Vos hanches peuvent souffrir de raideur et se sentir inconfortables après de longues périodes passées assis. Mais ne pas bouger suffisamment n’est pas la seule cause.
Souvent, la douleur résulte d’un « décalage entre ce que votre corps est actuellement prêt à supporter et ce que vous lui demandez de faire », explique le kinésithérapeute Raj Suppiah.
« Vous passez probablement la majeure partie de la semaine assis puis vous jouez trois heures de pickleball le samedi », dit-il. « Vous pourriez augmenter soudainement votre kilométrage de course. Ou vous pourriez débuter un nouveau programme en salle et en faire beaucoup plus que ce que vos hanches ont l’habitude de supporter. »
The hip likes movement, says Suppiah, co-founder of Foundation Physiotherapy & Wellness, but it also needs to be strong and supple to tolerate the demands we put on it.
« Il existe évidemment d’autres raisons de douleur à la hanche », déclare-t-il à Fit&Well. « L’arthrite peut contribuer à la douleur et à la raideur au fil du temps. Les tendons autour de la hanche peuvent s’irriter. Et parfois ce qui semble être une douleur à la hanche provient en réalité du bas du dos. »
Si vos hanches nécessitent des soins, Suppiah propose trois étirements qui peuvent aider à réduire la raideur et l’inconfort associés à une position assise prolongée.
« Je recommande habituellement ces trois étirements car, ensemble, ils ciblent l’avant, l’arrière et l’intérieur de la hanche », dit-il.
1. Étirement des fléchisseurs de la hanche en demi-genouillage
Répétitions : 5-6 de chaque côté Maintien : 10 sec
- Mettez-vous en position demi-genou: le genou droit au sol et le pied gauche à plat sur le sol devant vous, le genou gauche fléchi à 90°.
- Rentrez légèrement le bassin et penchez-vous vers l’avant jusqu’à sentir une tension sur l’avant de la hanche droite.
- Évitez d’arquer le bas du dos lorsque vous vous penchez en avant.
- Menez l’étirement, puis échangez de côté.
Pourquoi cela aide : « Nous passons beaucoup de temps avec les hanches en position fléchie », déclare Suppiah. « Cet étirement fait bouger la hanche dans la direction opposée et peut être particulièrement utile si vous ressentez une raideur à l’avant de vos hanches après de longues périodes assises. »
2. Étirement fessier en figure-four
Répétitions : 5-6 de chaque côté Maintien : 10sec
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Croisez votre cheville droite sur la cuisse gauche.
- Saisissez l’arrière de votre cuisse gauche avec les deux mains et tirez-la doucement vers vous jusqu’à ressentir une sensation d’étirement confortable dans le fessier droit et la hanche droite.
- Maintenez l’étirement, puis répétez de l’autre côté.
Pourquoi cela aide : « C’est une manière simple d’améliorer la mobilité à l’arrière et sur le côté de la hanche », explique Suppiah. « Les fessiers et les muscles plus profonds autour de la hanche jouent un rôle important pour tout, de la marche à la course, en passant par les escaliers et le lever d’une chaise. »
3. Étirement des adducteurs en position à quatre pattes
Répétitions : 8-10 de chaque côté Maintien : 6 sec
- Mettez-vous à quatre pattes, les épaules alignées sur les poignets et les hanches sur les genoux.
- Étendez votre jambe droite sur le côté, le pied au sol.
- En gardant le dos neutre, balancez lentement vos hanches en arrière vers les talons jusqu’à ressentir une sensation d’étirement à l’intérieur de la cuisse.
- Maintenez l’étirement, puis répétez de l’autre côté.
Pourquoi cela aide : « On se concentre souvent sur l’avant et l’arrière de la hanche et on oublie l’intérieur de la cuisse — les adducteurs », affirme Suppiah. « Ceux-ci jouent un rôle important dans la manière dont la hanche bouge et supporte la charge. J’aime l’élément de bascule arrière, car cela ne se limite pas à s’étirer : vous faites bouger la hanche sur une amplitude de mouvement confortable. »
Pour tous les mouvements, restez dans une plage de mouvement confortable et demandez conseil si les exercices vous causent une douleur.
Suppiah conseille de ne pas compter uniquement sur l’étirement : « Cela peut aider à maintenir la mobilité, mais la force et la capacité sont tout aussi importantes pour garder vos hanches en bonne santé », affirme-t-il.
Ces cinq exercices de renforcement des hanches constituent un excellent point de départ pour développer la force, la stabilité et la mécanique de la hanche.
« Un mouvement régulier et des exercices de force — comme les squats — renforcent aussi le dos et le tronc, et jouent un rôle dans la prévention des douleurs de la hanche. »
