Celui qui suit une alimentation saine mange beaucoup de légumes et de fruits, des céréales complètes, des légumineuses et des noix – idéalement en les associant de manière variée et diversifiée. Et pourtant, il existe des aliments que tu devrais (presque) manger chaque jour.
1. Une pomme par jour éloigne le médecin
Dès 1866, on recommande déjà de manger une pomme au quotidien. Après tout, les pommes sont saines, locales et polyvalentes. Elles sont riches en vitamines A, B et C, elles contiennent du potassium et du calcium, fournissent des fibres et conviennent aussi comme petit encas à emporter.
Une étude effectuée en 2015 a examiné s’il existe réellement un lien entre une consommation quotidienne de pommes et la fréquence des visites chez le médecin. Le résultat est quelque peu décevant : il n’existe aucune preuve que manger une pomme par jour fasse diminuer les visites chez le médecin. Cependant, une petite proportion des personnes ayant consommé des pommes a utilisé moins de médicaments sur ordonnance.
Pour l’instant, on ne peut donc pas démontrer scientifiquement que ce proverbe est vrai. En revanche, il est clair que les pommes sont saines, délicieuses et locales et qu’elles comptent – aux côtés d’autres fruits – parmi les aliments que tu devrais manger au quotidien. Comme règle générale : environ deux portions de fruits par jour.
2. L’huile de colza doit figurer sur ton alimentation quotidienne
Qu’il est avisé de rappeler que les graisses ne sont pas en soi mauvaises. Après tout, les matières grasses et les huiles constituent une composante importante d’une alimentation saine : elles fournissent des acides gras essentiels, de la vitamine E, des substances végétales secondaires et elles veillent à ce que les vitamines liposolubles soient bien absorbées. Toutefois, toute graisse n’est pas identique.
La Fibres d’alimentation et l’huile préférée : la Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE a un favori clair :
L’huile de colza présente parmi les huiles la plus faible proportion d’acides gras saturés, une part élevée d’acides gras monoinsaturés et contient beaucoup de l’acide gras essentiel oméga-3 alpha-linolénique ainsi que de la vitamine E.
L’huile de colza devrait donc figurer sur ta liste d’aliments quotidiens – environ une cuillère à soupe par jour. Choisis une huile de haute qualité, idéalement biologique. On la trouve en ligne chez Ölmühle Solling, Bioaufvorrat ou Amazon.
3. Légumes verts: antioxydants et anti-inflammatoires
Les légumes verts sont considérés comme particulièrement sains, car ils contiennent énormément d’ingrédients précieux : vitamines A, B, C et K, minéraux tels que fer, calcium, magnésium et potassium, fibres, antioxydants, caroténoïdes et surtout la chlorophylle verte.
Comme le démontre une méta-étude de 2021, les légumes verts ont un effet antioxydant et réduisent les inflammations, aidant ainsi à prévenir des maladies telles que le cancer et d’autres. Par jour, il faut viser au moins trois portions de légumes verts.
Et même si tu manges des légumes verts tous les jours, cela n’a pas à être monotone – il existe une grande variété :
- légumes-feuilles verts tels que laitue, roquette, épinards ou bette
- légumes-fruits verts tels que poivrons verts, concombres, courgettes ou avocat
- choux verts comme brocoli, chou de Bruxelles, chou frisé (ou kale) et chou de Savoie (Wirsing)
- oignons verts comme oignons nouveaux, poireau ou ail des bois
- légumineuses vertes comme haricots ou petits pois
- herbes comme persil, livèche, basilic, aneth, cerfeuil, estragon ou menthe
- les feuilles vertes de légumes comme radis, kohlrabi ou carottes
- graines germées vertes ou asperges vertes
4. Täglich Leinsamen zu essen fördert die Verdauung
Les graines de lin constituent un super-aliment régional. Elles sont riches en fibres et mucilages, oméga-3, protéines, antioxydants, magnésium, fer et zinc ainsi que vitamines B1, B6 et E.
Manger des graines de lin chaque jour peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé :
- Les fibres contenues dans les graines de lin peuvent favoriser notablement la digestion.
- Les fibres et mucilages présents dans les graines de lin procurent une satiété.
