TikTok est réputé pour être le cœur battant des tendances culinaires virales, et si vous vous êtes déjà intéressé au sujet, vous verrez rapidement que les influenceurs prêchent les bienfaits des salades de pois.
Les partisans des pois soutiennent que ce petit légume féculent offre une manière pratique et accessible d’augmenter l’apport en fibres dans leurs repas — en particulier ceux qui, d’ordinaire, n’en contiennent pas beaucoup, comme une salade de poulet.
Les pois se distinguent nutritionnellement car ils sont riches à la fois en fibres et en protéines d’origine végétale — une combinaison rare parmi les légumes. Et comme ils se trouvent facilement surgelés, ils facilitent aussi la préparation : il suffit de les mettre au micro-ondes quelques minutes avant de mélanger votre salade.
En tant que mère occupée de deux enfants qui travaille à domicile, je suis toujours à la recherche de déjeuners rapides et satisfaisants, alors j’ai voulu tester cette tendance. Je me suis lancée le défi de manger une salade de pois pendant une semaine pour voir si cela me faciliterait les après-midis — et rendreait mon intestin plus heureux. Voici ce que j’ai appris.
Rencontrez l’experte : Frances Largeman-Roth, diététicienne diplômée (R.D.N.), diététicienne diplômée basée dans le comté de Westchester, État de New York, et auteure de Everyday Snack Tray.
Qu’est-ce que les salades de pois, au juste ?
Si vous imaginez quelques petits pois verts qui parsèment vos feuilles de laitue, vous manquez l’essentiel du message : l’idée est que les pois servent de base à votre salade à la place des feuilles vertes que vous utiliseriez normalement (bien que certains ajoutent aussi des mélanges de salade en sachet). L’influenceuse Raven Ross, aussi connue sous le nom de @PilatesBodyRaven sur TikTok, a popularisé les salades de pois dans le cadre de sa « propagande des pois » sur les réseaux sociaux. Ses vidéos populaires, qui ont des milliers de vues, présentent des salades de pois préparées avec des morceaux de bacon, du poulet effiloché, du saumon et une vinaigrette du commerce.
Certaines salades de pois intègrent d’autres légumes et légumineuses, comme l’edamame, le chou rouge, le maïs, les concombres et les tomates. Elles comportent également des sources de protéines supplémentaires, comme le poulet rôti en morceaux, le saumon et le tofu. Inspirées par les créations de Ross, des personnes ont réalisé des versions de salade de pois autour de la salade César classique et des variations inspirées du maïs, de saveurs grecques et méditerranéennes.
Que s’est-il passé lorsque j’ai essayé de manger une salade de pois tous les jours
Je me suis donné pour défi d’apprécier une salade de pois chaque jour pendant une semaine, mais en réalité je n’ai tenu que deux jours. Pour mes déjeuners, je faisais cuire à la vapeur une tasse de pois au micro-ondes et je les associais à une protéine restante de la soirée précédente, comme un morceau de saumon ou des cuisses de poulet teriyaki effilochées. (Notez que si vous préférez une salade de pois froide, il faut préparer les pois à l’avance et les laisser refroidir au réfrigérateur avant de les mélanger avec les autres ingrédients.)
Je suis restée assez simple dans ma vinaigrette : un peu d’huile d’olive extra-vierge, du sel, du poivre et un filet de jus de citron frais. J’ai aussi ajouté quelques légumes rôtis restants, comme du brocoli, du chou-fleur et des carottes.
Bien que j’aie adoré la côté pratique des pois cuits, les salades sont rapidement devenues ennuyeuses et, franchement, je me sentais vite rassasiée. Après quelques bouchées, je ne parvenais plus à terminer mon repas. Je considère déjà mon régime comme riche en fibres, si bien que je pensais que mon corps pouvait gérer l’apport supplémentaire de fibres apporté par mes salades de pois. Or, elles m’ont en fait légèrement ballonnée, ce qui a rendu le reste de ma journée inconfortable. En revanche, j’ai eu l’impression d’être rassasiée plus longtemps et mon énergie est restée stable pendant quelques heures après le déjeuner; je n’ai pas eu besoin de collation l’après-midi.
En termes d’atteinte de l’objectif d’apport maximal en fibres d’au moins 25 g de fibres par jour et d’incorporation de davantage de légumes et de légumineuses dans votre alimentation, manger une salade de pois peut être une option facile. Mais comme j’ai appris, si vous n’avez pas l’habitude de consommer un volume important de fibres en un seul repas, cela peut être écrasant pour votre système digestif. Je recommande donc plutôt d’éparpiller quelques pois dans un déjeuner existant plutôt que d’en faire la base complète de votre repas. Par exemple, j’aime préparer une salade de thon avec du thon en conserve clair, de la moutarde de Dijon, de la mayonnaise, des câpres et de l’aneth frais haché. Ajouter des pois à la salade de thon pourrait être une façon d’augmenter l’apport global en fibres de mon déjeuner sans en faire trop.
Je pense que les salades de pois constituent d’excellents accompagnements prévus pour la semaine, afin d’en profiter tout au long de la semaine, mais je ne les consommerais pas en grandes quantités chaque jour, compte tenu de leur teneur élevée en fibres. Sans oublier qu’il faut varier les légumes que l’on mange afin d’obtenir davantage de nutriments et d’antioxydants.
