La douleur lombaire peut profondément affecter votre qualité de vie et elle devient plus fréquente avec l’âge.
Il est important de consulter un professionnel de santé pour toute douleur au dos avant d’essayer de nouveaux exercices. Mais si votre médecin ou votre kinésithérapeute le recommande, l’entraînement en force peut être une excellente manière de prévenir les douleurs lombaires.
Anneli Marinovich est entraîneuse personnelle, coach en ménopause et animatrice du podcast « Mind and Muscle Beyond 40 ». Elle a partagé une séance de 10 minutes avec des bandes de résistance pour renforcer le tronc et réduire les douleurs lombaires.
« Cette routine est destinée à toute personne cherchant à bouger sans raideur, à éliminer les douleurs lombaires qui reviennent et à préserver une indépendance physique totale », affirme-t-elle.
« Elle s’éloigne des exercices abdominaux axés sur l’esthétique et se concentre sur l’« armure postérieure » — le dos, les fessiers et les stabilisateurs profonds qui vous permettent de rester debout et de bouger en sécurité. »
Entraînement avec bande de résistance pour prévenir les douleurs lombaires
Vous aurez besoin d’une bande de résistance longue en boucle, et idéalement d’une bande courte en boucle (ou tout simplement doubler la bande longue).
Réalisez trois séries complètes de l’entraînement, avec 45 secondes de repos entre chaque série.
1. Tirage à la bande de résistance
« Cela contrecarre immédiatement le relâchement vers l’avant au bureau qui tire sur le cou et le milieu du dos au fil du vieillissement », déclare Marinovich.
Répétitions : 10
- Tenez une bande longue en boucle avec les deux mains devant vous, à hauteur de la poitrine.
- En gardant les bras relativement tendus, écartez la bande en serrant les omoplates jusqu’à ce que la bande touche votre poitrine.
- Faites une pause d’une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.
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2. Pont fessier avec bande
« Un ensemble lombaire et fessier solides soulage la colonne lombaire et rend le redressement assis plus facile », affirme Marinovich.
Répétitions :10
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis, genoux pliés et bande courte en boucle autour des jambes, juste au-dessus des genoux.
- Appuyez légèrement le bas du dos dans le sol pour activer votre tronc.
- Poussez avec les talons et soulevez les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux, en appuyant légèrement les genoux vers l’extérieur contre la bande.
- Maintenez deux secondes, puis redescendez lentement vers la position de départ.
3. Bird dog
« Cet exercice apprend au corps à stabiliser la colonne vertébrale face au mouvement, ce qui est essentiel pour l’équilibre et la prévention des chutes », explique Marinovich.
Répétitions :5 de chaque côté
- Mettez-vous à quatre pattes.
- En maintenant la colonne vertébrale neutre, levez lentement le bras droit devant vous et étendez la jambe gauche derrière vous.
- Faites une pause de deux secondes en haut, en vous concentrant sur l’équilibre des hanches et du torse sans laisser le bas du dos s’affaisser.
- Revenez à la position de départ, puis répétez de l’autre côté, en alternant à chaque répétition.
