J’explique toujours à mes clients qu’ils n’ont pas besoin de passer des heures à la salle de sport pour obtenir un bon entraînement.
En fait, l’une de mes routines phares ne dure que 10 minutes et ne nécessite qu’un seul haltère.
Les jours où mon agenda est chargé, j’utilise cette séquence pour cibler mes jambes, mes bras, mon dos et mon tronc.
Il s’agit d’un entraînement en circuit, ce qui signifie que vous ferez une série de répétitions pour chaque exercice avant de passer au suivant. Réalisez l’ensemble des exercices pour compléter un tour du circuit.
J’ai toujours pour objectif de faire deux tours, mais vous pouvez en effectuer davantage si vous disposez du temps.
1. Rowing à un bras en position penchée
Répétitions : 10 de chaque côté
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans la main droite.
- Activez les muscles du tronc, pliez les hanches et penchez votre torse vers l’avant jusqu’à ce que votre dos soit presque parallèle au sol.
- Serrez l’omoplate droite et amenez l’haltère près de votre hanche.
- Faites une pause briève lorsque l’haltère se rapproche de votre hanche.
- Abaissez l’haltère avec contrôle.
- Réalisez toutes les répétitions, puis répétez de l’autre côté.
Conseils du coach : Placez l’autre main sur une chaise, une table ou une autre surface solide pour vous stabiliser. Vous pouvez aussi placer un pied devant l’autre et poser votre main sur votre cuisse pour vous soutenir. Évitez d’arrondir votre colonne vertébrale ou de laisser le bas du dos s’arrondir excessivement. Détendez les épaules et gardez le coude près du corps pendant que vous soulevez l’haltère.
2. Squat gobelet
Répétitions : 10
- Pieds écartés à la largeur des hanches.
- Tenez un haltère par l’une de ses extrémités avec les deux mains.
- Activez les muscles du tronc.
- Poussez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Faites une courte pause.
- Poussez à travers les talons pour vous redresser.
Conseils du coach : Reculez vos hanches avant de plier les genoux. Si vous débutez, placez une chaise derrière vous et poussez vos hanches vers le siège. Gardez la colonne droite et évitez de vous pencher en avant de manière excessive. Si vous penchez, utilisez un poids plus léger ou pratiquez le mouvement sans haltère. Ne laissez pas vos genoux s’effondrer lorsque vous vous relevez et gardez les talons sur le sol tout au long du mouvement.
3. Halo avec haltère
Répétitions : 10 dans chaque direction
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère par chaque extrémité devant la poitrine.
- Activez les muscles du tronc et amenez l’haltère vers l’épaule droite.
- Faites tourner l’haltère derrière la tête, en l’amenant vers l’épaule gauche.
- Ramenez l’haltère devant la poitrine.
- Continuez à faire tourner l’haltère dans ce sens 10 fois, puis répétez dans l’autre sens.
Conseils du coach : Gardez l’haltère aussi près de votre corps que possible. Évitez que vos coudes s’écartent sur les côtés lorsque vous amenez l’haltère derrière la tête. Maintenez le tronc engagé tout au long.
4. Woodchop avec haltère
Répétitions : 10 de chaque côté
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant le manche d’un haltère à deux mains.
- Activez les muscles du tronc, pliez légèrement les hanches en amenant l’haltère à l’extérieur de la hanche gauche.
- Poussez les hanches vers l’avant et faites passer l’haltère au-dessus de l’épaule droite.
- Pliez les hanches derrière vous en ramenant l’haltère vers la hanche gauche.
- Continuez pendant 10 répétitions, puis répétez de l’autre côté.
Conseils du coach : Maintenez le mouvement sous contrôle à tout moment et évitez que l’élan n’emporte tout. Gardez la colonne droite et ne laissez pas le dos s’arrondir ou s’arquer excessivement.
