Impôts. Mort. Pluie lors des jours fériés d’État. Certaines choses dans la vie sont inévitables — mais devenir plus faible et plus fragile en vieillissant n’a pas à être.
Cela fait écho à la Société Royale d’Ostéoporose (SRO), la plus grande association caritative nationale du Royaume-Uni dédiée à améliorer la santé des os et à vaincre l’ostéoporose.
Cette affection, associée à l’affaiblissement des os et aux fractures, peut toucher tout le monde, mais elle s’accélère chez les femmes après la ménopause en raison de la chute des niveaux de l’hormone œstrogène.
La SRO affirme que la densité osseuse atteint son pic vers 30 à 35 ans chez la plupart des personnes, puis décline progressivement et naturellement.
Cela signifie qu’environ 50 % des femmes et 20 % des hommes âgés de plus de 50 ans auront une fracture liée à l’ostéoporose.
Mais cela ne veut pas dire que des os plus fragiles sont inévitables.
« Des os forts ne sont pas uniquement quelque chose à envisager plus tard dans la vie », déclare Julia Thompson, infirmière spécialiste senior en ostéoporose travaillant avec la SRO.
« Ce sont des tissus vivants et dynamiques qui réagissent à la façon dont nous bougeons à tout âge, de l’enfance jusqu’à nos 70, 80 ans et au-delà. »
Thompson affirme que, bien que le calcium et la vitamine D soient importants pour la santé des os, l’exercice est l’un des outils les plus puissants pour construire et protéger la solidité des os, quel que soit l’âge.
Elle et la SRO recommandent à chacun d’intégrer quatre formes d’exercice dans sa routine hebdomadaire afin de maintenir des os sains et de prévenir l’ostéoporose au fil du vieillissement.
Quatre formes d’exercice pour protéger vos os en vieillissant
Thompson indique que la formule magique pour des os forts et sains repose sur une combinaison d’exercices impliquant des mouvements portant le poids du corps, le renforcement musculaire, l’équilibre et la posture.
« Vous n’avez pas nécessairement besoin d’un abonnement à une salle de sport ou de routines d’exercice complexes pour en percevoir les bienfaits », déclare-t-elle à Fit&Well.
Au contraire, un mélange hebdomadaire de marche rapide, de deux sessions de renforcement et de quelques minutes d’entraînement à l’équilibre peut « faire une différence significative ».
« Vos os vous accompagnent tout au long de la vie — et la façon dont vous bougez aujourd’hui aide à les protéger pour demain », ajoute-t-elle.
Intégrez ces quatre exercices recommandés par la SRO dans votre routine hebdomadaire pour garder vos os en bonne santé et prévenir l’ostéoporose en vieillissant.
1. Exercices porteurs de poids
« Les exercices porteurs de poids indiquent à vos os de rester forts », dit Thompson.
Ces exercices impliquent généralement de bouger les pieds, comme la marche, la randonnée, monter des escaliers ou courir, de sorte que vos os supportent votre poids corporel.
Inclure un mouvement à faible impact, comme le saut à la corde, les petits bonds ou même une marche rapide, peut aussi stimuler les cellules osseuses à se renouveler et à se renforcer.
« Dans la vingtaine jusqu’à la quarantaine, l’entraînement à impact sous forme d’exercices plyométriques, avec des mouvements tels que des sauts en longueur et des sauts sur boîte, peut aider à maximiser la solidité osseuse maximale », dit-elle.
« En milieu de vie, le travail à faible impact aide à maintenir la densité et, plus tard, chez les personnes âgées, des exercices porteurs de poids doux et à faible impact continuent de stimuler la santé osseuse et de maintenir la mobilité. »
Exercices à essayer : Thompson suggère de marcher sur place, de marcher rapidement, de jogger, de courir, de monter des escaliers, de faire de l’aérobic avec une marche légère, de sauter à la corde, de faire des petits bonds et même de danser, si cela convient à votre niveau de forme.
