J’adore les longues sorties du dimanche et je me surprends souvent, en milieu de course, à penser à ce que je vais manger après. Mon carburant post-course de prédilection a évolué au fil des années, mais j’avais tendance à choisir une préférence et à m’y tenir pendant plusieurs semaines. Des galettes Kodiak avec du sirop d’érable et du beurre d’amande étaient ma friandise favorite pendant un long moment et un burger faisait souvent l’affaire aussi.
Après avoir travaillé avec une diététiste durant l’époque où je me considérais comme un athlète de haut niveau, mes habitudes alimentaires ont indéniablement changé pour le mieux. Je me suis rendu compte que je ne mangeais pas suffisamment de protéines et que, la plupart du temps, j’attendais bien trop longtemps après ma course pour manger.
Cela m’a amené à réfléchir. Que mangent les diététiciens qui courent eux-mêmes après une longue course ? Et quelle meilleure façon de le découvrir que de demander ? J’ai donc approché trois diététiciens qui sont aussi des athlètes pour savoir ce qu’ils mangent après leurs longues courses.
Leurs réponses avaient un point commun : chaque repas était simple, équilibré et aidait à amorcer le processus de récupération du corps avec un minimum d’effort en cuisine.
Des œufs et du riz, le repas de récupération privilégié de Kylee Van Horn
J’ai échangé avec la diététicienne diplômée basée au Colorado et auteure de Practical Fueling for Endurance Athletes, Kylee Van Horn, et je lui ai demandé ce qu’elle mange après une longue course. En tant qu’athlète d’endurance elle-même, Van Horn travaille souvent avec des athlètes d’endurance pour les aider à nourrir leur corps et à rester à l’abri des blessures. J’ai eu le plaisir de travailler avec elle il y a quelques années et je continue d’appliquer ses directives pour l’alimentation après l’entraînement.
Selon Van Horn, son repas de récupération après une longue course est des œufs et du riz. Elle explique aimer cela parce que les œufs apportent une protéine de haute qualité, tandis que le riz fournit des glucides qui aident à reconstituer les réserves de glycogène, et c’est facile à avaler. Van Horn me dit qu’elle apprécie vraiment les choses salées après une course et qu’elle ajuste les garnitures selon son ressenti du jour.
Il est facile de préparer le riz à l’avance (ou même d’acheter du riz déjà cuit) et les œufs cuisent très rapidement, ce qui rend ce repas assez simple à préparer. Mais si Van Horn n’a pas envie de cuisiner, elle mangera des céréales et son mélange de récupération préféré, qu’elle aime préparer avec du lait au chocolat.
Un smoothie facilite la récupération de Vic Johnson sans allumer la cuisinière
La diététiste diplômée Vic Johnson détient une maîtrise en santé publique et se spécialise dans la nutrition sportive pour les athlètes d’endurance. Basé dans l’Utah, il a collaboré avec des athlètes au niveau collégial ainsi qu’avec des coureurs d’endurance en montagne qui ont connu le succès. Johnson est aussi un athlète d’endurance en montagne, il comprend donc l’importance de proposer des repas nourrissants et faciles à préparer après une longue course, mais il avoue ne pas être fan de cuisiner.
Lorsque je lui ai demandé ce qu’il aime manger après une longue course, il a répondu que son choix préféré est un smoothie, qui ne demande pas beaucoup de temps ni d’énergie à préparer. Ses smoothies comprennent généralement des baies, des légumes-feuilles, du lait de soja et de la poudre de protéines.
Johnson ajoute que les smoothies qu’il prépare après une longue course constituent un excellent moyen d’apporter l’hydratation, les glucides et les protéines nécessaires à une récupération optimale.
Holley Samuel bâtit un déjeuner de récupération équilibré autour d’un sandwich à la dinde
La diététicienne diplômée et animatrice de podcast Holley Samuel est basée dans le New Hampshire. Samuel est une marcheuse et passionnée de bien-être, et est devenue diététicienne diplômée et entraîneuse personnelle certifiée parce qu’elle voulait se plonger dans l’art de nourrir et d’entraîner son corps pour atteindre son potentiel optimal.
Le repas préféré de Samuel après une longue course est un sandwich à la dinde sur un pain sub ou sur du pain au levain. Elle aime qu’il soit chargé de fromage provolone, de laitue, de cornichons (pour le sel supplémentaire) et de moutarde au miel. Elle l’accompagne généralement de fruits (elle aime le kiwis), ainsi que de bretzels ou d’un biscuit.
Samuel affirme que ce repas contient une quantité suffisante de protéines et de glucides pour favoriser le processus de récupération, aider à réparer les muscles et reconstituer ses réserves de glycogène. Elle a également mentionné qu’il contient une bonne quantité de sodium et de potassium pour réhydrater les électrolytes perdus par la sueur, et qu’il est facile à digérer et constitue un repas réconfortant. Elle boira soit un thé glacé, soit de l’eau à côté pour aider à se réhydrater également.
Samuel fait aussi attention au timing de son repas. « J’essaie de refaire le plein dans la première heure après la longue course, même si je n’ai pas faim, car cela déclenche le début du processus de récupération, notamment en favorisant le flux sanguin vers le tractus gastro-intestinal et en stimulant le retour de l’appétit pour le reste de la journée ! »
