Il existe de nombreuses façons de préparer le brocoli — le cuire à l’eau n’est pas nécessairement la méthode la plus efficace. Dans cet article, nous te montrons quelle méthode permet d’extraire le plus de saveur au brocoli tout en conservant une grande partie de ses nutriments.
Le brocoli est un légume polyvalent : tu peux notamment l’utiliser comme ingrédient sain pour des gratins, des poêlées de légumes ou des plats de pâtes et de riz. En purée, il constitue la base d’une délicieuse soupe crémeuse au brocoli et, dans une salade de brocoli croquante, tu peux même le servir cru.
Pour la plupart des recettes, il faut toutefois cuire le brocoli. Pour cela, il existe plusieurs méthodes : tu peux plonger les bouquets de brocoli dans de l’eau chaude salée, les faire revenir à la poêle ou les blanchir. Avec ces différentes méthodes de préparation, il y a aussi des différences dans le résultat final — tout le monde n’apprécie pas, par exemple, un brocoli trop mou après cuisson ou un brocoli blanchi encore croquant.
Nous te présentons dans cet article une alternative de préparation particulièrement aromatique pour le brocoli.
Cuire le brocoli ? Ce qui s’y oppose
Cuire le brocoli est l’une des méthodes les plus simples pour le cuire : les bouquets y sont plongés dans de l’eau bouillante salée et cuisent selon la texture souhaitée pendant seulement quelques minutes ou entre 15 et 30 minutes. Le brocoli cuit peut par exemple être servi comme accompagnement de légumes ou être réutilisé dans d’autres plats.
Cependant, cette méthode présente des inconvénients. D’une part, le brocoli devient vite mou s’il est cuit trop longtemps, et perd son goût. C’est surtout pour cette raison que certaines personnes n’aiment pas le brocoli trop mou.
D’autre part, des températures élevées et une cuisson longue influent aussi sur le contenu en nutriments du légume. Le brocoli est globalement très sain et contient par exemple beaucoup de vitamine C, des minéraux importants comme le calcium et le bêtacarotène, précurseur de la vitamine A. Des antioxydants se cachent aussi dans les bouquets selon le NDR.
Lors de la cuisson, le contenu nutritionnel peut toutefois diminuer : en particulier la vitamine C est très sensible à la chaleur et se détruit rapidement à haute température. Selon le NDR, jusqu’à 90 pour cent des nutriments contenus peuvent être perdus lors de la cuisson, car ils passent dans l’eau de cuisson.
Il est donc plus sain de cuire le brocoli en le faisant simplement cuire à la vapeur pendant peu de temps ou de le blanchir. Cru, il est le plus sain, car il ne perd pas ses nutriments. Toutefois, tout le monde n’apprécie pas un brocoli très ferme ou croquant. Une autre méthode, qui préserve mieux les nutriments que la cuisson et qui offre en même temps des saveurs délicieuses, est le rôtissage en douceur.
Brocoli rôti : savoureux et sain
La cuisinière et experte en nutrition Elizabeth Rider recommande dans le Daily Express, quotidien britannique, de rôtir le brocoli au four ou dans une friteuse à air plutôt que de le cuire. Tu peux le blanchir au préalable, mais ce n’est pas obligatoire. Cela dépend de la texture que tu préfères. Le rôtissage offre des avantages aussi bien en termes de goût que de santé :
- Lors du rôtissage, la réaction de Maillard crée des arômes de cuisson qui offrent une expérience gustative particulière. De plus, le goût naturel du brocoli est mieux préservé, car il ne se dilue pas dans l’eau de cuisson, et sa douceur naturelle s’exprime davantage.
- Selon l’experte, lors du rôtissage, davantage de vitamines sont préservées que lors de la cuisson, ce qui rend le brocoli rôti plus nutritif que le brocoli bouilli.
Comme « amplificateur de goût » naturel, Rider recommande en outre d’ajouter un filet de jus de citron au brocoli sorti du four ou de la friteuse à air.
Quelle méthode de préparation du brocoli est la plus saine ?
La méthode de rôtissage est certes plus respectueuse des vitamines que la cuisson, mais elle entraîne tout de même une perte de vitamines sous l’effet de la chaleur. Au four, le brocoli met environ 20 minutes pour être cuit, dans la friteuse à air 8 à 10 minutes. Avec d’autres méthodes de préparation, le brocoli est exposé à la chaleur moins longtemps ou cuit à des températures plus basses. Elles préservent donc encore davantage les vitamines.
En comparaison directe, la cuisson légère à l’étouffée (trois à cinq minutes) est par exemple une méthode de préparation plus saine que le rôtissage, car selon les résultats de recherche 80 à 90 pour cent des nutriments restent.
Si tu souhaites rôtir le brocoli et que tu tiennes à minimiser au maximum la perte de vitamines, veille à le rôtir à des températures inférieures à 200 degrés Celsius.
Une étude chinoise est également arrivée à la conclusion que la cuisson légère à l’étouffée est l’une des méthodes les plus saines pour le brocoli. Comparée à quatre autres méthodes (cuisson, chauffage au micro-ondes, sauté et sauté puis cuisson combinée), l’étouffée a obtenu les meilleurs résultats.
Le blanchiment, déjà mentionné, est aussi une méthode de préparation où les bouquets de brocoli sont chauffés brièvement et conservent donc des vitamines. Toutefois, le brocoli cru contient le plus grand nombre de nutriments.
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