Encas du soir qui améliorent le sommeil

Que certains aliments puissent influencer positivement le sommeil peut sembler un mythe. Pourtant, il existe quelques candidats qui, selon la recherche, peuvent vraiment aider.

Un petit encas le soir et ensuite peut-être dormir mieux ? Dans les médias de santé, on recommande régulièrement les pistaches et les griottes . Ce n’est pas tiré par le ciel: certains aliments contiennent de la mélatonine ou des substances impliquées dans sa fabrication. Toutefois, il ne faut pas s’attendre au même effet d’un encas qu’à celui d’un supplément de mélatonine.

Les griottes sont les mieux étudiées

Surtout les griottes Montmorency ont été examinées dans plusieurs petites études. Une revue systématique a trouvé dans certaines recherches des indices d’amélioration de la durée du sommeil, de l’efficacité du sommeil ou du temps d’endormissement. Toutefois, les résultats n’étaient pas uniformes et les études différaient fortement en termes de dose et de participants. Les chercheurs considèrent ces indications comme prometteuses, mais pas encore concluantes.

Les griottes contiennent de petites quantités de mélatonine ainsi que du tryptophane, à partir duquel l’organisme peut fabriquer de la mélatonine lui-même. À cela s’ajoutent des anthocyanes et d’autres polyphénols, qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. De petites études utilisant du jus de griottes suggèrent que ces substances pourraient ensemble influencer le métabolisme de la mélatonine et du tryptophane. Si et dans quelle mesure cela améliore le sommeil n’est toutefois pas encore définitivement établi.

Important : on a souvent étudié du jus de griottes ou des concentrés. On ne peut donc pas déduire automatiquement qu’une poignée de griottes séchées le soir ait le même effet.

Autres variétés de griottes, en dehors de Montmorency, contiennent généralement moins des substances étudiées et les quantités peuvent varier considérablement.

En tant que collation, les griottes séchées conviennent néanmoins tout à fait. Veillez surtout à vérifier si elles ne contiennent pas de sucre ajouté – les fruits secs apportent déjà du fructose sous forme concentrée.

Les pistaches: ce n’est pas tout à fait clair

Pour les pistaches, la recommandation courante ne repose pas sur des études humaines concernant la qualité du sommeil, mais plutôt sur des mesures de la teneur en mélatonine. Or, celle-ci peut fortement fluctuer, ce qui signifie qu’il ne faut pas trop compter sur les pistaches pour vous aider à dormir.

Étant donné que l’effet soporifique des pistaches n’est pas démontré, il vaut mieux les consommer pour le plaisir. De plus, pour profiter des effets bénéfiques généraux des noix, on peut aussi les remplacer par des alternatives locales.

Les noix sont par exemple aussi cultivées en Allemagne. On peut trouver des produits régionaux particulièrement en septembre et octobre. Les noix contiennent elles aussi des substances qui ont été étudiées en lien avec le métabolisme du sommeil. En revanche, un effet réellement soporifique d’une portion habituelle n’est pas démontré.

Mélatonine en capsules et sprays, dans les aliments et comme hormone endogène

La mélatonine est d’abord une hormone endogène et suit un rythme jour-nuit bien défini: à l’obscurité, la sécrétion augmente; à la lumière, elle est freinée. La mélatonine agit non pas simplement comme un somnifère, mais comme un signal temporel pour l’horloge interne. Elle indique en quelque sorte au corps: « Maintenant débute la nuit biologique ». Donc l’effet dépend fortement de quand la mélatonine est présente – pas seulement de la quantité présente dans le corps.

La mélatonine issue des aliments traverse essentiellement le système digestif pour entrer dans le corps. La différence clé réside toutefois dans la dose: les aliments n’apportent généralement que des quantités très petites et très variables. De plus, les graisses, les protéines, les fibres et d’autres composants peuvent influencer la vitesse et la quantité d’absorption de la mélatonine. Le BfR souligne donc que les données actuelles ne permettent pas de déduire quelle quantité d’un aliment contenant de la mélatonine correspond à une dose isolée de mélatonine.

Pour les capsules, comprimés ou sprays, la mélatonine est isolée et absorbée en quantité définie. Pour les préparations à libération rapide, la dose pénètre dans le corps de manière relativement brutale; les preparations retard la libèrent plus lentement. En conséquence, des niveaux de mélatonine dans le sang peuvent se croiser avec ceux observés après la consommation d’un aliment contenant la même quantité théorique totale.

Le Verbraucherzentrale indique en outre que les quantités réelles de mélatonine dans les compléments alimentaires peuvent différer de façon marquée de l’étiquetage.

Et même une capsule dosée précisément n’agit pas de manière identique chez tout le monde. Comme la mélatonine agit surtout en décalant ou en stabilisant le rythme sommeil–veille, une dose supplémentaire aide surtout lorsque le moment et l’horloge interne coïncident. Ce n’est pas un somnifère classique qui « coupe » le sommeil de façon fiable indépendamment du moment. Dans les études, l’effet sur le temps d’endormissement est généralement modeste; l’agence de consommateurs parle en moyenne d’environ dix à vingt minutes.

Quels autres aliments présentent un intérêt

Outre les griottes, les études évoquent surtout les kiwis, les tomates et le lait. Une revue sur les aliments riches en mélatonine mentionne notamment les kiwis et les tomates comme candidats potentiels, mais souligne aussi que les résultats restent encore très ambigus.

Des encas du soir recommandés comprennent par exemple :

• Yaourt nature avec des flocons d’avoine et quelques griottes
• une petite banane avec des noix
• une bouillie chaude d’avoine avec du lait ou une boisson végétale
• kiwi avec yaourt nature
• une petite poignée de noix plutôt que des snacks salés

L’élément déterminant n’est pas tant un « ingrédient du sommeil » isolé, mais un encas qui ne soit ni trop lourd, ni trop gras, ni trop sucré. Ainsi, il peut faire partie d’une bonne routine du soir.

Pour les produits d’origine animale, nous recommandons de privilégier des labels biologiques forts tels que Bioland, Naturland et Demeter.