Le Tai Chi est une merveilleuse manière d’ajouter un mouvement conscient à votre journée.
Cette pratique ancienne a également démontré qu’elle réduisait significativement le risque de chutes chez les personnes âgées.
Je me suis entretenu avec Mark Peters, expert de Tai Chi qui a collaboré avec le Service national de santé du Royaume‑Uni (NHS) pour développer le Tai Chi et le qigong comme pratiques de réhabilitation (et qui a écrit un livre sur le sujet), afin d’en savoir plus.
Tout d’abord, Peters m’a demandé de repenser la chute et le mouvement dans leur ensemble.
« La seule façon de bouger est de tomber, car la gravité nous entraîne vers le bas. Vous tombez et vous vous relevez », déclare Peters. « Un faux pas, c’est quand vous tombez, mais que vous ne pouvez pas vous rattraper. Une glissade, c’est lorsque vous y mettez le pied, mais que le sol n’est pas solide lorsque vous appuyez dessus. »
Peters explique que le Tai Chi vous apprend à explorer l’espace qui vous entoure et à placer votre pied devant vous, ce qui, avec le temps, aide à améliorer l’équilibre, la stabilité et la confiance dans vos déplacements, particulièrement pour les personnes exposées au risque de chute.
C’est une compétence que nombre d’entre nous n’ont pas développée, car la plupart des gens marchent automatiquement et ne remarquent pas comment nous déplaçons notre poids dans l’espace.
Le mouvement qu’il recommande de pratiquer est appelé « marche sur glace » ou pas sur du verglas, comme si vous vérifiiez le sol devant vous en avançant.
Comment pratiquer la marche sur glace
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Imaginez que l’on vous attire légèrement d’en haut — comme si des ficelles de marionnette vous soutenaient.
- Imaginez que le sol sous vous est glissant et ressemble à de la glace mince.
- Étendez vos bras sur les côtés pour l’équilibre, mais imaginez qu’ils sont aussi tenus par des ficelles de marionnette.
- Avancez votre pied en avant comme pour tester le sol glissant.
- Faites glisser votre pied au-dessus du sol, le talon à au plus un centimètre du sol. Gardez les pieds détendus.
- Imaginez que la glace se fissure sous votre pied, puis déplacez votre pied d’avant en arrière jusqu’à trouver un endroit solide.
- Continuez à explorer l’espace autour de vous.
Astuce de forme : Bien qu’il soit tentant de se crisper sur des surfaces glissantes (même si elles ne sont qu’imaginaires), cela crée davantage d’instabilité. Gardez vos membres détendus et relâchés. Vous imaginer suspendu par des ficelles peut vous aider à atteindre une sensation de légèreté. Évitez d’appliquer tout votre poids sur le sol — cherchez à marcher légèrement et librement.
Pourquoi la marche sur glace aide à prévenir les chutes
1. L’exercice favorise un mouvement conscient
Peters explique que ce déplacement est particulièrement efficace car il encourage la pleine conscience et vous pousse à vous concentrer pleinement sur le moment présent.
« Votre corps est droit et votre cerveau est absorbé par ce moment, plutôt que de s’inquiéter de l’étape suivante », dit-il.
« Vous êtes présents et attentifs parce que vous ressentez le sol et vous vous adaptez en fonction de votre imagination. Votre cerveau se rééduque. »
Il ajoute que pratiquer cette activité régulièrement crée de meilleures habitudes de mouvement.
Il insiste sur le fait que nos corps forment un système adaptatif et, même si la glace n’est pas réelle, le corps réagit comme si elle l’était et apprend à se mouvoir d’une manière plus équilibrée.
« Vous permettez à votre corps d’apprendre et de s’adapter sans jugement », déclare Peters.
En procédant ainsi dans un cadre sûr et contrôlé, vous pouvez développer les compétences nécessaires pour prévenir les chutes dans des conditions plus périlleuses.
2. Cela améliore votre proprioception
Peters explique que chaque surface que vous touchez offre un retour — lorsque vous touchez un mur, vous le savez grâce au retour fourni par votre main.
Le Tai Chi pousse ce concept plus loin et vous invite à ressentir où se situe votre corps dans l’espace — améliorant ainsi votre proprioception.
« Le Tai Chi vous aide à sentir le sol avant de vous y engager, et c’est une différence majeure par rapport à la façon dont les gens marchent habituellement », dit Peters. « Nous appelons cela se connecter au sol. »
Au lieu de trouver votre équilibre une fois que vous avez déjà posé un pas, le Tai Chi vous encourage à trouver l’équilibre avant même de bouger.
« J’utilise l’expression instabilité maîtrisée, ce qui signifie que vous y posez d’abord le pied, vérifiez le sol et, s’il est solide, alors vous vous y avancez. Si le sol n’est pas solide, vous déplacez votre pied ailleurs et vous réessayez », explique Peters.
« Cela vous encourage à vous connecter avec l’ensemble de votre corps pendant vos mouvements. »
« Effet de l’exercice Tai Chi sur la prévention des chutes chez les personnes âgées : revue systématique et méta‑analyse d’essais contrôlés randomisés » dans International Journal of Gerontology
