Je me souviens de l’aérobic sur marche lors de ma première expérience, et je peux honnêtement dire que c’est l’une des façons les plus amusantes de faire de l’exercice — même si vous avez deux pieds gauches comme moi.
Monter, descendre et se déplacer autour d’une plateforme surélevée, sur une bande-son entraînante, fait battre le cœur et met à l’épreuve votre rythme et votre coordination. Pratiqué régulièrement, cela peut améliorer la condition cardiovasculaire et renforcer vos jambes et vos fessiers.
J’ai interrogé Nelly Flaque, coach personnel certifiée, afin d’obtenir son point de vue d’experte sur les bienfaits du step et sur la manière de démarrer des séances de step à domicile.
Les bienfaits de l’aérobic sur marche
Si vous vivez dans un endroit très plat, comme moi, l’aérobic sur marche peut reproduire une partie du défi consistant à grimper une côte.
« La marche sur la marche est une excellente façon de reproduire l’effet d’une côte, car les deux activités exigent que le corps passe d’un point bas à un point plus élevé, » explique Flaque. « Un entraînement sur marche elevée fera monter votre fréquence cardiaque plus rapidement que la marche sur plat. »
Une marche d’aérobic est relativement abordable, et vous pouvez l’utiliser pour plus que de simples séances de step. « Vous pouvez composer un entraînement de force en utilisant seulement quelques montées sur la marche », précise Flaque, « ou glisser une séance cardio rapide si vous n’avez pas le temps de faire une longue marche. »
À quoi regarder lors de l’achat d’une marche d’aérobic
Avant d’acheter une marche, assurez-vous que la plateforme est assez large pour accueillir votre pied en entier et qu’elle présente une surface robuste et texturée.
« Des montants réglables, c’est bien aussi, » dit Flaque, « car vous pouvez commencer bas et augmenter la hauteur à mesure que votre force et votre confiance augmentent. »
Si vous débutez en step aérobic, elle recommande de commencer avec les montants réglables à environ quatre pouces.
« Commencez à une hauteur qui vous permet de monter et descendre sans perdre l’équilibre, sans vous pencher trop vers l’avant et sans pousser excessivement sur le sol avec la jambe arrière », précise Flaque.
Une fois que vous pouvez monter et descendre avec contrôle, envisagez d’augmenter la hauteur.
Entraînement étape pour débutants
Pour cet entraînement, vous aurez besoin d’une marche d’aérobic robuste, posée sur une surface stable et non glissante. Commencez avec la hauteur minimale et portez des chaussures de sport adaptées. Il faut un peu moins de 15 minutes pour le réaliser.
Échauffement
« L’objectif est d’échauffer vos muscles et d’augmenter progressivement votre fréquence cardiaque avant de monter sur la plateforme, » dit Flaque.
- Marche sur place (1min) : commencez lentement et augmentez progressivement votre rythme.
- Pas latéral (1min) : avancez sur le côté droit, rapprochez votre pied gauche du droit, puis faites-le de l’autre côté, laissez vos bras se mouvoir naturellement.
Entraînement
Effectuez chaque mouvement pendant une minute, en vous accordant 15 secondes de repos entre les exercices. Vous pouvez prendre davantage de repos si nécessaire. « Il est tout à fait acceptable de faire une pause, de reprendre votre souffle et de recommencer lorsque vous êtes prêt, » précise Flaque. Gardez des mouvements contrôlés et utilisez la hauteur la plus basse de la marche.
1. Montée sur la marche
Temps : 30sec de chaque côté Repose : 15sec
- Montez sur la plateforme avec le pied droit, puis le pied gauche.
- Redescendez au sol, en commençant par le pied droit.
- Après 30 secondes, démarrez avec le pied gauche.
2. Pas latéral
Temps : 1min Repose : 15sec
- Tenez-vous au sol et passez d’un côté à l’autre.
- Ajoutez des mouvements doux des bras si vous êtes à l’aise.
Cela vous donne une période de récupération à faible intensité tout en vous maintenant en mouvement.
