Dans mon travail de thérapeute en yoga, j’utilise le yoga assis sur chaise pour toute personne qui ne dispose pas de la mobilité nécessaire pour les mouvements au sol, et pour celles qui se sentent tout simplement plus à l’aise en bougeant à partir d’une chaise.
Mes groupes retirent les bienfaits d’un mouvement conscient — étirer les muscles, mobiliser les articulations et ressentir un calme accru dans le corps — tout cela en restant assis.
J’interviens principalement avec des adultes âgés vivant avec la maladie de Parkinson, d’autres troubles du mouvement et des conditions de santé chroniques, de sorte que les postures que j’utilise restent douces. Mais cela ne veut pas dire qu’elles ne puissent pas être revigorantes, et c’est quelque chose qui surprend ma classe à chaque fois.
Elles repartent avec un sentiment de repos accru tout en se sentant également plus dynamiques.
J’encourage chacun à bouger dans l’amplitude et selon les capacités de son corps — il n’existe pas de forme ou de position particulière à atteindre. L’objectif est plutôt d’explorer les mouvements qui vous sont accessibles, afin de vous sentir plus vivant et énergisé.
Voici une séquence assise que vous pouvez essayer où que vous soyez. Tout ce dont vous avez besoin est d’une chaise solide et d’un espace autour de vous suffisant pour lever les bras confortablement.
1. Ancrage et installation
Durée : 1 min
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, la poitrine bien droite et les épaules tirées vers l’arrière et vers le bas.
- Posez les mains sur vos cuisses et reculez légèrement les fesses vers l’arrière de la chaise pour obtenir du soutien.
- Remarquez votre corps et laissez votre souffle trouver un rythme naturel.
- Réalisez quelques cycles d’inspiration et d’expiration.
2. Arc des bras en prière
Répétitions : 3–5
- Asseyez-vous, les bras tendus le long du corps, paumes tournées vers l’avant.
- Inspirez en balayant les bras au-dessus de la tête, paumes tournées vers le ciel et la poitrine droite.
- Joignez les paumes au-dessus de la tête.
- Expirez en abaissant les mains sur la poitrine.
3. Torsion
Répétitions : 3 de chaque côté
- Asseyez-vous, les paumes jointes devant la poitrine.
- Inspirez pour vous préparer.
- Expirez en tournant votre torse et votre tête vers la droite.
- Inspirez en revenant au centre.
- Répétez de l’autre côté, en alternant les côtés à chaque répétition.
4. Passage du bras unique à la levée des deux bras
Répétitions : 5
- Asseyez-vous, les mains posées sur les genoux, paumes tournées vers le bas.
- Inspirez en levant votre bras droit au-dessus de la tête.
- Expirez en le ramenant sur votre genou.
- Répétez avec l’autre bras.
- Inspirez en levant les deux bras au-dessus de la tête, paumes se faisant face, et regardez éventuellement vos mains si cela est confortable.
- Expirez en ramenant les mains sur vos genoux.
- Réalisez deux répétitions supplémentaires du levé des deux bras pour atteindre un total de cinq répétitions.
5. Flexion latérale
Répétitions : 3 de chaque côté
- Asseyez-vous, bras droit levé au-dessus de la tête et bras gauche étendu le long du corps.
- Inspirez pour vous préparer.
- Expirez en vous penchant sur le côté gauche.
- Inspirez en revenant à la position debout.
- Effectuez toutes vos répétitions du côté gauche, puis passez de l’autre côté.
Pour plus de facilité : Si vous avez besoin de plus de stabilité en vous penchant, tenez le rebord de la chaise pour vous soutenir plutôt que d’étendre le bras.
6. Chat-vache
Répétitions : 3–5
- Asseyez-vous, les mains posées sur les genoux, paumes tournées vers le bas.
- Inspirez en déplaçant vos mains et vos coudes vers les hanches, poussez la poitrine vers l’avant, relevez le menton et regardez vers le haut.
- Expirez en abaissant la tête et le menton, arrondissez le dos et faites glisser les mains vers les genoux.
- Passez d’une position à l’autre.
7. Flexion avant assise
Répétitions : 3–5
- Asseyez-vous, les mains posées sur les genoux, paumes tournées vers le bas.
- Inspirez en levant les bras au-dessus de la tête, paumes tournées vers l’avant. Regardez éventuellement vos mains si cela est confortable.
- Expirez en fléchissant le haut du corps vers l’avant au-dessus des jambes, en abaissant les mains.
- Inspirez en redressant le buste et les bras au-dessus de la tête.
- Expirez pour ramener les mains sur les genoux.
Pour plus de facilité : Si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, posez vos mains sur vos genoux lorsque vous vous penchez en avant.
