Donner des cours d’entraînement sur chaise pour les personnes âgées a changé ma façon de concevoir l’exercice.
Mes habitués ont entre la fin de la soixantaine et le début des années quatre-vingt-dix, et ils viennent tous pour la même raison — ils veulent rester autonomes.
Ils veulent marcher plus loin, pouvoir entrer et sortir d’une voiture sans aide, porter leurs courses et atteindre un placard en hauteur.
J’entends de leurs propres mots comment l’entraînement en force a changé leur vie.
Après qu’un de mes clients ait subi une prothèse de hanche, une infirmière a commenté la force du haut du corps qui l’a aidée à sortir de son lit d’hôpital.
Une autre trouve désormais plus facile d’entrer et de sortir de la voiture de sa fille, tandis qu’un de mes habitués peut désormais nager plus longtemps et marcher davantage jusqu’à l’arrêt de bus sans sa canne.
Leur progression me rappelle pourquoi il est important de développer force et équilibre dès la quarantaine et la cinquantaine.
Si vous souhaitez rester indépendant plus tard, je vous recommanderais ce genre de routines dès maintenant.
Les quatre exercices
- Relevé de genou assis et passage en position debout
- Maintien d’un haltère et élévation de la jambe
- Portage de charges
- Développé d’épaules
Effectuez chaque exercice huit fois (ou huit répétitions de chaque côté le cas échéant), à l’exception du portage de charges, que vous effectuerez pendant 30 secondes. Visez deux tours au total.
Vous aurez besoin d’une chaise robuste et d’une paire d’haltères. Commencez avec des charges que vous pouvez maîtriser sans difficulté tout au long de chaque mouvement.
1. Relevé de genou assis et passage en position debout
Séries : 2 Répétitions : 8
- Sentez-vous près du bord d’une chaise robuste, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches. Placez les mains sur la chaise pour l’équilibre, si nécessaire.
- Levez puis abaissez votre jambe droite dans un mouvement fluide.
- Répétez avec la jambe gauche.
- Avec les deux pieds de nouveau au sol, croisez les bras sur la poitrine, penchez légèrement en avant et poussez à partir de vos pieds pour vous lever.
- Redescendez sur la chaise avec contrôle. Voilà une répétition.
Pourquoi cet exercice ? Sortir d’une voiture suppose deux mouvements que nous tenons souvent pour acquis — sortir les jambes et se lever d’un siège bas.
Les relevés de genou assis travaillent sur les fléchisseurs de la hanche qui aident à faire entrer et sortir les jambes de la voiture, tandis que le passage en position debout renforce les cuisses et les fessiers pour se mettre debout.
Pratiquer les deux dans la quarantaine et la cinquantaine est une façon simple de développer la force pour une tâche quotidienne.
2. Maintien d’un haltère et élévation de la jambe
Séries : 2 Répétitions : 8 de chaque côté
- Tenez un haltère dans la main gauche.
- Élevez lentement votre jambe droite sur le côté, en la gardant bien tendue.
- Abaissez la jambe sans pencher d’un côté ou de l’autre.
- Effectuez huit répétitions, puis changez de côté.
Pourquoi cet exercice ? Réaliser des exercices unilatéraux (à une seule jambe) aide à développer l’équilibre en faisant travailler chaque jambe indépendamment, tandis que les muscles autour des hanches et du tronc vous aident à rester stable.
3. Portage de charges
Séries : 2 Temps : 30 sec Repos : 30 sec
- Tenez un haltère dans chaque main.
- Avancez autour de la pièce avec contrôle, le buste bien droit et évitez de vous pencher d’un côté ou de l’autre.
- Après 30 secondes, pliez les hanches et les genoux pour poser les poids au sol.
Pourquoi cet exercice ? Marcher avec des charges imite le fait de porter des sacs de courses lourds et met au défi votre prise et votre force de portage. La force de prise est aussi utilisée comme repère de la force musculaire globale et a été associée à des résultats de santé à long terme.
4. Développé d’épaules
Séries : 2 Répétitions : 8
- Commencez debout ou assis.
- Tenez un haltère dans chaque main à hauteur d’épaule, paumes tournées vers l’avant et coudes fléchis.
- Gardez les poignets bien alignés et le torse stable. Expirez en poussant les poids vers le haut, sans cambrer le bas du dos.
- Redescendez lentement les charges jusqu’à la hauteur des épaules.
Pourquoi cet exercice ? Il renforce les épaules et les bras, ce qui rend plus facile le fait de poser des objets sur une étagère haute et de les en retirer ensuite.