3. Montées alternées
Temps : 1min Repose : 15sec
- Montez sur la plateforme avec le pied droit, puis le pied gauche.
- Redescendez au sol en commençant par le pied droit.
- Répétez en commençant par le pied gauche, en alternant le pied de tête à chaque répétition.
4. Marche sur place
Temps : 1min Repose : 15sec
- Marchez sur le sol à côté de la marche.
- Balancez vos bras naturellement et trouvez un rythme confortable.
5. Montée sur la marche
Temps : 30sec à chaque fois Repos : 15sec
- Montez sur la plateforme avec le pied droit, puis le gauche.
- Redescendez au sol, en commençant par le pied droit.
- Après 30 secondes, démarrez avec le pied gauche.
6. Montée latérale
Temps : 30sec de chaque côté Repos : 15sec
- Placez-vous sur le côté gauche de la marche.
- Montez sur la plateforme avec le pied gauche, puis le droit.
- Descendez en commençant par votre pied droit.
- Changez de côté après 30 secondes.
7. Montées alternées
Temps : 1min Repose : 15sec
- Montez sur la plateforme avec le pied droit, puis le gauche.
- Descendez au sol, en commençant par le pied droit.
- Répétez, en commençant par le pied gauche et en alternant le pied dirigeant à chaque répétition.
8. Pas latéral
Temps : 1min Repos : 15sec
- Tenez-vous sur le sol et passez d’un côté à l’autre.
- Ajoutez des mouvements doux des bras si vous êtes à l’aise.
Terminez l’entraînement principal par un mouvement plus facile pour faire redescendre progressivement votre rythme cardiaque.
Récupération
« Pendant la récupération, votre respiration devrait revenir progressivement à la normale », déclare Flaque. « Évitez de passer directement d’un entraînement intense à une position assise. »
1. Marche lente
Temps : 1min
- Marchez sur le sol à côté de la marche.
- Réduisez progressivement votre rythme.
2. Étirement du mollet
Temps : 15sec de chaque côté
- Prenez votre pied droit derrière vous et enfoncez le talon droit dans le sol.
- Penchez-vous en avant pour ressentir un étirement doux dans votre mollet droit.
- Prenez une position confortable et maintenez l’étirement pendant 15 secondes sans rebondir, puis faites-le de l’autre côté.
3. Étirement du quadriceps
Temps : 15sec de chaque côté
- Pliez votre genou droit pour amener le pied droit vers votre fesse.
- Tenez votre cheville droite dans votre main droite et tirez légèrement pour sentir l’étirement dans le quadriceps droit.
- Maintenez l’étirement dans une position confortable pendant 15 secondes, puis répétez de l’autre côté.
4. Pliage en avant
Temps : 1min
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches et légèrement pliés les genoux.
- Prenez le haut du corps en avant depuis les hanches et abaissez lentement les bras vers vos pieds.
- Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement dans les ischio-jambiers et maintenez.
Comment adapter cet entraînement étape pour débutants
Si vous êtes un débutant complet, en reprise d’exercice, ou si vous avez une journée faible en énergie, Flaque indique qu’il n’est pas nécessaire d’utiliser la marche pour chaque mouvement.
« Marchez sur place plutôt que de monter sur la plateforme. Utilisez une hauteur de marche plus basse, ou commencez avec la plateforme retirée et entraînez les mouvements sur le sol. »
« Travaillez pendant 30 secondes et récupérez 30 secondes au lieu d’effectuer une minute complète. Vous pouvez aussi garder les bras détendus et adopter un rythme plus lent. »
Maintenez un support stable à proximité si vous avez besoin d’aide pour l’équilibre, mais évitez de compter sur une chaise légère qui pourrait basculer, ajoute-t-elle.
Entraînements d’aérobic sur YouTube pour tous les niveaux de forme
Une fois les bases maîtrisées, vous pouvez gagner en confiance avec un entraînement à suivre. Les sessions YouTube ci-dessous vont de tutoriels accessibles aux débutants à des routines plus longues, afin que chacun puisse trouver celle qui convient à son niveau de forme et à son humeur.
