Les protéines continuent de dominer les rayons des épiceries, les emballages vantant qu’une portion de pop-corn en fournit 7 grammes et qu’une canette d’eau en apporte 20. Bien que les protéines méritent une place privilégiée sur votre assiette, il n’est pas toujours nutritionnel ou délicieux de se gaver de produits avec des quantités ajoutées de ce macronutriment. Par exemple, ce pop-corn contient aussi 5 grammes de sucres ajoutés, et l’eau contient un édulcorant sans calories au goût amer.
Cependant, on ne peut pas ignorer l’importance d’atteindre son quota quotidien de protéines, surtout après le milieu de l’âge. Le macronutriment ralentit le taux de sarcopénie (perte de masse musculaire maigre), ce que les recherches associent à une réduction de la fragilité et à une plus grande autonomie, car les muscles vous aident à accomplir les tâches quotidiennes, depuis les soins personnels jusqu’aux tâches ménagères puis à la conduite pour voir des amis. Les protéines soutiennent également la santé des os et du système immunitaire.
Nos besoins en protéines augmentent aussi avec l’âge. « Le corps devient moins efficace pour utiliser les protéines au fil du temps, un phénomène connu sous le nom de résistance anabolique », explique la diététiste diplômée Janice Chow, R.D., fondatrice de The Mindful Chow. Cela signifie qu’en plus de l’entraînement de résistance, il faut consommer des quantités plus élevées d’acides aminés (présents dans les protéines) afin de déclencher la croissance et la réparation musculaires.
Les preuves actuelles suggèrent que les personnes âgées ont besoin de 1,0 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel par jour pour maintenir la masse musculaire, bien que ce chiffre puisse monter jusqu’à 2,0 grammes par kilogramme chez les individus actifs qui souhaitent développer ou entretenir leurs muscles. Cela représente environ 68 à 82 grammes (ou jusqu’à 136 grammes) pour un adulte pesant 68 kg (150 livres), et 91 à 109 grammes (ou jusqu’à 181 grammes) pour quelqu’un pesant 90 kg (200 livres).
Cet objectif est plutôt facile à atteindre si vous visez 20 à 30 grammes à chaque repas et environ 10 grammes ou plus pour les collations. (Pour référence, une poitrine de poulet grillée de 85 grammes environ, désossée et sans peau, fournit environ 26 grammes de protéines.)
Si vous avez du mal à atteindre cet objectif, vous pouvez glisser davantage de protéines dans chaque collation et chaque repas avec quelques ajouts simples. Essayez ces idées proposées par des diététiciens diplômés.
Rencontrez les experts : Janice Chow, R.D., fondatrice de The Mindful Chow; Ginger Hultin, D.C.N., R.D.N., auteur de Anti-inflammatory Plant-based Eating 101; Matthew Kadey, R.D., journaliste en nutrition basé au Canada; Keri Gans, R.D.N., animatrice du podcast The Keri Report et auteur de The Small Change Diet; et Esther Tambe, R.D.N., une spécialiste certifiée des soins et de l’éducation du diabète.
Petit-déjeuner
Boostez votre smoothie
Le tofu soyeux, le yaourt grec et les blancs d’œufs en boîtes (pasteurisés, vous pouvez les consommer sans les chauffer) apportent tous des protéines et une texture onctueuse à votre mélange. Pour référence, 1/2 tasse de tofu fournit environ 9 grammes de protéines, 1/2 tasse de yaourt grec entier offre au moins 10 grammes, et 3 cuillères à soupe de blancs d’œufs apportent environ 5 grammes.
Améliorez votre porridge
Préparez les flocons d’avoine nature avec du lait végétal ou du lait de soja non sucré, plutôt que de l’eau. Vous pouvez aussi incorporer des blancs d’œufs liquides pendant la cuisson. Une fois prêt, ajoutez de la poudre de beurre de cacahuète non sucrée, qui contient environ un tiers de calories en moins et à peu près la même quantité de protéines par cuillère à soupe que le produit réel. Une tasse de lait demi-écrémé apporte 8 grammes, 1 tasse de lait de soja en contient 7, 3 cuillères à soupe de blancs d’œufs apportent 5 grammes, et 2 cuillères à soupe de poudre de beurre de cacahuète contiennent 6 grammes.
