Je recommande à tous mes clients de coaching personnel de pratiquer la marche comme moyen à faible impact d’améliorer leur condition cardio-respiratoire, mais je sais que bon nombre d’entre eux négligent les étirements après leur promenade.
Le faire une ou deux fois suffit, mais négliger régulièrement les étirements après l’effort peut rendre les muscles raides.
La plupart de mes clients n’ont pas le temps de faire une routine complète pour tout le corps après chaque promenade, alors je leur propose à la place un seul mouvement simple : le good morning au poids du corps.
Il libère les tensions le long de la chaîne postérieure du corps — les muscles qui parcourent l’arrière du corps — y compris les fessiers, les érecteurs spinaux (les muscles le long de la colonne vertébrale), les ischio-jambiers et les mollets.
Il implique également une flexion vers l’avant à partir des hanches, ce qui aide à la mobilité des articulations.
Voici comment le faire.
Comment réaliser le good morning au poids du corps
Comment le réaliser :
Durée : 60 secondes
- Placez vos pieds à la largeur des hanches et gardez une légère flexion des genoux.
- Mettez les mains sur les hanches ou près des oreilles, les coudes écartés sur les côtés. Choisir cette dernière position activera votre dos et étirera la poitrine et les épaules.
- Pliez les hanches en poussant les fesses vers l’arrière tout en abaissant le torse jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, ou jusqu’à ressentir une tension à l’arrière des cuisses.
- Gardez les omoplates engagées et le dos bien plat.
- Poussez les hanches vers l’avant pour revenir à la position de départ.
Conseils du coach : Évitez de verrouiller les genoux, car cela réduira l’effet d’étirement sur vos ischio-jambiers et votre dos. Concentrez-vous sur le fait d’envoyer vos hanches vers l’arrière pour obtenir les meilleurs résultats.
