Régime DASH : Avantages et Comment Débuter

Personne n’aime vraiment faire un régime, mais il peut arriver qu’il soit nécessaire d’adopter un pattern alimentaire précis pour atteindre un objectif de santé, comme perdre quelques kilos ou accumuler des nutriments tels que les protéines et le calcium pour renforcer son squelette. La santé cardiaque est l’un des aspects de la santé qu’il faut particulièrement surveiller (après tout, votre cœur fait littéralement tourner tout votre corps). Il existe un régime sain pour le cœur sur lequel on compte depuis des décennies pour aider les gens à atteindre cet objectif — et vous n’avez pas besoin de renoncer totalement à vos plats favoris pour en tirer une différence.

Le régime DASH est recommandé par les médecins depuis des années comme moyen d’aider à baisser la tension artérielle et à maîtriser d’autres facteurs liés à la santé cardiaque. C’est important pour un vieillissement en bonne santé, car les maladies cardiaques constituent la principale cause de mortalité aux États-Unis, et l’hypertension est l’un des facteurs de risque majeurs.

Le DASH peut sembler similaire au régime méditerranéen, autre mode d’alimentation parmi les plus sains (et un style suivi par certains habitants des Blue Zones, qui figurent parmi les personnes les plus longees). Mais la différence principale réside dans les limites de sodium et l’accent mis sur les produits laitiers maigres, tandis que le régime méditerranéen n’impose pas de seuil nutritionnel spécifique.

Voici ce qu’il faut savoir sur le régime DASH, ses bienfaits, et comment démarrer avec le régime DASH.

Qu’est-ce que le régime DASH ?

Le régime DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension (Approches Diététiques pour Contrer l’Hypertension). Il a été conçu pour aider à abaisser la tension artérielle sans médicament. Il privilégie les fruits, les légumes, les céréales complètes, les haricots, les noix et les produits laitiers faibles en gras, tout en limitant le sodium et les aliments riches en graisses saturées. Il offre une approche souple pour instaurer des habitudes saines pour le cœur sans exclure des groupes d’aliments entiers.

Ce qui rend le régime DASH particulièrement adapté aux personnes hypertendues, c’est qu’il fixe le sodium à 2 300 milligrammes par jour et encourage à rester autour de 1 500 milligrammes par jour pour des bienfaits optimaux sur la santé cardiaque.

Avantages du régime DASH

Il existe une abondance de recherches démontrant les bienfaits du régime DASH pour la santé du cœur. Cette façon de manger a été démontrée comme aidant à :

Réduire la tension artérielle

Une méta‑analyse de 30 études publiée en 2020 a montré que ce plan améliorait de manière significative les chiffres de tension artérielle chez les adultes, qu’ils soient hypertendus ou non. Les résultats indiquaient aussi que les personnes plus jeunes semblaient tirer davantage profit de l’effet de réduction de la tension par le régime DASH. Encore une raison d’adopter une alimentation saine dès maintenant.

Soutien à la santé globale du cœur

Le régime DASH peut aussi contribuer à la santé globale du cœur. Une revue de 2023 montre que suivre le régime DASH peut non seulement aider à baisser la tension artérielle, mais aussi diminuer le niveau de “mauvais” LDL et de triglycérides (les graisses dans le sang), et réduire le risque de maladies cardiaques. Dans une étude de 2019 portant plus de 4 000 participants sur 13 ans, les chercheurs ont constaté que le régime DASH aidait à prévenir l’insuffisance cardiaque chez les participants âgés de moins de 75 ans.

Aide au maintien d’un poids sain

Le mélange d’aliments qui compose le régime DASH est nourrissant et varié, fournissant une variété de vitamines, minéraux, antioxydants et autres nutriments qui soutiennent un poids sain ou une perte de poids saine.

Pourrait aider à prévenir certains cancers

Des recherches indiquent même que le régime DASH pourrait être une option axée sur les légumes afin de réduire le risque de cancer. Une revue de 2026 a trouvé une possible association entre le régime DASH et un risque moindre de cancer colorectal chez les femmes, et une étude de 2019 suggère qu’une meilleure qualité globale de l’alimentation, semblable à celle du DASH, pourrait réduire le risque de cancer de la prostate.

Aliments du régime DASH à privilégier

Il existe une variété d’aliments délicieux que vous consommerez dans le cadre du régime DASH non seulement pour abaisser la tension artérielle, mais aussi pour améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire les triglycérides (un type de graisse dans le sang) — tous des facteurs clés d’une bonne santé cardiaque. Ces aliments font partie du plan DASH :

• Céréales complètes, comme le riz brun, le quinoa, le farro et le boulgour​
• Fruits
• Légumes
• Produits laitiers maigres ou sans gras
• Viandes maigres, poisson et volaille
• Noix, graines, légumineuses
• Graisses saines comme l’huile d’olive extra vierge et l’avocat

Aliments à limiter dans le régime DASH

Le régime DASH ne supprime pas complètement des groupes ou types d’aliments. Certains aliments doivent être consommés avec modération, et le plan de repas DASH fixe les limites maximales pour ces aliments. Voici une liste d’aliments à limiter :

• Aliments riches en sel, comme les aliments transformés ou les plats de restaurant
• Aliments riches en graisses saturées tels que les viandes grasses, les produits laitiers entiers et les huiles tropicales comme la noix de coco, l’huile de palme et l’huile de palmiste
• Sucres (incluant les édulcorants artificiels, les boissons sucrées et les bonbons sans sucre)
• Alcool en excès (au plus un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes)

Comment démarrer avec le régime DASH

Parlez toujours à votre médecin avant d’entreprendre un nouveau plan alimentaire. Une fois que votre médecin vous a donné le feu vert pour essayer le régime DASH, il est judicieux de planifier vos repas pour la semaine et de dresser une liste de courses. Vous pouvez trouver des recettes ou idées approuvées DASH sur des sites réputés comme la Mayo Clinic et le National Heart, Lung, and Blood Institute.