Boostez les pancakes et les gaufres
Ajoutez 1/4 de tasse de poudre de lait écrémé à votre recette. Si la pâte semble trop épaisse, ajoutez un peu plus de lait, une cuillère à soupe à la fois. Cela ne changera pas radicalement le goût ou la texture, mais cela ajoutera plus de 8 grammes de protéines.
Complétez votre œuf brouillé
Les œufs brouillés démarrent votre journée avec 6 grammes par œuf. Mélangez du fromage cottage ou de la ricotta pour des bienfaits supplémentaires pour les muscles et une texture plus crémeuse. Un quart de tasse de fromage cottage à 2 pour cent ajoute environ 6 grammes de protéines, tandis que la même quantité de ricotta partiellement écrémée en apporte 7.
Déjeuner
Donnez du punch durable à vos légumes-feuilles
Des graines de chanvre, des edamames séchés ou cuits (recherchez-les décortiqués dans le rayon surgelés pour une préparation facile), et des haricots en conserve constituent des options végétales savoureuses pour rendre une salade verte plus rassasiante. Une demi-tasse de haricots contient environ 7 grammes de protéines, une demi-tasse d’edamame en contient 9, et une cuillère à soupe de graines de chanvre (a.k.a. hemp hearts) contient 3 grammes.
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Réalisez vous-même une vinaigrette crémeuse
Le tofu soyeux au goût doux disparaît complètement lorsqu’il est mixé dans une vinaigrette, rappelle Chow. Trois onces donnent à votre lot de vinaigrette au moins 4 grammes de protéines, selon la marque.
Essayez cet échange malin pour salade
Éliminez la mayonnaise et utilisez du yaourt grec pour préparer les salades de thon, d’œufs, de poulet et de pommes de terre. « Vous obtiendrez toujours une saveur acidulée et cette texture crémeuse tant prisée, mais gramme pour gramme, le yaourt grec contient environ sept fois plus de protéines que la mayonnaise », affirme Matthew Kadey, R.D., journaliste en nutrition basé au Canada.
Dîner
Des céréales plus protéinées – faites-les varier
Faites cuire le quinoa, le riz, le Kamut ou ce que vous préférez dans du bouillon d’os. Cela apporte du goût et, selon la marque, environ 10 grammes de protéines par tasse.
Préparez une panure sans gluten
« Utilisez des amandes finement hachées ou de la farine d’amandes comme panure pour le poisson, le poulet ou le tofu. Cela ajoute un peu de protéines supplémentaires, tout en apportant du croquant et des graisses insaturées bénéfiques pour le cœur », suggère Keri Gans, R.D.N., animatrice du podcast The Keri Report et autora de The Small Change Diet. Expérimentez avec d’autres noix et graines, comme les pistaches et les graines de citroule (pepitas).
Il vous suffit de les moudre dans un robot culinaire ou un mixeur haute vitesse jusqu’à obtenir une texture fine, mais faites attention à ne pas les réduire en purée de noix. La farine d’amandes contient environ 6 grammes de protéines par 1/4 de tasse.
Jouez avec les sauces
Écrasez du fromage cottage dans une sauce tomate pour obtenir une marinara rose et crémeuse, ou mixez des edamames cuits et écalés dans du pesto pour obtenir des pâtes plus riches en protéines. Pour chaque 1/4 de tasse de fromage cottage à 2 %, vous ajoutez 6 grammes de protéines, et chaque 1/4 de tasse d’edamame cuit apporte environ 5 grammes à vos sauces.
Renforcez les soupes
Incorporez des lentilles ou des pois cassés et laissez mijoter avec le reste des ingrédients, ou mixez des haricots blancs en purée dans des soupes crémeuses. Seulement 1/4 de tasse de lentilles sèches ou de pois cassés contient 11 à 12 grammes de protéines, tandis que 1/2 tasse de haricots blancs en conserve en contient presque 10 grammes.
Ajustez la purée de pommes de terre
Remplacez une partie du beurre ou de la crème aigre par du yaourt grec nature, ce que certains estiment rendre les pommes de terre encore plus onctueuses. En utilisant 1/4 de tasse, vous ajoutez au moins 5 grammes de protéines à vos pommes de terre.
