Beaucoup de mes clients en entraînement personnel âgés de plus de 60 ans n’arrivent pas à se mettre au sol. Cela nous empêche d’effectuer les exercices traditionnels de gainage comme les crunchs, les sit-ups ou les planches.
Heureusement, mes mouvements profonds du noyau préférés se réalisent déjà debout, de toute façon.
Travailler les abdominaux et les muscles du noyau plus larges tout en restant debout peut améliorer votre équilibre, vous aider à maintenir une bonne posture et faciliter les gestes du quotidien. Ces mouvements peuvent aussi être assez exigeants, même si vous êtes relativement fort et en forme.
C’est pourquoi je propose les exercices de gainage debout suivants à mes clients plus jeunes comme à mes seniors.
Comment réaliser l’entraînement
Vous aurez besoin d’une paire d’haltères d’intensité modérément lourde pour cet entraînement. Le bon poids vous permettra d’effectuer toutes les répétitions d’une série sans vous arrêter, mais vous laissera épuisé à la fin de la série.
Commencez par effectuer une série de chaque exercice, puis progressez vers trois séries à mesure que vous vous renforcerez. Je vous conseille de réaliser cet entraînement au minimum trois fois par semaine pour observer des progrès.
Ces exercices sont réalisables pour la plupart des personnes, mais si vous débutez, envisagez de rencontrer un coach sportif certifié pour obtenir des conseils sur la bonne technique.
1. Portage du fermier
Séries : 1-3 Temps : 20-30 secondes
- Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des hanches, chacun tenant un haltère dans la main.
- Contractez vos muscles abdominaux.
- Marchez pendant 10 à 15 secondes.
- Faites demi-tour et marchez dans la direction opposée pendant 10 à 15 secondes.
Astuces du coach : Garder votre colonne bien droite et la poitrine relevée tout au long de l’exercice. Ne laissez pas votre corps pencher d’un côté pendant que vous marchez.
2. Coup de bois avec haltère
Séries : 1-3 Répétitions : 10-12 de chaque côté
- Tenez-vous debout, un haltère en mains.
- Engagez vos muscles abdominaux.
- Faites une flexion des hanches, poussez vos fesses vers l’arrière et amenez l haltère vers votre côté gauche.
- Impulsionnez vos hanches vers l’avant et balancez l haltère au-dessus de votre épaule droite.
- Ramenez l haltère vers votre côté gauche.
- Continuez pendant 10-12 répétitions, puis répétez de l’autre côté.
Astuces du coach : Gardez le contrôle du mouvement de balancement à tout moment et évitez que l’élan ne prenne le dessus.
3. Marche avec haltères au-dessus de la tête
Séries : 1-3 Réps : 10-12 de chaque côté
- Debout, haltères en mains.
- Conservez votre noyau engagé et levez les haltères au-dessus de votre tête, les bras étendus.
- Levez votre genou gauche jusqu’à la hauteur de la hanche, en pliant à 90°, et maintenez cette position une seconde.
- Posez le pied gauche au sol.
- Répétez le mouvement avec le genou droit.
- Continuez en alternant les élévations de genoux, en visant 10-12 répétitions de chaque côté.
Astuces du coach : Évitez d’arches excessives du bas du dos. Si vous observez cela, utilisez des haltères plus légers ou pratiquez l’exercice sans poids. Évitez de vous dépêcher et gardez les haltères alignés avec vos épaules tout au long du mouvement.
