Soulever des charges est une façon brillante de développer le muscle. Mais quand on débute, on peut être surpris de tout ce que l’on peut progresser rien qu’avec le poids de son corps.
« Barre est l’une de mes façons préférées de développer la force parce qu’elle utilise votre poids corporel comme résistance », explique Lotty Campbell Bird, instructrice et fondatrice de Collective Fitness.
« Il n’est pas nécessaire d’utiliser des haltères, des bandes de résistance ou tout équipement spécialisé pour obtenir tout de même un entraînement stimulant ».
La barre s’inspire des principes du ballet — empruntant certaines positions — et est conçue pour solliciter les muscles de manière similaire. Cependant, dans la pratique, elle ressemble plutôt au Pilates.
« Malgré son nom, vous n’avez même pas besoin d’une barre de ballet », déclare Campbell Bird.
« À la maison, vous pouvez simplement utiliser une chaise robuste, un plan de travail de cuisine ou un mur si vous avez besoin d’un petit soutien pour l’équilibre. »
Si vous n’avez jamais essayé ce type de mouvement auparavant, l’instructrice explique que cela peut être assez différent des entraînements auxquels vous êtes habitué.
« La clé de la barre est de bouger avec contrôle, plutôt que de compter sur l’élan, ce qui rend ces petits mouvements étonnamment efficaces », affirme-t-elle.
Ci-dessous se trouve un entraînement complet de barre pour tout le corps sans équipement. Effectuez la routine une fois pour une séance de 15 à 20 minutes. Ou répétez-la deux ou trois fois si vous souhaitez une séance plus longue.
1. Fente en révérence
Répétitions : 8-10 de chaque côté
- Tenez-vous droit, talons joints et orteils légèrement tournés vers l’extérieur, formant une petite forme en V avec les pieds.
- En conservant les deux pieds tournés vers l’extérieur, avancez votre pied droit en diagonale derrière la jambe gauche.
- Pliez les deux genoux comme si vous faisiez une révérence, tout en maintenant le talon du devant au sol et le talon arrière légèrement soulevé. Gardez la poitrine haute, la colonne alignée et votre poids principalement sur la jambe avant.
- Poussez à travers votre pied avant pour redresser les deux jambes et revenir à la position debout.
- Réalisez toutes les répétitions sur une jambe, puis passez à l’autre.
Astuce du coach : « Gardez le mouvement sous contrôle et pensez à pousser par le talon avant pour bien engager les fessiers. »
2. Plié ouvert à la seconde
Répétitions : 12-15, suivies de 10 impulsions
- Écartez les pieds au-delà de la largeur des hanches et tournez légèrement les orteils vers l’extérieur.
- Prenez une flexion des genoux et abaissez le corps, en gardant la colonne droite et les genoux alignés sur les gros orteils.
- Redressez les jambes pour revenir à la position de départ, puis répétez.
- Pour une brûlure supplémentaire, terminez par de petites impulsions à la fin du mouvement, en restant au bas du mouvement et en bougeant d’un centimètre à la fois.
Astuce du coach : « Imaginez que vous glissez votre dos le long d’un mur invisible, en gardant la poitrine relevée et les épaules détendues. »
3. Travail sur une jambe à quatre pattes
Répétitions : 10 extensions de jambe droites, puis 10 extensions de jambe fléchies, de chaque côté
- Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Étendez la jambe droite derrière vous en gardant les hanches parallèles au sol. Soulevez la jambe jusqu’à la hauteur de la hanche, puis abaissez-la lentement.
- Pour la deuxième partie du mouvement, fléchissez le genou et amenez le talon vers le plafond, puis abaissez lentement.
- Répétez 10 fois, puis changez de côté.
Astuce du coach : « Gardez le noyau engagé et les hanches aussi immobiles que possible. Plus le mouvement est contrôlé, plus vos fessiers travailleront fortement. »
4. Grimpeurs à la montagne au ralenti
Répétitions : 10 de chaque côté, puis une position maintenue de 30 secondes de chaque côté
- Commencez en planche haute, les mains et les orteils au sol, les bras tendus, le corps formant une ligne continue de la tête vers les talons.
- En gardant le noyau engagé et les hanches aussi immobiles que possible, amenez lentement le genou droit vers la poitrine, puis revenez à la position de départ.
- Répétez du côté gauche, en bougeant lentement et avec contrôle en alternant les côtés.
- Après avoir terminé vos répétitions, maintenez la position finale avec le genou près de la poitrine, puis répétez de l’autre côté.
Astuce du coach : « Pensez à bouger au ralenti plutôt que de courir dans l’exercice. Gardez vos épaules alignées au-dessus des poignets et vos hanches au même niveau tout au long pour que le travail du tronc soit plus intense. »
5. Tapotements des orteils sur table
Répétitions: 10 de chaque côté
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les jambes levées, de sorte que vos tibias soient parallèles au plafond.
- Engagez votre sangle abdominale et appuyez doucement le bas du dos contre le sol, en maintenant le bassin stable.
- Abaissez lentement votre pied droit, en touchant le sol avec l’orteil, puis revenez à la position de départ.
- Répétez avec le pied gauche, et continuez à alterner.
6. Extensions de jambes alternées
Répétitions : 8-10 de chaque côté, suivies d’une tenue de 20 à 30 secondes
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et jambes levées, de sorte que vos tibias soient parallèles au plafond.
- Engagez votre noyau et ramenez en douceur le bas de votre dos contre le sol, en gardant le bassin stable.
- Étendez une jambe devant vous, en la gardant légèrement au-dessus du sol, puis ramenez-la à votre position de départ
- Changez de côté et répétez, en maintenant le mouvement lent et contrôlé.
- Pour un défi supplémentaire, étendez les deux jambes devant vous et maintenez-les pendant jusqu’à 30 secondes, en les abaissant seulement jusqu’au point où vous pouvez tout en gardant le bas du dos en contact avec le sol.
Astuce du coach : « Plus vous baissez vos jambes, plus votre tronc doit travailler, alors descendez-les aussi bas que vous pouvez tout en conservant le contrôle. »
