Vous avez probablement entendu parler de l’importance de soulever des poids en vieillissant, car c’est une excellente façon de préparer vos muscles, vos os et vos articulations pour l’avenir.
Cependant, il existe de bonnes raisons pour lesquelles vous ne vous sentez peut-être pas à l’aise avec les poids en ce moment. Peut-être vous remettez-vous d’une blessure, vous n’avez pas fait d’exercice depuis un moment, ou vous ne voulez pas payer un abonnement à une salle de sport ou investir dans du matériel encombrant.
Jill Brown est une coach certifiée en santé et bien-être, une entraîneuse personnelle et une instructrice de Pilates âgée de 59 ans et, comme on peut s’y attendre, elle est sérieusement en forme. Comme elle le révèle dans son journal d’entraînement, elle affirme que soulever des charges lourdes ne fait plus partie de sa routine.
« Je ne soulève pas lourd à cause des blessures », déclare Brown à Fit&Well. « Il existe de nombreuses recherches qui montrent que le muscle se développe tout aussi bien avec des charges plus légères à modérées. »
Mais si vous envisagez d’utiliser une charge légère, il faut que quelque chose d’autre augmente pour être sûr que votre corps soit suffisamment challengé pour répondre en développant le muscle. Brown obtient cela avec les répétitions.
Je suis fan de 20 répétitions
Jill Brown
« Je suis fan de 20 répétitions », déclare Brown. « Quand vous effectuez de nombreuses répétitions, votre fréquence cardiaque reste élevée, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories. »
Cependant, elle ne recommande pas que les débutants commencent aussi haut. « Pour un débutant, commencez par six à huit répétitions et progressez ensuite », suggère-t-elle.
« Commencez là où vous en êtes — voyez combien vous pouvez faire. Notez ce nombre, puis, la semaine suivante, ajoutez-en un peu plus », conseille Brown. « Si vous pouvez faire une planche pendant 20 secondes, c’est super. Faites 20 secondes pour la première semaine. Puis la semaine suivante, 25 secondes. Puis la semaine d’après, 30 secondes. »
Ci-dessous, Brown partage l’entraînement de 30 minutes qu’elle recommande à toute personne débutant la musculation. Elle suggère de commencer en effectuant autant de répétitions que vous pouvez avec une bonne forme pour chaque mouvement, puis d’augmenter progressivement vos répétitions chaque semaine.
Pour cet entraînement, vous aurez besoin d’une bande de résistance en boucle longue et d’une en boucle courte. Voici deux options de Theraband.
Entraînement de 30 minutes avec bandes de résistance de Jill Brown
1. Squat
Séries : 2-3 Réponses : 6-8
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés à la largeur des épaules et les orteils tournés légèrement vers l’extérieur.
- Contractez votre ceinture abdominale.
- Retournez les hanches en poussant vos fesses vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre en squat, en conservant le buste droit.
- Repoussez à partir des pieds pour revenir à la position debout.
- Pour augmenter la difficulté, placez une bande de résistance juste au-dessus des genoux et pressez légèrement vos genoux vers l’extérieur contre la bande pendant le mouvement.
2. Lunge
Séries : 2-3 Réps : 6-8 de chaque côté
Comment le réaliser :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Faites un grand pas en avant avec un pied, puis pliez les deux genoux jusqu’à ce que le genou arrière touche le sol, en veillant à ce que le genou avant demeure aligné sur les orteils et que le buste reste droit.
- Poussez à travers le pied avant pour revenir à la position de départ.
3. Tirage penché avec bande
Séries : 2-3 Réps : 6-8
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et placez une longue bande de résistance sous vos pieds.
- Activez votre ceinture abdominale.
- Avec une légère flexion des genoux, penchez-vous à partir des hanches et reculez les fesses, en gardant le dos bien droit.
- Prenez la bande des deux mains, les mains à la largeur des hanches et sous tension entre vos pieds et vos mains — c’est la position de départ.
- Tirez la bande vers vos côtes inférieures, en fléchissant les coudes et en les amenant au-delà de votre torse, en serrant légèrement les omoplates au sommet du mouvement.
- Allongez lentement les bras pour revenir à la position de départ.
4. Tirage latéral avec bande
Séries : 2-3 Réps : 6-8
Comment le réaliser :
- Tenez une bande de résistance au-dessus de vous, les bras tendus et les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, avec une légère tension dans la bande.
- Écartez les mains tout en abaissant la bande vers le haut de la poitrine, en pliant les bras et en abaissant et ramenant les omoplates vers le bas et vers l’arrière.
- Étendez lentement les bras au-dessus de la tête, en maintenant la tension dans la bande en revenant à la position de départ.
5. Pose de l’enfant puis pompe sur les genoux
Séries : 2-3 Réps : 6-8
Comment le réaliser :
- Mettez-vous à genoux, les fesses assises sur les talons, les genoux écartés à la largeur des hanches, les bras étendus vers l’avant, les paumes et le front posés sur le sol — c’est la posture de l’enfant.
- Avancez et relevez votre corps de sorte que vos bras soient étendus.
- Une fois que vos épaules se trouvent directement au-dessus de vos mains, pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol.
- Poussez à travers vos mains pour étendre les bras et revenir à la pose d’enfant, en ramenant vos fesses vers vos talons.
6. Presse au sol avec bande
Séries : 2-3 Réps : 6-8
- Allongez-vous sur le dos, une bande de résistance autour du haut du dos, les extrémités tenues par les coudes pliés et les bras supérieurs reposant sur le sol.
- Contractez votre tronc et tendez les bras droit vers le haut.
- Pliez lentement les coudes pour ramener les bras vers le sol avec contrôle, en maintenant la tension dans la bande.
« Prescription d’entraînement en résistance pour la force musculaire et l’hypertrophie chez les adultes en bonne santé : une revue systématique et une méta-analyse par réseau bayésien », dans le British Journal of Sports Medicine
