Les entraînements à domicile peuvent être une solution pratique et efficace pour améliorer votre force et votre condition physique — pour peu que vous utilisiez les bons mouvements.
Le coach personnel Chris Browning cumule plus de vingt ans d’expérience dans la conception d’entraînements à domicile pour ses clients.
Sa recommandation ? Commencez par les développés d’épaules, les squats, les planches, les tirages et les ponts fessiers.
« J’ai sélectionné ces cinq exercices car ils sont relativement simples à enseigner et à apprendre, permettent une progression naturelle et, surtout, ciblent collectivement l’ensemble des principaux muscles du corps dans le cadre d’une séance d’entraînement efficace et efficiente », explique Browning.
Pour réaliser ces exercices destinés aux débutants, vous aurez besoin d’une paire d’haltères assez légers, ce qui vous permettra de solliciter vos muscles en toute sécurité.
Lorsque les exercices commenceront à devenir faciles après quelques semaines d’entraînement, essayez d’augmenter le poids.
Les cinq meilleurs exercices pour développer la force à domicile
1. Développé d’épaules assis avec haltères
Séries : 2-3 Répétitions : 10-15
- Asseyez-vous sur le sol avec un haltère dans chaque main. Étendez vos jambes devant vous et gardez le tronc engagé.
- Pliez les coudes et ramenez les haltères jusqu’à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’avant.
- Poussez lentement les charges vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus, en maintenant le tronc engagé et une posture droite.
- Abaissez les charges et répétez.
2. Squat au poids du corps
Séries : 2-3 Répétitions : 10-15
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. Gardez les pieds à plat et orientés légèrement vers l’extérieur.
- En gardant la poitrine relevée et le tronc serré, pliez les genoux et les hanches pour descendre aussi bas que vous vous sentez à l’aise.
- Étendez les bras devant vous pour l’équilibre si nécessaire, en veillant à ce que les genoux restent alignés avec les orteils.
- Poussez à travers vos pieds pour vous relever, puis répétez.
3. Planche
Séries : 2-3 Temps : 30-60 s
- Mettez-vous sur les mains et les genoux sur le sol.
- Reculer vos pieds de sorte que votre corps forme une ligne droite, et placez vos avant-bras sur le sol, les coudes directement sous les épaules.
- Contractez votre tronc et serrez vos fessiers pour maintenir une position stable pendant 30 secondes ou plus.
« Pour les débutants, je recommande de maintenir tant que la position devient difficile ou inconfortable, ou tant que vous ne pouvez plus conserver une forme correcte », affirme Browning.
4. Tirage avec haltère
Séries : 2-3 Répétitions : 10-15 de chaque côté
- Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et un haltère à votre côté.
- Soulevez l’haltère d’une main. Gardez le dos plat et le tronc engagé.
- Ramenez l’haltère vers votre hanche, en pliant le bras et en maintenant le coude près du corps.
- Abaissez lentement l’haltère en allongeant le bras, puis répétez.
- Après 10-15 répétitions, changez de côté.
5. Pont fessier
Séries: 2-3 Répétitions : 10-15
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à peu près à la largeur des hanches et proches de vos fesses. Gardez les bras le long du corps.
- Contractez votre tronc et soulevez lentement vos hanches jusqu’à former une ligne droite du torse jusqu’aux genoux. Serrez les fessiers au sommet du mouvement.
- Abaissez lentement et répétez.
