Affecté par des années de douleurs lombaires, l’entraîneur de force et de conditionnement Matt Van Mol a mis au point une routine de mobilité en quatre mouvements qu’il pratique presque quotidiennement — et il est convaincu qu’elle aidera quiconque constate que ses épaules, ses hanches et son bas du dos se bloquent.
Tout ce dont vous avez besoin, dit-il à Fit&Well, c’est une bande élastique à résistance longue et quatre minutes.
« La mobilité ne se résume pas à l’amplitude de ce que vous pouvez étirer ; c’est la quantité de mouvement que vous pouvez réellement contrôler », déclare Van Mol, qui est aussi le cofondateur de la marque de bandes élastiques Strong Band.
Utiliser des bandes de résistance, comme démontré dans cet entraînement, aide à atteindre cet objectif de deux façons.
« Elles peuvent vous aider à prendre une position plus profonde afin de vous détendre dans l’étirement, et elles peuvent ajouter une charge à l’extrémité de votre amplitude pour vous rendre plus fort à cet endroit », explique-t-il.
« Elles sont aussi légères et portables, ce qui les rend simples à utiliser au quotidien, et la régularité est ce qui entraîne des gains de mobilité.
Meilleurs exercices avec bande de résistance pour améliorer la mobilité
Ces quatre exercices de mobilité peuvent être pratiqués avec n’importe quelle bande à résistance longue — bien qu’il soit conseillé de commencer avec la résistance la plus légère.
If you use a Strong Band resistance band, you can use the signature progress lines. “Our progress lines allow you to measurably increase band tension to progressively increase or decrease the [challenge of each] mobility exercise,” says Van Mol.
It takes the guesswork out of mobility training, meaning you can track progress and build consistency that will help realize real improvements.
1. Dislocation d’épaule 2.0
Cibles : épaules
Répétitions : 10-12
- Tenez les extrémités de votre bande la plus légère avec les mains écartées afin d’avoir une tension dans la bande.
- Levez vos mains au-dessus de la tête, puis basculez-les à travers l’articulation de l’épaule pour amener la bande derrière vous.
- Avec la bande pressée contre le bas du dos, faites une rotation interne des épaules pour rapprocher vos mains l’une de l’autre devant vos cuisses, les jointures orientées vers l’avant.
- Inversez le mouvement pour revenir au départ et effectuez une rotation externe des épaules afin que vos paumes soient orientées vers l’avant et faites reculer vos mains, en pressant la bande contre vos hanches.
- Ajustez le niveau de résistance à mesure que vos épaules s’ouvrent. Au fur et à mesure que vous gagnez en force et que le mouvement devient plus stable, rapprochez vos mains pour augmenter le niveau de résistance.
Van Mol affirme : « Le dislocateur d’épaule avec la Strong Band est un élément essentiel de notre programme pour mobiliser nos épaules avant tout exercice de traction ou de poussée. Il encourage une rotation interne et externe plus profonde contre la résistance de la bande pour une stabilité et une force accrues dans les muscles autour de l’articulation de l’épaule. »
Parcourez le carrousel Instagram de Van Mol ci-dessus pour le voir démontrer le chat-vache avec bande, la pulsation à la charnière et la flexion latérale
2. Chat-vache avec bande
Cibles : bas du dos
Temps : 60sec
- Mettez-vous à genoux, les fesses près des talons, et enroulez une bande légère autour du bas du dos — la bande doit être tendue afin que vous puissiez ressentir une légère pression sur le bas du dos.
- Inspirez en arquant lentement la colonne lombaire, le reste du dos immobile.
- Expirez en arrondissant lentement la même portion de votre bas du dos, sans bouger le reste du dos.
- Continuez pendant 60 secondes.
Van Mol affirme : « L’utilisation d’une bande vous donne un retour sur les parties de votre colonne vertébrale qui doivent bouger et celles qui ne doivent pas bouger. Dans ce cas, vous vous concentrez sur le mouvement du bas du dos, en poussant contre la résistance de la bande, tout en maintenant le reste du dos immobile. S’asseoir sur vos talons offre une base plus stable pour fléchir et plier la colonne vertébrale. »
3. Pulse de flexion d’inclinaison en position de béquille
Temps : 30sec de chaque côté
Cibles : hanches, ischio-jambiers, fessiers et bas du dos
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, la bande enroulée autour du pied droit et la main gauche tenant l’autre extrémité.
- Faites un petit pas en arrière avec le pied gauche et posez-le légèrement sur la pointe du pied — la majeure partie du poids sur la jambe droite.
- Penchez-vous en avant à partir des hanches, poussez vos hanches vers l’arrière et réajustez votre prise sur la bande afin qu’elle soit tendue — c’est votre position de départ.
- Reculez et ouvrez légèrement votre hanche droite pendant que vous tirez contre la résistance de la bande.
- Continuez à effectuer de petites pulsations, en ressentant votre hanche passer d’une rotation interne à une rotation externe, pendant 30 secondes de chaque côté.
Van Mol affirme : « En créant une rotation interne, puis en vous asseyant vers l’extérieur des hanches, vous ouvrez l’espace dans la capsule de la hanche, espace souvent resserré par de nombreuses positions assises. Le fait de pulser est coordonné avec des exhalations nettes, la bande vous aidant à vous asseoir plus profondément dans la hanche. Cet exercice aide vraiment à réapprendre ce que devrait ressentir la rotation interne de la hanche. »
4. Flexion latérale avec bande
Temps: 30sec de chaque côté
Cibles : obliques et bas du dos
- Tenez une extrémité de la bande enroulée autour de votre pied droit et l’autre extrémité tenue dans votre main droite, de sorte qu’il y ait tension dans la bande. Placez votre main gauche derrière votre tête avec le coude gauche pointant vers la gauche.
- Inclinez votre torse vers la droite pour sentir un étirement le long du côté gauche.
- Revenez au centre et penchez-vous vers la gauche, en travaillant contre la résistance de la bande.
- Faites une pause, puis revenez lentement au point de départ sous contrôle.
- Effectuez ce mouvement pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Van Mol affirme : « Si votre colonne est la tour, vos obliques et vos muscles quadratus lumborum de chaque côté constituent l’échafaudage. Les renforcer déchargera une partie de la charge sur la colonne, et cette version avec bande permet de s’échauffer dans la position la plus vulnérable, tout en offrant en bonus un grand étirement dans la position basse. »
