Ben Bruno est un entraîneur qui prépare des célébrités en vue comme Jessica Biel, Chelsea Handler et Kate Upton, mais son « élève modèle » n’est pas l’une de ces stars.
Selon un post Instagram récent que Bruno a partagé, c’est sa belle-mère Tracey qu’il a commencé à entraîner il y a trois ans.
Elle avait reçu un diagnostic d’ostéopénie et souffrait de douleurs importantes à l’épaule et dans le bas du dos. À ce moment-là, elle n’avait jamais soulevé de poids auparavant.
Bruno a conçu un entraînement pour l’aider Tracey à gagner en force et améliorer sa santé, mais elle ne pouvait pas en faire la moindre étape.
Bruno affirme que cette expérience a été l’une des raisons pour lesquelles il a élaboré son guide d’entraînement de force pour débutants (disponible à l’achat sur benbruno.com), afin que Tracey et sa mère disposent d’un programme sûr à suivre.
Depuis lors, Tracey est passée d’haltères de 2,5 kg à des poids de 9 kg (5 lb à 20 lb), simplement en s’en tenant à une série d’exercices qu’elle sait pouvoir faire en sécurité, et en augmentant progressivement les charges utilisées.
Tracey soulève désormais des poids pendant 20 à 30 minutes, deux à trois fois par semaine, et sans douleur. Cela démontre que l’entraînement de force ne doit pas être complexe — vous pouvez obtenir des bénéfices qui changent votre vie simplement en vous présentant régulièrement et en défiant vos muscles avec des exercices de progression axés sur la force.
L’entraînement débutant avec haltères que Ben Bruno a conçu pour sa belle-mère
Nous adorons cet entraînement complet du corps et, si vous vous sentez confiants pour effectuer tous les mouvements, c’est une routine sur laquelle vous pourriez compter pendant des années, tant que vous continuez à augmenter le niveau de difficulté à mesure que vous gagnez en force.
Mais ce n’est pas la seule option qui s’offre à vous. Vous trouverez de nombreuses alternatives accessibles, y compris dans notre plan d’entraînement de force pour débutants, qui comporte trois entraînements complets avec des haltères.
Obtenir des conseils en personne est également recommandé lorsque vous débutez, afin d’apprendre comment effectuer chaque mouvement en toute sécurité.
Voici quelques informations supplémentaires sur la façon d’exécuter l’entraînement que Bruno a partagé.
1A. Squat
Sets: 2 Reps: 10
Comment le faire :
- Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Contractez votre cœur (core).
- Poussez vos fesses vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre.
- Poussez à partir des pieds pour vous redresser.
Dans la vidéo : vous verrez Tracey tenir un haltère contre sa poitrine, ce qui est une bonne façon d’augmenter la difficulté une fois que vous êtes à l’aise avec le mouvement sans charge. Elle tape également légèrement ses fesses sur le siège d’un canapé, ce qui peut aider à s’assurer que vous descendez à une profondeur constante. Elle porte aussi une petite bande élastique autour des jambes. Pousser contre la bande est une bonne façon de veiller à ce que vos genoux ne s’effondrent pas lorsque vous effectuez le squat.
1B. Rowing à une main
Sets: 2 Reps: 8-10 de chaque côté
Comment le faire :
- Placez votre pied droit devant le pied gauche, en tenant un haltère dans la main gauche.
- Penchez-vous à partir des hanches et posez votre main droite sur quelque chose de stable, comme le repose-bras d’un canapé.
- Levez le poids vers votre hanche, en pliant le coude et en le ramenant derrière votre torse.
- Baissez le poids lentement et avec contrôle.
- Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté, puis passez à l’autre.
2A. Soulevé de terre romanien
Sets: 2 Reps: 10
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis, en tenant des haltères devant vos cuisses.
- Poussez vos hanches vers l’arrière tout en gardant le dos droit, en abaissant les haltères le long de vos jambes.
- Ramenez vos hanches vers l’avant pour vous redresser.
2B. Pression en position pont
Sets: 2 Reps: 8-10
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, en tenant des haltères de chaque côté de votre poitrine, les paumes tournées vers vos pieds et les bras supérieurs reposant sur le sol.
- Poussez sur vos pieds pour soulever vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux — c’est votre position de départ.
- Pressez les haltères droit vers le plafond.
- Abaissez-les avec contrôle.
3A. Fente arrière
Sets: 2 Reps: 8 de chaque côté
Comment le faire :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Faites un pas en arrière avec le pied droit et pliez les deux genoux pour descendre jusqu’à ce que le genou droit soit juste au-dessus du sol — le genou gauche doit être directement au-dessus de la cheville gauche.
- Poussez à travers le pied avant pour revenir à la position debout.
Dans la vidéo : Tracey s’accroche à un long rouleau en mousse d’une main pour rester stable et tient un haltère dans l’autre pour augmenter la difficulté.
3B. Extension des triceps « coudes écartés »
Sets: 2 Reps: 12-15
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, en tenant des haltères au-dessus de la poitrine avec les bras tendus.
- Pliez les coudes et écartez-les sur les côtés pour abaisser les haltères jusqu’à la poitrine.
- Étendez vos bras pour ramener les haltères à la position de départ.
3C. Planche
Sets: 2 Durée: 1min
- Allongez-vous sur le ventre, en appui sur vos avant-bras, les coudes directement sous les épaules.
- Contractez votre tronc.
- Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Maintenez la position sans laisser vos hanches baisser ou monter, en respirant régulièrement tout au long.
