Les médicaments GLP-1 jouent un rôle essentiel dans le parcours de perte de poids de nombreuses personnes.
L’une d’entre elles est Kylie Hansen, coach personnel certifiée NASM.
« J’ai subi une chirurgie bariatrique, j’utilise actuellement un GLP-1 et je suis entraîneuse personnelle et coach en nutrition », déclare Hansen à Fit&Well.
« L’une des plus grandes leçons de mon parcours de perte de poids est que voir la balance baisser et bâtir un corps fort et sain ne signifient pas la même chose. »
« À ce stade de mon parcours, je suis bien moins intéressée par faire de l’exercice juste pour brûler des calories ou pour faire bouger la balance. Je veux du muscle. »
Elle ajoute qu’elle voit le muscle comme une véritable assurance qui lui permet de mener une vie active.
« Je veux être forte, capable et pouvoir continuer à faire les choses que j’aime en vieillissant. »
Hansen privilégie les séances avec haltères et les exercices de musculation sur machines à la salle, car la stabilité accrue lui donne la confiance nécessaire pour soulever des charges plus lourdes.
« J’ai subi une chirurgie de la colonne vertébrale, et je constate que les haltères me permettent de bouger d’une manière qui me semble plus naturelle pour mon corps », dit-elle.
« Je ne crois pas qu’il existe une seule façon parfaite de l’entraînement de la force », déclare Hansen.
« Trouvez des mouvements qui fonctionnent pour votre corps, commencez là où vous êtes et donnez-vous des occasions de devenir plus fort. Ce sont trois mouvements que j’aime personnellement. »
- Squat en gobelet
- Fente marchée
- Coup de poing avec haltères
1. Squat en gobelet
Séries: 2-3 Répétitions: 8-12 Repos: 60-90 s
Comment le faire :
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez une kettlebell ou un haltère contre votre poitrine à deux mains.
- Contractez vos abdominaux et gardez votre poitrine bien droite.
- Pliez les genoux et abaissez les hanches aussi bas que possible tout en gardant les pieds à plat sur le sol.
- Poussez sur vos pieds pour redresser les jambes et revenir à la position debout.
Pourquoi Hansen recommande cet exercice : « Les squats sollicitent de nombreux muscles en un seul mouvement, notamment les quadriceps et les fessiers, tout en impliquant les ischio-jambiers, le tronc et d’autres muscles qui aident à stabiliser le corps », explique Hansen.
« Si je devais choisir un seul mouvement, les squats figurerait certainement sur ma liste car il y a énormément de choses que l’on peut faire avec eux. »
« Vous pouvez faire un assis-debout à partir d’une chaise, un squat en poids du corps, un squat en gobelet, un squat sumo, un squat sur les talons, un squat en position serrée — la liste est longue. »
« J’adore cela car vous pouvez vous adapter à votre niveau plutôt que de penser que vous devez réaliser une version particulière d’un exercice pour que cela compte. »
« Peut-être qu’aujourd’hui votre squat consiste simplement à sortir d’une chaise sans utiliser les mains. C’est déjà quelque chose qui vaut la peine d’être travaillé. »
« Avec le temps, cela peut devenir un squat au poids du corps. Puis peut-être ajouterez-vous un haltère. »
« Au fil du temps, vous pouvez vous mettre au défi progressivement avec plus de résistance ou une variation qui vous convient. »
2. Fente marchée
Séries : 2-3 Répétitions : 8-10 de chaque côté Repos : 60-90 s
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et faites un pas en avant avec un pied.
- Pliez les deux genoux, abaissez le genou arrière vers le sol.
- Poussez à travers votre pied avant pour vous projeter vers l’avant, en enchaînant directement avec la prochaine foulée avec la jambe opposée qui mène.
- Continuez à alterner les jambes jusqu’à ce que toutes les répétitions soient effectuées.
Conseil de forme : Gardez votre pied directeur stable, votre torse stable et la poitrine bien droite.
Rendre plus facile : Si les fentes marchées ne sont pas confortables ou si vous manquez encore d’équilibre, réalisez une fente soutenue ou stationnaire.
Rendre plus difficile : Tenez des haltères si vous êtes prêt pour davantage.
Pourquoi Hansen recommande cet exercice : « J’adore les fentes marchées car elles sollicitent chaque côté de votre corps de manière indépendante », déclare Hansen.
« Elles exigent également de l’équilibre, de la coordination et du contrôle tout en renforçant la musculature du bas du corps. »
3. Coup de poing avec haltères
Séries : 2-3 Temps : 20-30 sec Repos : 45-60 sec
Comment le faire :
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et le tronc engagé.
- Tenez une paire d’haltères légers devant les épaules.
- Projetez un bras en avant dans un mouvement contrôlé, sans verrouiller le coude.
- Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
- Continuez à alterner tout en maintenant le contrôle.
Conseil de forme : Gardez le tronc engagé tout au long du mouvement et évitez d’utiliser l’élan pour balancer les poids.
Pourquoi Hansen recommande cet exercice : « Cet exercice n’est peut-être pas le premier auquel les gens pensent lorsqu’ils entendent ‘entraînement de force’, mais je l’adore car le mouvement ne doit pas forcément paraître intimidant », affirme Hansen.
« Tous les exercices ne doivent pas être compliqués. Surtout pour quelqu’un qui commence juste à s’entraîner ou qui revient après une longue période. Je pense qu’il y a de la valeur à trouver un mouvement que vous aimez réellement faire.
« Parfois, prendre quelques haltères très légers et bouger peut aider quelqu’un à commencer à se percevoir comme une personne qui fait de l’exercice. »
« J’utiliserais cela comme un mouvement de résistance légère plutôt que de le considérer comme un remplacement des exercices de force progressifs tels que les squats, les fentes, les presses ou les rangées. »
« Les coups de poing avec haltères légers mobilisent les épaules et les bras tandis que votre tronc stabilise votre corps pendant que vos bras alternent. »
Conseils d’Hansen pour s’entraîner sur GLP-1
Vous avez le GLP-1, vous avez l’entraînement ; tout est prêt, non ? Peut-être pas.
Hansen a constaté que sa relation avec la motivation avait changé de manière spectaculaire lors de la prise de GLP-1.
« Le médicament m’aide à manger moins, de sorte que la balance peut bouger sans que j’aie l’impression de fournir un effort énorme », explique-t-elle, « et mon esprit dit : ‘Oh, je n’ai pas besoin de faire quoi que ce soit !’ C’est là que je dois me lancer des défis. »
Elle ajoute que la perte de poids et la construction d’un corps plus sain ne sont pas nécessairement la même chose.
« Je dois encore décider de faire de l’exercice. Je dois encore réfléchir à ma nutrition. Je dois encore travailler sur les habitudes que je veux adopter bien après que la perte de poids cesse d’être mon objectif immédiat », dit-elle.
« Le GLP-1 ne me fait pas faire d’entraînement de force. Il ne construit pas mes habitudes à ma place. C’est toujours mon travail. »
« Que vous preniez un GLP-1, que vous ayez subi une chirurgie bariatrique, ou que cela ne s’applique pas à vous, votre esprit est l’un des outils les plus puissants dont vous disposez. »
« Nous devons apprendre à reconnaître et à remettre en question les schémas de pensée qui nous poussent soit vers la personne que nous voulons devenir, soit nous maintiennent bloqués là où nous sommes. »
