Il n’a jamais été aussi opportun d’intégrer des protéines dans votre alimentation. En plus des aliments qui en contiennent naturellement, vous pouvez désormais choisir parmi une multitude de produits liquides enrichis en protéines tels que des cafés, des shakes et même des sodas. Dans ce contexte, il est compréhensible de se demander si cela compte de boire ou de manger votre protéine.
Les besoins en protéines varient légèrement d’une personne à l’autre et dépendent de facteurs comme le niveau d’activité, l’âge et le poids. L’apport nutritionnel quotidien recommandé (ANR) en protéines n’a pas changé depuis des décennies et se limite à 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Mais de nombreux professionnels de la santé suggèrent de viser au moins 1 gramme par kilogramme de poids et potentiellement davantage. Donc, si vous pesez 150 livres, cela signifie que vous devriez viser environ 68 grammes de protéines par jour.
Rencontrez les experts: Sonya Angelone, Ph.D., R.D.N., nutritionniste et diététicienne diplômée basée à San Francisco; Scott Keatley, R.D., co-fondateur de Keatley Medical Nutrition Therapy; Jessica Cording, R.D., C.D.N., auteure du Le Petit Livre des Changeurs de Jeu
Si vous n’êtes pas un grand amateur de viande, ce chiffre peut sembler intimidant — et accroître l’attrait des boissons riches en protéines. Mais est-ce que l’obtenir à partir d’une boisson comme un café protéiné ou un soda protéiné, équivaut-il à l’obtenir à partir d’un aliment comme la viande ou les œufs ? Nous avons demandé à trois diététiciens de nous éclairer.
Quelle est la différence entre manger et boire votre protéine ?
Il existe quelques différences clés. « Toutes deux contiennent des protéines. Cependant, le type et la qualité des protéines peuvent varier considérablement », explique Sonya Angelone, Ph.D., R.D.N., nutritionniste et diététicienne basée à San Francisco.
Les protéines ne constituent pas le seul nutriment que vous obtenez en consommant des aliments entiers, souligne Scott Keatley, R.D., co-fondateur de Keatley Medical Nutrition Therapy. « Vous ne recevez pas seulement des acides aminés, mais aussi des minéraux comme le fer, le zinc, le magnésium, le calcium, le phosphore et le potassium, ainsi que des vitamines telles que la B12 et la B6, selon la source », dit-il. « Ils soutiennent le transport de l’oxygène, le fonctionnement des enzyme, la contraction musculaire et le métabolisme global. »
Les aliments complets nécessitent de mâcher, ce qui ralentit la vitesse à laquelle on mange. Ces sources protéiques plus traditionnelles transitent aussi plus lentement dans l’intestin et contribuent à une sensation de satiété plus durable, affirme Keatley.
« La protéine liquide livre les acides aminés de manière efficace, mais elle manque cette structure et, en règle générale, elles rassasient moins, ce qui rend plus facile d’en consommer davantage sans s’en rendre compte », dit-il.
Il existe des shakes nutritionnels riches en protéines qui existent depuis des années pour aider les personnes qui ont du mal à obtenir suffisamment de macronutriments. Mais les dernières boissons enrichies en protéines ne sont généralement pas considérées comme des substituts de repas, souligne Jessica Cording, R.D., C.D.N., auteure du Le Petit Livre des Changeurs de Jeu. « Ce sont leur propre catégorie de boissons », précise-t-elle.
Boire ou manger des protéines : lequel est le meilleur pour vous ?
Siroter un café enrichi en protéines ou un soda protéiné n’est pas la même chose que manger des aliments qui contiennent des protéines, déclare Cording. Bien que vous obteniez des protéines dans les deux cas, vous devez tout de même manger des aliments réels afin de couvrir toutes vos bases nutritionnelles après une boisson protéinée, précise-t-elle.
Angelone est du même avis. « Un avantage important à obtenir des protéines via des aliments est que les aliments réels sont plus simples et contiennent peu d’autres additifs, sauf s’ils sont transformés », dit-elle. Les aliments contiennent aussi d’autres nutriments que vous ne trouvez peut-être pas dans les boissons protéinées, souligne-t-elle. « Les sources de protéines végétariennes issues des aliments contiennent généralement des fibres, ce qui aide à rester plus rassasié et à maintenir une bonne santé intestinale », ajoute Angelone.
Beaucoup de sources protéinées liquides comme les shakes et les cafés enrichis contiennent des additifs tels que du sucre ou des édulcorants artificiels, ainsi que des conservateurs et des épaississants ou émulsifiants qui peuvent ne pas convenir à tout le monde, précise Angelone.