Enfin, maintenez d’autres habitudes de vie saines comme la gestion du stress, un sommeil de bonne qualité et une activité physique régulière. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée et deux jours par semaine de renforcement musculaire.

Exemple de menu DASH

Vous vous demandez à quoi ressemble une journée idéale d’alimentation ? Ci-dessous, des exemples de menus DASH à 1 600 calories et à 2 000 calories — servez-vous d’eux comme point de départ et d’inspiration pour créer vos propres repas conformes au DASH une fois que vous avez l’habitude du régime :

Céréales

• Régime de 2 000 calories : 6 à 8 portions par jour
• Régime de 1 600 calories : 5 à 6 portions par jour
• Taille de portion : 1 tranche de pain, 28 g de céréales de grains entiers (les portions peuvent varier), 1/2 tasse de riz brun cuit, pâtes de blé entier ou autre grain entier
• Bon choix : pain de blé entier, céréales de grains entiers, popcorn, avoine à coupe épaisse

Légumes

• Régime de 2 000 calories : 4 à 5 portions par jour
• Régime de 1 600 calories : 3 à 4 portions par jour
• Taille de portion : 120 ml de jus de légumes, 1 tasse de légumes-feuilles crus, 1/2 tasse de légumes crus ou cuits coupés
• Bon choix : tomates, courges, brocoli, épinards, patates douces, haricots verts, carottes, chou vert, chou frisé, haricots blancs, pommes de terre

Viandes maigres, volailles, poissons et œufs

• Régime de 2 000 calories : 6 portions ou moins par jour
• Régime de 1 600 calories : 3 à 4 portions ou moins par jour
• Taille de portion : 28 g de viande, volaille ou poisson cuits, ou 1 œuf (limiter les jaunes d’œufs à pas plus de 4 par semaine; 2 blancs d’œufs équivalent à 1 once de viande en protéines; retirer la peau et les graisses de la volaille et de la viande). Préférez cuire au four, griller, braiser ou rôtir plutôt que de faire frire.
• Bon choix : poulet ou dinde sans peau, saumon, thon, truite, coupes maigres de bœuf, porc et agneau

Fruits

• Régime de 2 000 calories : 4 à 5 portions par jour
• Régime de 1 600 calories : 4 portions par jour
• Taille de portion : 1 fruit moyen, 1/4 tasse de fruits secs non sucrés, 1/2 tasse de fruits frais, surgelés ou en conserve
• Bon choix : abricots, bananes, raisins, oranges, jus de pamplemousse, raisins secs, fraises

Laitages faibles en gras ou sans gras

• Régime de 2 000 calories : 2 à 3 portions par jour
• Régime de 1 600 calories : 2 à 3 portions par jour
• Taille de portion : 240 ml de lait écrémé ou demi-écrémé ou yaourt faible en gras, 1 1/2 once de fromage à faible teneur en matière grasse
• Bon choix : lait, fromage, yaourt faibles en gras, boisson de soja fortifiée, produit sans lactase

Noix, graines et légumineuses

• Régime de 2 000 calories : 4 à 5 portions par semaine
• Régime de 1 600 calories : 3 à 4 portions par semaine
• Taille de portion : 1/3 tasse de noix non salées, 2 cuillères à soupe de beurre de noix, 2 cuillères à soupe de graines, 1/2 tasse de légumineuses cuites
• Bon choix : amandes, cacahuètes, graines de tournesol, haricots rouges, lentilles

Matières grasses

• Régime de 2 000 calories : 2 à 3 portions par jour
• Régime de 1 600 calories : 1 à 2 portions par jour
• Taille de portion : 1 cuillère à café de margarine molle ou d’huile, 1 cuillère à soupe de mayonnaise, 2 cuillères à soupe de vinaigrette
• Bon choix : margarine molle, huile végétale (huile de canola, d’olive ou de carthame), mayonnaise légère, vinaigrette légère. Lisez les étiquettes des vinaigrettes, car certaines versions sans gras ou faibles en gras ajoutent du sucre pour compenser l’absence de gras.

Sucres ajoutés et douceurs

• Régime de 2 000 calories : 5 portions ou moins par semaine
• Régime de 1 600 calories : 3 portions ou moins par semaine
• Taille de portion : 1 cuillère à soupe de sucre, gelée ou confiture, 1/2 tasse de sorbet ou de gelée, 8 onces (1 tasse) de limonade
• Bon choix : gélatine aromatisée aux fruits, punch aux fruits, bonbons durs, gelée, sirop d’érable, sorbet et glaces, sucre