- Des études montrent que la consommation de graines de lin peut conduire à une baisse de la pression artérielle.
Il faut toutefois veiller à la bonne préparation des graines de lin – moulues, avec suffisamment de liquide et éventuellement chauffées. En raison des possibles effets indésirables liés à l’acide cyanhydrique, au cadmium et à d’autres substances nocives, ne mange pas plus de 15 à 20 grammes de graines de lin par jour – de préférence biologiques et, si possible, issues d’une production locale.
De plus, il est conseillé de varier avec d’autres graines et noix :
5. Sauerkraut fördert die Darmgesundheit
En plus des légumes frais, il est recommandé d’intégrer quotidiennement ou régulièrement des légumes fermentés dans ton alimentation. Pour fabriquer de la choucroute, le chou blanc frais est fermenté par la lacto-fermentation. Ce processus de fermentation transforme le sucre du chou en acide lactique par des bactéries inoffensives. Cela donne non seulement au chou son goût il- acidulé caractéristique, mais le rend aussi plus durable.
Par ailleurs, cela crée des conditions idéales pour des cultures probiotiques, ici les bactéries lactiques, qui favorisent une flore intestinale saine. Le mieux est que la choucroute ne soit pas pasteurisée, afin de préserver les bactéries. Comme sur le marché, les produits pasteurisés abondent, faire soi-même vaut la peine.
Outre les bactéries lactiques, la choucroute est riche en vitamine C et contient des composés phénoliques protégeant contre le stress oxydatif. Les recherches actuelles suggèrent que la choucroute apporte de nombreux bénéfices pour la santé. Ta portion quotidienne de choucroute (deux à trois cuillerées) peut être consommée telle quelle, en accompagnement, dans une salade ou sur du pain. Essaie ce qui te plaît : la choucroute est aussi délicieuse en salade crue avec pomme, carottes et noix.
6. Flocons d’avoine: de préférence en Overnight Oats
Les flocons d’avoine se composent à environ 70 % de glucides complexes, constituent aussi une bonne source de protéines (environ 15 %) et contiennent une forte proportion d’acides gras insaturés ainsi que des fibres solubles. Ils fournissent aussi de nombreux minéraux et vitamines : fer, phosphore, magnésium, calcium, zinc et vitamines B1, B6 et E.
Idéalement, consomme-les quotidiennement sous forme Overnight Oats. Les flocons d’avoine trempés pendant la nuit sont particulièrement sains : des minéraux tels que le calcium, le magnésium, le zinc et le fer sont liés à l’acide phytique, un composé végétal secondaire naturellement présent dans l’avoine. Le trempage active la phytase et dégrade l’acide phytique. Les minéraux se libèrent alors et sont mieux absorbés par le corps.
Utopia recommande : Privilégie des flocons d’avoine biologiques. Pour les adeptes réguliers, les grands emballages permettent souvent de gagner sur l’emballage et sur le coût. Tu peux trouver des flocons d’avoine bio en grands volumes chez Biogewinner, Bioaufvorrat ou Amazon.
7. Le pain complet tient longtemps et rassasie
Peut-être que tu ne t’y attendais pas, mais le pain fait aussi partie des aliments que l’on peut consommer chaque jour. Bien sûr pas du pain blanc, mais du pain complet. Il apporte toute une série de nutriments essentiels, tels que des glucides sous forme d’amidon, des fibres, des protéines, du fer, du magnésium et du zinc ainsi que les vitamines B1 et B6.
De plus, le pain complet te rassasie longtemps grâce à ses glucides complexes. Selon la Deutsche Gesellschaft für Ernährung, environ cinq portions de céréales par jour sont recommandées. Cela comprend le pain, mais aussi les céréales du petit-déjeuner, les pâtes et le riz. Une tranche de pain d’environ 60 grammes équivaut à une portion.
Eine gesunde Ernährung ist ausgewogen
Manger ces 7 aliments chaque jour est certes recommandé et sain. Toutefois, pour une alimentation saine, il faut aussi viser la variété. Selon le motto « Eat the rainbow », il faut privilégier une grande diversité d’aliments afin d’obtenir la plus grande variété possible de nutriments.
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