Se concentrer sur des sources de protéines liquides peut faire dévier d’autres moyens importants d’apporter des nutriments, avertit Keatley. « Compter principalement sur des boissons peut réduire l’apport en fibres, en micronutriments et la variété de l’alimentation », déclare-t-il. « De nombreux produits contiennent des sucres ajoutés, des alcools de sucre ou une teneur élevée en caféine, ce qui peut causer des malaises gastro-intestinaux ou perturber le sommeil. »
Ajoutez Prevention comme source privilégiée dans vos résultats de recherche Google.
Utilisez votre compte Google pour ajouter cela à vos paramètres.
Boire sa protéine peut ne pas laisser une sensation de satiété aussi marquée que si vous la mangiez. « J’ai constaté chez mes client·e·s au fil des années qu’il existe une composante mentale et comportementale liée au fait de s’asseoir et de manger un repas que l’on mâche », dit-elle. « Lorsque l’on boit simplement, il peut y avoir une certaine déconnexion ».
À moins d’avoir des besoins alimentaires spécifiques, Keatley conseille de viser d’abord les protéines issues des aliments. « Les sources protéiques complètes devraient constituer l’ancrage des repas puisqu’elles procurent la satiété et un profil nutritionnel plus large », dit-il. « La protéine liquide est un outil de commodité, utile lorsque l’appétit est faible ou lorsque le temps manque, par exemple après l’exercice ou dans un emploi du temps serré. »
Que se passe-t-il si vous consommez trop de protéines ?
La plupart des personnes n’utilisent pas plus de 20 à 22 grammes de protéines de haute qualité par repas ou par collation, explique Keatley. « Au-delà, vous n’obtenez pas une augmentation proportionnelle de la construction musculaire », précise-t-il. « Les acides aminés en excès ne sont pas stockés sous forme de protéines ; ils sont soit oxydés pour produire de l’énergie, soit convertis par le foie, et l’azote est excrété sous forme d’urée tandis que les squelettes carbonés servent à l’énergie. Ou, si l’apport est suffisamment élevé, ils sont stockés en graisse. »
Avoir plusieurs boissons protéinées au cours de la journée peut faire monter l’apport en macronutriments « bien au-delà de ce qui est utile sans aucun bénéfice supplémentaire », affirme Keatley.
Cording convient qu’il est possible de trop abuser des protéines lorsque des boissons protéinées entrent en jeu. Bien qu’un excès de protéines puisse potentiellement endommager les reins, elle estime qu’il est difficile d’en arriver là chez un adulte en bonne santé. « Vous commenceriez par vous sentir très plein en premier », déclare Cording. « Il existe toutefois un moment où le corps réagit comme : “Ouah. Nous avons eu beaucoup de protéines. Nous ne voulons pas de nourriture pendant un certain temps.” »
Cependant, si vous avez déjà des problèmes rénaux, Cording suggère de consulter votre médecin afin de discuter de vos besoins en protéines et de la manière d’éviter d’en faire trop.
Dans l’ensemble, cependant, elle affirme que la prise de poids demeure le principal problème potentiel lié à un excès de protéines. « La protéine se transforme en graisse si vous en consommez trop », précise-t-elle.
La meilleure façon d’obtenir des protéines
Keatley recommande de répartir l’apport en protéines tout au long de la journée plutôt que d’en consommer une grande quantité en un ou deux repas. « Donnez la priorité aux aliments complets, et utilisez les protéines liquides quand elles résolvent une contrainte précise », dit-il. Profitant de l’occasion, il conseille aussi de surveiller votre apport quotidien en protéines ainsi que votre consommation de sucres ajoutés dans votre alimentation.
Si Cording admet que les dernières boissons protéinées bénéficient d’un halo de santé, elle précise aussi qu’elles peuvent être utiles pour les personnes qui ont du mal à atteindre suffisamment de macronutriments chaque jour. « Pour les personnes qui ne prennent pas de petit-déjeuner et qui ne boivent que du café le matin, elles peuvent être utiles », déclare-t-elle. « Elles ont leur place, mais je ne m’y fierais pas trop. »
Dans l’ensemble, Keatley suggère de considérer les boissons protéinées comme des compléments, non comme des éléments de base de votre alimentation. « Elles sont utiles après l’entraînement, lors des déplacements ou lorsque manger un repas complet n’est pas pratique », précise-t-il. « La plupart de l’apport en protéines devrait encore provenir d’aliments complets afin de maintenir la qualité du régime, la satiété et l’adhérence à long terme. »
