Passer des heures à votre bureau et vous pencher sur votre téléphone peut nuire à votre posture — mais le bon type d’exercices peut atténuer une partie de ces dégâts.
Julie Erickson, instructrice de Pilates basée à Boston et fondatrice d’Endurance Pilates and Yoga, suggère de pratiquer cette séquence en trois mouvements.
Pratiqué régulièrement, il peut restaurer la mobilité et renforcer votre dos, ce qui facilite l’assise et le redressement droit.
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1. Rouler et dérouler
Répétitions : 8-10
- Asseyez-vous les jambes tendues et les bras tendus vers l’avant.
- Inspirez, puis rentrez le bassin et roulez lentement votre torse jusqu’au sol.
- Étirez vos bras au-dessus de la tête jusqu’à ce qu’ils reposent sur le sol, puis pointez-les vers le plafond.
- Expirez, engagez votre tronc et relevez la tête et la poitrine jusqu’à être assis.
- Inspirez et roulez vers l’avant sur vos jambes, puis revenez en position assise.
Pour faciliter : roulez seulement jusqu’à mi-chemin, ou glissez vos pieds sous une sangle ou le canapé.
2. Swan prep
Répétitions : 5
- Allongez-vous sur le ventre, les paumes à plat sur le tapis près des côtes et les coudes fléchis à environ 90°.
- Poussez dans vos mains et soulevez votre poitrine du tapis, en ramenant les épaules vers l’arrière.
- Regardez droit devant vous et allongez votre cou.
- Abaissez-vous lentement.
Pour intensifier : utilisez les muscles du dos pour soulever davantage votre poitrine du tapis, en redressant les bras si possible.
3. Spine twist
Répétitions : 5 de chaque côté
- Asseyez-vous les jambes tendues et les bras étendus sur les côtés. Vos épaules doivent être déchargées et loin des oreilles, et vos coudes légèrement relevés.
- Inspirez, puis allongez votre colonne et faites pivoter votre cage thoracique vers la droite sans déplacer les hanches ni le bas du dos.
- Expirez, puis essayez d’augmenter légèrement la rotation.
- Revenez au centre et répétez de l’autre côté.
