Vous recherchez un entraînement rapide que vous pouvez faire sans aucun équipement ? La barre est un entraînement corporel sans matériel, fantastique et inspiré du ballet, qui utilise de petits mouvements contrôlés pour renforcer et conditionner les muscles.
L’instructrice de barre Tara Riley a conçu un entraînement de cinq minutes que vous pouvez réaliser chez vous sans équipement, qui améliorera la stabilité de vos épaules et vous aidera à développer l’endurance musculaire de vos bras.
« J’aime aussi lever des poids, mais ne sous-estimez jamais tout ce que vos muscles peuvent supporter sans prendre quoi que ce soit en main », dit-elle.
Cet entraînement est conçu pour être une booster de morale agréable qui mettra vos muscles au défi, chorégraphié sur la chanson « Bad Habits » d’Ed Sheeran.
« Les mouvements s’enchaînent les uns après les autres, l’idée est donc de garder les bras en mouvement pendant toute la durée de la chanson, sans s’arrêter », déclare Riley.
« Ne vous laissez pas tromper en pensant que l’absence de poids signifie aucun bénéfice », ajoute-t-elle. « Cinq minutes de mouvement contrôlé et continu peuvent être étonnamment exigeantes. »
Un entraînement barre peut-il m’aider à gagner en force ?
Si vous débutez dans le sport, cette routine est une excellente introduction aux séances de force. Si vous avez davantage d’expérience avec l’entraînement en résistance, elle vous aidera à développer l’endurance musculaire.
« Considérez cela comme un entraînement d’endurance pour vos bras et vos épaules », dit Riley. « Des mouvements à répétitions élevées et à faible charge apprennent à vos muscles à continuer de travailler plus longtemps sans se fatiguer. »
« Bouger continuellement tout au long d’une chanson développe le type d’endurance utile au quotidien, que ce soit pour soulever, porter, atteindre ou maintenir les bras au-dessus de la tête », ajoute-t-elle.
Quels sont les bénéfices des exercices de bras en barre ?
Un autre avantage de cette routine sans poids du corps est qu’elle mobilise et stabilise vos épaules.
« Vos épaules sont les articulations les plus mobiles de votre corps, ce qui est merveilleux pour le mouvement, mais toute cette liberté signifie aussi qu’elles nécessitent beaucoup de soutien et de stabilité », explique Riley.
« Des mouvements comme le huit en figure, les petits cercles et les tirages et pressions mettent au défi les muscles stabilisateurs à travers différentes directions, rotations et amplitudes de mouvement », dit-elle.
« En renforçant le contrôle et l’endurance autour de l’épaule, nous aidons les muscles à faire leur travail même lorsqu’ils commencent à se fatiguer, plutôt que de laisser les épaules remonter vers les oreilles ou le haut du corps s’arrondir », ajoute Riley.
Les exercices des bras à la barre
Il y a cinq mouvements utilisés dans cet entraînement des bras à la barre. Familiarisez-vous avec chacun d’eux, puis nous vous indiquerons l’ordre dans lequel les réaliser.
Figure de huit
Répétitions : 8 lentement, 16 rapidement
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Étendez les bras sur les côtés à hauteur d’épaule.
- Faites avancer vos bras avec le pouce pointant vers le bas.
- Faites pivoter vos bras depuis les épaules afin que le pouce pointe vers le haut et ramenez les bras vers l’arrière.
- Continuez à alterner entre ces deux mouvements, de sorte que votre pouce dessine une figure de huit.
- Effectuez huit répétitions lentement, puis 16 répétitions plus rapidement.
Pli et presse
Répétitions : 8 avec un seul bras, 16 avec les deux bras
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches.
- Étendez les bras sur les côtés à hauteur d’épaule.
- Prenez un bras et pliez-le vers la poitrine, en maintenant l’autre bras tendu.
- Repoussez l’avant-bras vers la position de départ et répétez de l’autre côté.
- Répétez sur les deux bras, puis faites des pulsations et poursuivez pendant huit répétitions.
- Puis amenez les deux avant-bras devant la poitrine et repoussez-les vers les côtés. Répétez pour encore 16 répétitions.
Petit cercle avec les bras
Répétitions : 16 vers l’avant, 16 vers l’arrière
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches.
- Étendez les bras sur les côtés à hauteur d’épaule, les doigts pointant vers le haut.
- Effectuez de petits cercles avec les bras vers l’avant pendant 16 répétitions puis vers l’arrière pendant 16 répétitions.
Tirer et pousser
Répétitions : 8 avec un seul bras de chaque côté, 16 avec les deux bras
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches.
- Étendez les bras sur les côtés à hauteur d’épaule avec la paume gauche orientée vers le haut et la paume droite orientée vers l’arrière. Gardez un léger pli dans les coudes.
- Tirez votre coude droit vers la taille, en tournant la paume vers le haut.
- Revenez à la position de départ.
- Effectuez huit répétitions de chaque côté, puis 16 avec les deux bras.
Vague latérale du bras
Répétitions : 8 de chaque côté
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches.
- Étendez les bras sur les côtés à hauteur d’épaule.
- Élevez un bras en une vague partant des doigts jusqu’à l’épaule tandis que l’autre bras s’abaisse simultanément.
- Continuez à alterner la vague des bras, en ressentant le mouvement à travers les épaules et le haut du dos et en déplaçant le torse d’un côté à l’autre.
Entraînement des bras à la barre
Mettez en route « Bad Habits », puis suivez la liste des exercices ci-dessous. Gardez les bras en mouvement et gardez le sourire !
- Figure de huit (8 lentement, 16 rapidement)
- Pli et presse (8 un bras, 16 deux bras)
- Petits cercles de bras (16 vers l’avant, 16 vers l’arrière)
- Tirer et pousser (8 un bras de chaque côté, 16 avec les deux bras)
- Pli et presse (8 un bras, 16 deux bras)
- Figure de huit (8 lentement, 16 rapidement)
- Vague latérale du bras (8 chacun)
- Pli et presse (8 un bras, 16 deux bras)
- Figure de huit (8 lentement, 16 rapidement)
