Parler d’obtenir suffisamment de fibres pour soutenir la digestion n’est pas aussi excitant que dire à quelqu’un qu’il faut augmenter son apport en protéines pour construire du muscle—quelque chose que tout le monde, surtout les femmes traversant la périménopause ou la ménopause, semble rechercher ces jours-ci !
Il est facile de comprendre pourquoi les fibres peuvent passer inaperçues, mais être régulièrement en dessous de l’objectif peut avoir un impact négatif sur la santé à long terme.
« Les fibres favorisent un côlon sain et un microbiote intestinal équilibré, aident à réguler la glycémie, soutiennent des niveaux de cholestérol sains, favorisent un transit digestif régulier et vous aident à rester rassasié entre les repas, ce qui peut faciliter la gestion des fringales et du poids », explique Samantha Cassetty, M.S., R.D., experte en nutrition et perte de poids et co-auteure de Sugar Shock.
Pas étonnant que les recherches montrent que consommer davantage de fibres peut prolonger la vie en offrant une certaine protection contre le développement de maladies chroniques comme le cancer et les maladies cardiaques.
Pourtant, Cassetty affirme qu’environ 95 % des adultes américains ne respectent pas l’apport recommandé en fibres (environ 14 grammes de fibres pour 1000 calories consommées), soit environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes chaque jour, selon l’Académie de nutrition et de dietétique.
Il est clair que nombre d’entre nous doivent trouver des moyens d’augmenter leur consommation de ce multitâche sous‑consommé. Heureusement, une petite fibre supplémentaire ici et là s’additionne—et vous n’avez pas besoin de quelque chose de radical comme ajouter du Metamucil à votre café du matin pour obtenir votre dose de fibre. En ajoutant davantage d’aliments riches en fibres à vos repas, vous ajoutez également des nutriments bonus. Voici des méthodes faciles et approuvées par des experts pour glisser plus de fibres dans vos repas et vos collations.
Rencontrez les experts : Samantha Cassetty, M.S., R.D., experte en nutrition et perte de poids et co-auteure de Sugar Shock ; Lauren Panoff, R.D., diététicienne agréée spécialisée dans les plantes, dans le Colorado.
Petit-déjeuner
Mélanger de la farine de coco dans les flocons d’avoine
Pourquoi ne pas offrir à vos flocons d’avoine une touche tropicale ? La farine de coco n’est autre que la pulpe de coco séchée puis réduite en une farine fine. C’est une excellente source de fibres—6 grammes dans une portion de 2 cuillères à soupe seulement. Elle s’intègre très bien dans une cuisson d’avoine et apportera une légère saveur de coco. De plus, la farine de coco contient bien moins de graisses saturées que le lait de coco et l’huile de coco.
Incorporez des framboises dans les smoothies du petit-déjeuner
Ajoutez une dose de fibres à votre smoothie matinal et acidulé en mixant des framboises surgelées. Une tasse de ces baies à petits pépins contient environ 6 grammes de fibres, ce qui est plus que la plupart des autres fruits couramment consommés. À titre de référence, une banane moyenne apporte 3 grammes de fibres. Et les framboises surgelées coûtent généralement moins cher que les fraîches.
Garnir une tartine de poire
Au lieu d’une confiture sans fibres, agrémentez votre tartine du matin de tranches de poire bien mûre—un fruit de taille moyenne contient environ 5 grammes de fibres. Un duo délicieux : une généreuse couche de purée d’amande, des tranches de poire et une pincée de cannelle.
Saupoudrez des graines de chia sur le yaourt
Si vous aimez un bol de yaourt pour votre premier repas de la journée, Cassetty recommande de saupoudrer des graines de chia, qui apportent environ 4 grammes de fibres par deux cuillères à café. Ces micro-graines ont un croquant agréable mais peu de saveur en elles-mêmes. Ajoutez des framboises ou des mûres pour encore plus de fibres rassasiantes.
Ajouter des haricots pinto dans les œufs brouillés
Donnez à vos œufs brouillés du matin une touche tex‑mex et un coup de fibre avec des haricots pinto. Ces légumineuses au goût doux apportent environ 7 grammes de fibres par demi-tasse. En plus de la fibre, les haricots pinto offrent d’autres avantages nutritionnels, dont beaucoup de protéines végétales, des vitamines et des minéraux.
Incorporez des graines de lin moulues dans les céréales
À eux seuls, la plupart des céréales du commerce ne constituent pas des exemples de valeur nutritionnelle. C’est pourquoi il faut chercher des moyens de les améliorer. Commencez par du lait (pour les protéines et le calcium) puis essayez cet astuce de pro de Lauren Panoff, R.D., diététicienne agréée spécialisée dans les plantes dans le Colorado : incorporez deux cuillères à soupe de lin moulu. Une addition simple qui vous apportera environ 4 grammes de fibre qui stabilise le sucre dans le sang. « Les nutriments contenus dans le lin sont mieux absorbés lorsque les graines sont moulues », ajoute Panoff.
Mélanger le son d’avoine dans la pâte à pancakes
Voici une façon simple d’accroître le contenu en fibre de vos pancakes du dimanche. Le son d’avoine est uniquement constitué de l’enveloppe extérieure du grain, ce qui le rend particulièrement riche en fibres — environ 2 grammes par cuillère à soupe. Il vous suffit de remplacer environ 25 % de la farine dans un mélange de pancakes ou de gaufres par du son d’avoine et vous verrez les fibres augmenter sans altérer notablement le goût ou la texture.