Avantages des salades de pois
Bien que les salades de pois ne conviennent pas à tout le monde (ou à tout moment), ajouter des pois à n’importe quel plat apporte un apport nutritionnel conséquent. Voici d’autres raisons d’inclure davantage de pois dans votre alimentation.
Ils apportent une double dose de protéines et de fibres
« Une demi-tasse de pois fournit 4 grammes de protéines et près de 4 grammes de fibres », précise Frances Largeman-Roth, diététicienne diplômée, diététicienne diplômée basée dans le comté de Westchester, État de New York, et auteure de Everyday Snack Tray. Cette combinaison gagnante aide à vous sentir rassasié plus longtemps et stabilise la glycémie, ce qui vous évite les pulsions pour des aliments moins nutritifs.
Ils apportent du fer
Une demi-tasse de pois fournit 1,2 mg de fer, ce qui explique pourquoi de nombreuses mères encouragent leurs enfants à en manger. Le fer est un minéral important car votre corps l’utilise pour fabriquer l’hémoglobine, qui aide votre sang à transporter l’oxygène dans tout l’organisme. Il joue aussi un rôle dans le fonctionnement des organes et le maintien de muscles et de moelle osseuse sains, selon la Librarie nationale de médecine. Selon la Cleveland Clinic, associer des sources de fer non hémique d’origine végétale, comme les pois, à des aliments riches en vitamine C, tels que le brocoli et les poivrons, améliore leur biodisponibilité et leur absorption.
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Ils offrent de l’acide folique
Une demi-tasse de pois fournit également 47 microgrammes (µg) d’acide folique, un nutriment important à la fois pour la santé cardiaque et pour une grossesse saine, affirme Largeman-Roth. La recherche montre qu’un apport modéré en folate est associé à un risque plus faible de mortalité due à des maladies cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues. Les National Institutes of Health recommandent que les adultes consomment au moins 400 µg d’acide folique par jour; les personnes enceintes ou allaitantes devraient viser au moins 600 µg, de sorte que les pois peuvent aider à atteindre cet objectif.
Ils sont pratiques
Les pois sont très accessibles — vous pouvez facilement trouver des pois surgelés dans la plupart des supermarchés. Ils peuvent aussi être vendus avec d’autres légumes surgelés, comme des carottes, du maïs et des haricots verts, ce qui peut faciliter l’ajout de variété à vos repas. Un sac entier de pois coûte entre 2 et 5 dollars et offre trois à cinq portions, ainsi votre budget peut en profiter sur le long terme.
Peut-on manger trop de pois ?
Alors que les pois sont extrêmement nutritifs, en manger trop — surtout en une seule fois — peut provoquer des problèmes gastro-intestinaux en raison de leur teneur élevée en fibres, comme je l’ai découvert. « Si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable (IBS), il ne faut pas consommer de grandes quantités de pois. Les pois contiennent 4 grammes de fibres par demi-tasse, donc si vous mangez tout un sac (comme dans certaines des vidéos virales), cela représente 14 grammes de fibres rien que pour les pois », explique Largeman-Roth. « Ils contiennent aussi des GOS (galacto-oligosaccharides) et des FODMAP (saccharides fermentescibles, disaccharides, monosaccharides et polyols), qui peuvent provoquer gaz, ballonnements et douleurs abdominales. »
Une façon plus sage de profiter des pois est de les utiliser comme vous le feriez avec des haricots et de n’en consommer qu’environ une demi-tasse à une tasse avec votre repas, dit-elle. « Et j’aimerais voir plus de personnes intégrer des feuilles vertes, comme de la roquette ou du chou frisé, dans ces salades pour des bénéfices et des antioxydants supplémentaires », ajoute Largeman-Roth.
Comment intégrer davantage de pois à votre alimentation
Si préparer des salades de pois n’est pas votre truc, la bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses autres façons délicieuses de profiter des pois dans vos repas. Voici quelques idées proposées par Largeman-Roth :
- Ajoutez des pois dans des plats de pâtes, comme des penne aux crevettes
- Écrasez les pois et assaisonnez-les d’un peu de sel et d’huile d’olive extra-vierge. Étalez-les sur une tranche de pain au levain pour ajouter des protéines et des fibres à votre toast.
- Mixez les pois dans une trempette et servez-la avec des crudités et des crackers de blé complet
- Incorporez des pois dans des soupes et des ragoûts
Le bilan
Les salades de pois offrent beaucoup de valeur nutritionnelle et constituent un moyen pratique d’augmenter votre apport en fibres et en protéines d’origine végétale, mais elles ne conviennent pas à tout le monde. Non seulement je me suis lassée des salades de pois après quelques jours, mais consommer un volume important de ces salades m’a aussi donné des sensations de ballonnements.
Ce que ce phénomène des réseaux sociaux m’a appris, c’est que les pois constituent un excellent complément à une grande variété de plats, mais ils n’ont pas besoin d’être le seul légume que vous mangez pour atteindre vos objectifs d’apport maximal de fibres. Varier votre alimentation avec différents aliments d’origine végétale — fruits, légumes, noix et graines, haricots, légumineuses et céréales complètes — peut vous aider à vous assurer d’un apport suffisant en fibres.
