevez les bras.
2. Étirement chat-vache
Séries : 1 Répétitions : 8-20
- Passez en quatre pattes sur le tapis.
- Faites rouler votre dos, en amenant le sommet de la tête et le coccyx vers le sol.
- Faites une courte pause.
- Arquez le dos en dirigeant le sommet de la tête et le coccyx vers le plafond.
- Faites une courte pause.
- Continuez à alterner entre les deux positions.
Astuces du coach : Bougez lentement à travers chaque position et concentrez-vous sur l’atteinte des extrémités de votre amplitude de mouvement. Si vous n’arrivez pas à toucher le sol, essayez l’étirement sur votre lit ou votre canapé. Placez un oreiller ou une serviette roulée sous les genoux pour un amorti supplémentaire, si nécessaire.
3. Étirement dans l’embrasure d’une porte
Séries : 1 Temps : 15-60sec
- Tenez-vous devant une porte ouverte.
- Placez vos avant-bras contre le cadre de la porte, les coudes à hauteur d’épaule.
- Avancez un pied à travers l’ouverture, en maintenant vos avant-bras contre l’encadrement, et déplacez lentement vos hanches et votre torse vers l’avant.
- Lorsque vous ressentez un étirement dans la poitrine, maintenez.
Astuces du coach : Ne laissez pas vos épaules se hausser vers vos oreilles. Gardez le cou détendu tout au long de l’étirement. Maintenez une posture droite et évitez de trop cambrer le bas du dos.
4. Tirage avec bande de résistance
Séries : 1 Répétitions : 8-20
- Enroulez une bande de résistance autour d’un point d’ancrage solide, comme une rambarde d’escalier, à hauteur de poitrine.
- Étendez vos bras et tenez les extrémités de la bande dans chaque main.
- Éloignez-vous du point d’ancrage jusqu’à ce que la bande soit tendue.
- Pressez vos omoplates ensemble et ramenez les extrémités de la bande vers vous, en gardant les coudes près du corps.
- Faites une courte pause.
- Ramenez vos bras vers le départ avec contrôle.
Astuces du coach : Ne laissez pas le bas du dos s’arrondir. Gardez les épaules et le cou détendus tout au long du mouvement. Si vous ressentez une tension dans les épaules et le cou, rapprochez-vous de l’ancrage ou utilisez une bande de résistance plus légère. Bougez lentement et à un tempo contrôlé.
Les avantages de ces quatre exercices
« Ces mouvements sont accessibles à tous les niveaux de forme, en particulier les débutants et les personnes âgées, et ils ont un impact important pour protéger et améliorer la posture tout au long de votre vie », affirme Duffey.
« Il y a deux aspects pour améliorer et maintenir la posture. Le premier est la mobilité. Il faut que vos articulations bougent sur une amplitude plus grande afin de maintenir votre mobilité et de vous tenir debout. C’est là que les étirements chat-vache et l’étirement dans l’embrasure d’une porte prennent tout leur sens. Ces exercices de mobilité maintiennent la colonne vertébrale et la cage thoracique ouvertes et mobiles. »
« Le deuxième élément est de développer la force autour de ces articulations afin de pouvoir se tenir debout toute la journée », poursuit-elle.
« C’est là que les angles muraux et le tirage avec bande de résistance entrent en jeu. Ces exercices ciblent le haut du dos et le tronc, les principaux groupes musculaires qui vous maintiennent debout chaque jour. »