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Déjeuner
Répartir l’avocat sur les sandwichs et wraps
Grâce à son avocat riche en fibres, le guacamole est, selon elle, une alternative parfaite à la mayonnaise ou à la moutarde pour une tartinade crémeuse à utiliser sur les wraps et les sandwichs. Chaque 1/4 de tasse de purée d’avocat fournit environ 4 grammes de fibres qui rassasient. « Ajoutez 10 petites carottes à côté pour 3 grammes supplémentaires de fibres », suggère Cassetty.
Ajouter des edamames dans les bols de céréales
Comme les autres haricots, Panoff affirme que ces fèves de soja vertes constituent une manière certaine d’augmenter votre apport en fibres et de favoriser un microbiome plus robuste. En ajoutant simplement 1/2 tasse dans votre bol de céréales, vous obtenez 4 grammes de fibres supplémentaires. Recherchez des edamames écalés dans le rayon légumes surgelés et préparez-les facilement en les faisant bouillir quelques minutes jusqu’à tendreté.
Utiliser des pois chiches rôtis comme topping de salade
Considérez les pois chiches croustillants et rôtis comme des croûtons, mais avec bien plus de fibres. Une portion d’une once (environ 28 g) contient environ 6 grammes de fibres ainsi que la même quantité de protéines d’origine végétale. Assurez-vous simplement de privilégier les marques sans sucre ajouté.
Fouetter le houmous dans les vinaigrettes
Non seulement cela donnera à votre vinaigrette une texture crémeuse et délicieuse, mais le houmous ajoute une couche supplémentaire de fibres à vos salades déjà riches en fibres. Chaque cuillère à soupe contient 1 g de fibre, avec une variation selon la marque utilisée. Pour une vinaigrette encore plus élaborée, fouettez ensemble de l’huile d’olive, du vinaigre de vin rouge, du houmous, une gousse d’ail râpée, du thym frais et une pincée de sel.
Dîner
Garnir les soupes de grains de sarrasin grillés
Voici votre nouvel incontournable topping croquant pour les soupes (et les salades !) qui ajoute 2 grammes de fibres supplémentaires pour chaque 2 cuillères à soupe. Faites griller les grains de sarrasin jusqu’à ce qu’ils soient brunis et parfumés dans une poêle sèche à feu moyen‑élevé, en remuant souvent, environ 5 minutes.
Ajouter des panais dans les chili et les ragoûts
Les panais, souvent sous-estimés, constituent une excellente façon d’épaissir les chili, soupes et ragoûts avec davantage de fibres. Chaque tasse coupée de ce légume-racine contient près de 7 grammes de fibres. C’est une quantité qui ferait pâlir les carottes. De plus, lorsque les panais sont cuits, ils développent une saveur noix-douce remarquable.
Associer le riz aux lentilles
À mesure que vous intégrez davantage d’aliments riches en fibres dans votre journée, faites attention au moment et à la quantité, surtout si vous êtes sensible à une augmentation de fibre. Il peut être utile de répartir une consommation de fibres plus modeste tout au long de vos repas et collations plutôt que de tout concentrer dans un seul repas. Par exemple, Cassetty recommande d’ajouter ¼ de tasse de lentilles cuites ou en conserve à votre riz pour easy 4 g de fibres supplémentaires. « Il est toujours utile d’ajouter un aliment riche en fibres, comme les lentilles et les haricots, à des aliments qui en contiennent peu. »
Mélanger des petits pois dans les pâtes
Choisir des nouilles à base de céréales complètes est une bonne première étape pour faire de la soirée pâtes un moment où les fibres sont au cœur du repas. Vous pouvez faire encore mieux en ajoutant des petits pois verts. Une demi-tasse de ces perles vertes fournit plus de 4 grammes de fibres alimentaires pour soutenir une meilleure santé intestinale. Vous bénéficiez aussi d’une dose importante de vitamine K, utile pour une meilleure santé osseuse. Les petits pois surgelés ont généralement meilleur goût que les conserves.
Préparer le pain de viande et les boulettes avec du son de blé
Le son de blé est une excellente alternative plus riche en fibres que la chapelure quand on prépare du pain de viande ou des boulettes. Tout comme la chapelure, il agit aussi comme liant et fournit environ 5 grammes de fibres pour chaque 2 cuillères à soupe. Dans les recettes, vous devriez pouvoir remplacer le son de blé par la chapelure au même ratio 1 pour 1.
Dessert
Saupoudrer la glace de copeaux de cacao
Faits en écrasant les fèves de cacao qui servent ensuite à fabriquer le chocolat, les copeaux de cacao apportent du croquant et une amertume agréable à une gourmandise glacée. Sur le plan nutritionnel, ils enrichissent votre régime avec 3 grammes de fibres pour chaque 3 cuillères à soupe. Des noix hachées ou de la noix de coco non sucrée constituent aussi des garnitures délicieuses apportant des fibres. Qui a dit que le dessert ne pouvait pas faire partie de votre plan pour augmenter votre apport en fibres ?
