Quelles que soient les tranches d’âge, nous devrions tous envisager des moyens d’améliorer ou de préserver la santé de nos os. Cela est d’autant plus vrai pour les personnes de plus de 60 ans, qui présentent un risque accru de diagnostic d’ostéoporose. L’exercice régulier peut aider à améliorer la santé osseuse et, dans certains cas, les bénéfices peuvent être plus importants si vous effectuez vos exercices avec un gilet lesté. Vous trouverez ici toutes les informations dont vous avez besoin sur les gilets lestés, y compris des recommandations pour les meilleurs gilets lestés pour les débutants et quelques idées pour les intégrer dans votre vie.
Un gilet lesté est exactement ce à quoi cela ressemble: un vêtement dans lequel des poids sont cousus ou des blocs amovibles insérés dans des poches. Le porter ajoute une résistance supplémentaire à votre routine d’entraînement, ce qui peut améliorer votre condition cardiovascular et avoir un effet positif sur la densité de vos os.
Rencontrez les experts : Alex Corbett, P.T., D.P.T. chez BreakThrough Physical Therapy; Korsh Jafarnia, chef de l’orthopédie et de la médecine du sport chez Houston Methodist à l’Hôpital West; Joseph Lipana, P.T., D.P.T., C.S.C.S., C.M.P.T., C.E.A.S., C.I.D.N., A.C.E.E.A.A. chez Fyzical Punta Gorda FL; Jeremy Smith, chirurgien orthopédique pour Hoag Orthopedic Institute.
« Toute personne cherchant à développer la force, la résilience des tissus conjonctifs et la densité osseuse peut bénéficier d’un gilet lesté », explique Alex Corbett, P.T., D.P.T. chez BreakThrough Physical Therapy.
Comment un gilet lesté aide à améliorer la densité osseuse
Oui, porter un gilet lesté peut aider à augmenter la densité osseuse. « Porter un gilet lesté pendant l’entraînement augmente la formation osseuse et diminue la résorption osseuse », explique le Dr Korsh Jafarnia, chef de l’orth opédie et des sports chez Houston Methodist à Houston Methodist West Hospital. « Lorsque le système squelettique est chargé ou soumis à une contrainte, cela stimule les cellules qui forment l’os. À l’inverse, lorsque les charges mécaniques diminuent, la résorption osseuse augmente. »
De nombreuses études ont confirmé que le port d’un gilet lesté est bénéfique pour la densité osseuse. Dans une étude de 2007 sur des femmes ménopausées, les chercheurs ont constaté que seulement 12 semaines d’entraînement avec un gilet lesté permettaient de réduire la perte osseuse. Une autre étude, réalisée en 2015, a demandé à des femmes ménopausées souffrant d’ostéopénie — une perte de densité osseuse — de suivre un programme d’exercice de six mois incluant l’usage de gilets lestés. L’étude a montré une augmentation significative de la densité minérale osseuse chez les femmes ayant suivi le programme.
Comment débuter en toute sécurité
Le Dr Joseph Lipana, P.T., D.P.T., C.S.C.S. à Fyzical Punta Gorda FL recommande de commencer avec un gilet pesant entre cinq et dix livres. « C’est un poids approprié pour les personnes sans ostéoporose ni ostéopénie », dit-il. « Celles qui présentent une ostéoporose ou qui ont des antécédents de fractures vertébrales ou de la hanche devraient débuter avec un poids encore plus léger. À mesure que votre corps s’adapte, vous pouvez augmenter progressivement le poids du gilet, sans dépasser 4 à 10 % de votre poids corporel total. »
Le meilleur type d’exercice pour améliorer la densité minérale osseuse est l’entraînement de force, plus précisément le HiRIT (entraînement à haute intensité avec résistance et impact). Une étude sur des femmes ménopausées présentant une faible masse osseuse ayant réalisé des séances HiRIT de 30 minutes deux fois par semaine a montré des améliorations de la densité minérale osseuse. Ce type d’entraînement comprend généralement des mouvements tels que les squats, les soulevés de terre et les développés.
