Je repense souvent avec tendresse à l’évolution de ma condition physique au fil des années et je remarque à quel point il m’est devenu facile d’exécuter des mouvements que j’avais autrefois bien du mal à réaliser.
Parfois, ce sont les petits repères et conseils qui permettent de progresser vers des entraînements plus exigeants ou de maîtriser certains gestes. J’ai donc demandé à des entraîneurs personnels certifiés quels mouvements leur avaient posé problème autrefois et ce qui les avait aidés à les maîtriser enfin.
Lorsque j’ai discuté avec Francesco Zen, entraîneur personnel certifié et fondateur de ZLIFE, il a pointé une consigne marquante qui a transformé sa façon d’engager ses fessiers lors d’un squat avec les bras pliés au-dessus de la tête.
« Le squat au-dessus de la tête est un mouvement qui sollicite tout le corps. Il exige une mobilité constante, une activation du tronc et une certaine flexibilité », explique Zen. Le squat au-dessus de la tête est une variante avancée du squat dans laquelle vous maintenez une tige ou une barre au-dessus de la tête durant l’exécution du mouvement.
Tout le monde devrait maîtriser le squat au-dessus de la tête en utilisant une tige d’exercice ou un tuyau en plastique avant d’essayer le mouvement avec une barre.
Zen confie à Fit&Well que le secret d’un squat au-dessus de la tête bien exécuté réside dans la stabilité et une activation complète des quadriceps, du tronc et — surtout — des fessiers. « Les fessiers soutiennent l’ensemble du mouvement, du haut vers le bas », précise-t-il.
En vous abaissant dans votre squat, Zen indique que vous devriez décaler votre poids vers la partie externe de vos pieds et pousser vos genoux vers l’extérieur.
« Une simple variation de l’angle traditionnel de votre position change tout », affirme-t-il.
Bien sûr, même si engager correctement les fessiers a aidé Zen à perfectionner sa forme de squat au-dessus de la tête, la pratique régulière demeure la seule manière de développer la combinaison unique de mobilité et de stabilité nécessaire.
Si vous cherchez un nouveau défi et que vous souhaitez ajouter le squat au-dessus de la tête à votre répertoire, voici comment Zen vous recommande de vous y prendre. Même si vous ne pratiquez jamais le squat avec une barre chargée au-dessus de la tête, effectuer les travaux préparatoires vous aidera à développer la mécanique de votre squat.
Comment se préparer au squat au-dessus de la tête
Si vous n’avez jamais tenté de squat au-dessus de la tête, il est préférable de progresser par étapes.
Tout d’abord, vous devez disposer d’une bonne mobilité des chevilles, des hanches, de la colonne et des épaules.
Pour développer cela, vous pouvez pratiquer le mouvement avec votre poids corporel seulement, les bras levés au-dessus de la tête. Vous pouvez améliorer la mobilité de votre colonne et de vos épaules dans cette version en effectuant un squat et une extension contre un mur et un squat dos au mur avec les bras levés.
Une fois prêt à effectuer le mouvement sans soutien, tenez une baguette d’entraînement, un tuyau en plastique ou même un balai pour travailler l’alignement des épaules et de la colonne vertébrale. C’est aussi la meilleure façon de s’échauffer pour les squats au-dessus de la tête avec charge.
Zen suggère également aux débutants d’essayer un squat Frankenstein — avec ou sans charge — pour développer la stabilité nécessaire au squat au-dessus de la tête.
Comment faire un squat Frankenstein
Ce mouvement suit le même principe que le squat au-dessus de la tête, mais vous étendez les bras vers l’avant à hauteur d’épaule, en équilibre sur une tige d’entraînement ou une barre posée sur le devant des épaules.
« Avec les bras tendus vers l’avant au lieu d’être au-dessus de la tête, la position est nettement plus facile à stabiliser », dit Zen.
« Il travaille les mêmes bases du tronc, des fessiers et de la mobilité, et c’est un mouvement plus simple à maîtriser avant un squat au-dessus de la tête en version complète. »
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules et orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Levez les bras devant vous, à hauteur d’épaule, parallèles au sol.
- S’il vous faut une barre, équilibre-la sur le haut des épaules, un peu devant le menton.
- Conservez le dos droit en fléchissant les genoux pour descendre, en guidant les genoux vers l’extérieur au-delà des orteils — les garder écartés et déporter le poids sur les parties externes des pieds aide à engager vos fessiers.
- Poussez à travers les pieds et serrez vos fessiers pour remonter, en maintenant les bras stables et parallèles au sol tout au long du mouvement.
Comment réaliser un squat au-dessus de la tête
Nous sommes maintenant sur une variante plus avancée, il est donc recommandé de travailler avec un professionnel de l’exercice ou avec une personne qui vous peut guider, si possible.
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules et orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Tenez une barre ou une tige en plastique devant vos cuisses, les mains en prise pronation juste à l’extérieur des cuisses.
- Levez la barre au-dessus de la tête de sorte qu’elle soit directement au-dessus de vos épaules, les coudes verrouillés.
- Contractez votre tronc et serrez vos fessiers.
- Reculez les hanches et pliez les genoux en veillant à ce que les genoux restent alignés sur les pieds lorsque vous descendez, le dos droit et le menton légèrement relevé pendant tout le mouvement.
- Faites une pause en bas du mouvement, en maintenant la barre stable.
- Poussez à travers les pieds pour revenir à la position de départ.
