Si l’on se fie à mes participants lors de mes cours d’entraînement, la saison des rhumes est déjà là. Beaucoup souffrent de maux de gorge, de toux et de congestions qui peinent à se dissiper avant que les symptômes ne réapparaissent. Cela m’a conduit à me demander s’il existait quelque chose qui pourrait faire disparaître un rhume plus rapidement.
Bien qu’il n’existe pas encore de remède pour le rhume, la diététicienne diplômée Johannah Katz RD affirme que des études suggèrent que le zinc pourrait raccourcir le rhume, potentiellement de deux jours.
« Le zinc est intéressant car les preuves indiquent qu’il pourrait être plus utile une fois le rhume déjà déclenché que comme complément immunitaire général », déclare Katz. « Une revue Cochrane de 2024 a montré qu’il pourrait raccourcir les symptômes d’environ deux jours, bien que les preuves ne soient pas concluantes. »
Elle précise que les preuves les plus solides soutiennent le fait de commencer le zinc très tôt, « idéalement dans les 24 heures suivant l’apparition des premiers symptômes ».
Qu’est-ce que le zinc et comment pourrait-il raccourcir un rhume ?
Le zinc est un minéral dont le système immunitaire a besoin pour fonctionner correctement.
Considérez vos cellules immunitaires comme une équipe qui défend votre corps — le zinc les aide à fonctionner correctement, à communiquer et à réagir face aux germes. Il aide aussi à réguler l’inflammation (la réponse de l’organisme à l’infection) afin qu’elle ne devienne pas excessive.
« La certitude de cette évidence [issue de la revue Cochrane] a été évaluée comme faible parce que les études variaient considérablement en dose, formulation et conception. »
« Je décrirais la recherche comme prometteuse plutôt que definitive. La même revue n’a pas trouvé de preuves convaincantes que le zinc réduise de manière significative la gravité globale des symptômes. »
Une méta-analyse de 2027 sur sept essais a révélé que les pastilles de zinc contenant plus de 75 mg de zinc réduisaient les rhumes d’en moyenne 33 % par rapport au placebo. Les pastilles de zinc se dissolvent lentement et libèrent le zinc autour de la bouche et de la gorge.
Les chercheurs ont suggéré que le zinc pourrait rendre plus difficile la propagation des virus du rhume et leur reproduction. La libération locale du zinc dans la bouche et la gorge pourrait aussi être un facteur contributif, bien que les chercheurs n’aient pas encore confirmé cela.
Katz est d’accord pour dire qu’il existe une « meilleure évidence » en faveur des pastilles de zinc plutôt que d’un comprimé avalé.
« Tant les pastilles d’acétate de zinc que celles de gluconate de zinc ont montré des bénéfices, et une méta-analyse n’a pas mis en évidence de différence significative entre les deux. »
« Je tiendrais compte de la quantité de zinc élémentaire [le poids réel du minéral zinc] plutôt que du poids total du composé de zinc [avec ses éléments porteurs]. »
« Il faut éviter les sprays ou gels nasaux à base de zinc car ils ont été associés à une perte d’odorat potentiellement permanente. »
Quelles doses les chercheurs ont-ils étudiées et sont-elles sans danger ?
« Les essais montrant des bénéfices utilisent généralement environ 75-90 mg de zinc élémentaire par jour, souvent autour de 80-92 mg/jour, pendant toute la durée du rhume et généralement moins de deux semaines », explique Katz.
« Il n’y a aucune preuve que dépasser environ 100 mg/jour donne de meilleurs résultats. Cependant, ces quantités dépassent le plafond supérieur tolérable pour les adultes de 40 mg/jour, donc je ne recommanderais pas de s’auto-supplémenter de manière régulière à ces doses sans consulter un pharmacien ou un professionnel de santé. »
C’est la limite supérieure journalière pour les adultes aux États‑Unis, couvrant le zinc provenant de l’alimentation et des compléments. Les recommandations du NHS conseillent de ne pas dépasser 25 mg de suppléments de zinc par jour, sauf avis d’un médecin.
Le zinc entraîne aussi certains effets secondaires, précise Katz. « Les problèmes les plus courants sont les nausées, les troubles gastriques et un goût désagréable ou métallique. Une prise prolongée et élevée de zinc peut interférer avec l’absorption du cuivre et peut en fait nuire à la fonction immunitaire. »
« Le zinc peut aussi interagir avec les antibiotiques tétracyclines et quinolones ainsi qu’avec la pénicillamine, donc toute personne prenant des médicaments devrait vérifier auprès de son pharmacien. »
Katz souligne que prendre du zinc en mesure préventive ne vaut probablement pas la peine. « La dernière revue Cochrane a constaté que la supplémentation préventive en zinc peut avoir peu ou pas d’effet sur la probabilité de développer un rhume », explique-t-elle. « Son utilité potentielle semble plus forte en tant qu’intervention à court terme commencée dès l’apparition des symptômes. »
Bien que le zinc ne garantisse pas d’arrêter net un rhume, le conseil de Katz est de peser le bénéfice potentiel par rapport aux risques. « Les preuves suggèrent que la bonne formulation, démarrée tôt, peut raccourcir modestement la durée de la maladie et que ce bénéfice potentiel doit être pesé par rapport à la dose et aux effets secondaires », dit-elle.