Le Dr Jafarnia note qu’un gilet lesté doit être porté lors d’activités qui augmentent la résistance, afin de solliciter le système squelettique et de stimuler les cellules qui forment l’os. Par exemple, il serait plus bénéfique de le porter lors d’une course ou d’une marche que lors d’une séance sur vélo stationnaire. « Autre exemple, faire des squats en portant un gilet augmenterait la charge mécanique sur le squelette, tandis que des extensions des jambes assises avec un gilet lesté n’auraient pas cet effet », explique-t-il. « Les activités à impact, comme sauter avec un gilet lesté, ont aussi démontré leur capacité à augmenter la densité osseuse. »
Lipana précise que les exercices portant du poids sont les mieux adaptés pour stimuler la densité osseuse. Parmi les exemples qu’il donne figurent la marche, les squats, les fentes en avant ou sur les côtés, les montées sur marche, les élévations des talons et des orteils, ainsi que les montées à partir d’une chaise (passer de la position assise à debout).
Le Dr Jafarnia a aussi partagé que si vous n’avez jamais pratiqué d’exercices de résistance ou de musculation, vous ne devriez pas commencer ces exercices avec un gilet lesté. « Un gilet lesté doit être utilisé pour améliorer les exercices que l’on est déjà capable de réaliser », dit-il. « Si vous n’avez jamais fait de fentes ou de squats, les commencer avec un gilet lesté pourrait aggraver une mauvaise posture ou une technique incorrecte, ce qui pourrait entraîner une blessure. »
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Qui devrait utiliser un gilet lesté ?
Étant donné que la perte osseuse augmente après 50 ans, les personnes de 50 ans et plus — en particulier les femmes post-ménopausées — peuvent bénéficier de l’utilisation de gilets lestés.
De plus, les personnes qui perdent du poids sont de bons candidats pour porter des gilets lestés.
« Ces individus présentent souvent une perte osseuse liée à la perte de poids. Tout comme un astronaute en faible gravité subit une perte osseuse accélérée en raison d’une charge moindre sur le squelette, une perte de poids rapide entraîne une charge moindre sur le squelette et peut provoquer une perte osseuse », explique le Dr Jafarnia.
Le Dr Jeremy Smith, chirurgien orthopédique pour Hoag Orthopedic Institute, note que les passionnés de remise en forme peuvent aussi utiliser un gilet lesté pour un entraînement de renforcement plus intense.
Qui ne devrait pas utiliser un gilet lesté ?
Si vous souffrez d’une ostéoporose sévère ou si vous avez des antécédents de fractures vertébrales ou de la hanche, vous voudrez éviter les exercices à impact dans un gilet lesté car cela peut augmenter le risque de chutes. Lipana suggère de consulter votre médecin traitant si vous n’êtes pas sûr que l’ajout d’un gilet lesté à votre routine d’exercice soit une bonne idée.
Le Dr Smith indique que les personnes souffrant de troubles articulaires et cardiaques peuvent vouloir éviter les gilets lestés sans avis direct d’un médecin ou d’un physiothérapeute. Il en va de même pour les femmes enceintes.
Corbett recommande de rechercher un gilet qui soit confortable et qui permette d’ajuster et d’augmenter les charges facilement. « Si quelqu’un achète un gilet de 10 livres et finit par devenir plus fort, il aura besoin d’un gilet plus lourd pour continuer à bénéficier des avantages », explique-t-il.
Quelles sont d’autres façons d’améliorer la santé osseuse ?
Jafarnia affirme qu’il existe de nombreux facteurs modifiables qui peuvent aider à améliorer la santé osseuse. Ils comprennent :
- Ne pas fumer
- Limiter la consommation d’alcool
- Effectuer un entraînement de force impliquant tous les grands groupes musculaires deux à trois fois par semaine
- Obtenir suffisamment de calcium et de vitamine D
- Réaliser une variété d’exercices
« Des changements durables et constants sont importants », dit-il. « Moins de 10 pour cent des adultes de plus de 65 ans atteignent les recommandations d’activité physique. Trouvez une activité que vous appréciez et qui inclut la résistance; sinon, vous serez moins enclin à la poursuivre. »