2. Exercices de renforcement musculaire
« Ensuite, Thompson souligne l’importance de « construire le muscle qui construit l’os » grâce à un entraînement régulier de force.
Cela peut impliquer de travailler vos muscles contre une contre-ressource, que ce soit votre propre poids corporel, des bandes de résistance, des haltères et des kettlebells.
« Lorsque les muscles tirent sur les os, ils envoient des signaux puissants pour que les os se renforcent », explique-t-elle, ajoutant que « des muscles plus forts signifient des os plus forts — les deux systèmes travaillent ensemble ».
Des muscles plus forts améliorent également la posture et le soutien des articulations, réduisant la pression sur la colonne vertébrale et les hanches, tout en aidant à prévenir les chutes en améliorant la stabilité.
« L’entraînement en force devient aussi de plus en plus important avec l’âge, car les muscles diminuent naturellement avec l’âge aussi », dit-elle.
Exercices à essayer : Thompson suggère de viser deux à trois séances par semaine, en travaillant tous les grands groupes musculaires avec des exercices comme les squats, les fentes, les montées sur marche, les pompes contre le mur, les tractions et des activités quotidiennes telles que porter des sacs de courses ou jardiner.
Si vous possédez des haltères (ou prévoyez d’en acheter), vous pouvez suivre notre routine d’entraînement de force pour débutants.
3. Exercices d’équilibre
Un bon équilibre et une bonne coordination peuvent aider à réduire le risque de chutes, qui peuvent entraîner des fractures douloureuses et limiter l’activité, surtout pour les personnes atteintes d’ostéoporose.
Voici pourquoi il est essentiel de développer cette compétence tout au long de la vie, depuis les premiers pas jusqu’à la mi-vie et au-delà.
Associé aux exercices portant le poids du corps et au renforcement musculaire, l’entraînement à l’équilibre peut vous aider à rester debout plus longtemps, protégeant ainsi votre santé osseuse au fil des ans.
Exercices à essayer : Thompson recommande de tenir sur une jambe pendant quelques secondes à la fois, de pratiquer la marche talon–orteil sur une ligne imaginaire et de marquer le pas sur place avec les genoux relevés.
4. Exercices de posture
Une bonne posture et un bon alignement du corps ne signifient pas seulement se tenir droit — cela peut aider à protéger votre colonne vertébrale en réduisant les tensions sur les articulations, les muscles et les tendons, précise Thompson.
« Cela est particulièrement utile pour quiconque a subi une fracture de la colonne ou s’inquiète d’une perte de hauteur associée à l’ostéoporose », ajoute-t-elle.
Les exercices de posture renforcent les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale, améliorent la flexibilité, réduisent la pression sur vos articulations et peuvent même soulager des symptômes tels que les douleurs dorsales, les aigreurs d’estomac et l’essoufflement que Thompson considère liés à des changements vertébraux.
« Ils facilitent aussi les activités quotidiennes, comme soulever des sacs de courses ou rester assis à un bureau, beaucoup plus pour votre dos », précise-t-elle.
Thompson conseille de pratiquer les exercices de posture deux à trois jours par semaine, soit en s’inscrivant à un cours de Pilates ou de yoga pour pratiquer des exercices qui promeuvent naturellement une bonne posture, soit en effectuant des mouvements doux dans une chaise sans accoudoirs.
Exercices à essayer : Entraînez-vous à vous asseoir droit, ramenez le menton vers la poitrine ou incline-le sur le côté pour étirer et renforcer les muscles profonds du cou. Recrutez vos épaules vers l’arrière et serrez-les ensemble pour activer les muscles du haut du dos, ou effectuez un étirement chat–vache pour mobiliser la colonne vertébrale.
Pour en savoir plus sur la manière de prendre soin de vos os en vieillissant, la Société Royale d’Ostéoporose a créé ce guide pratique sur l’exercice pour la santé des os.
